圖、文：呂孟凡
相信大家都聽過BMI這個名詞，但很少人知道BMI要如何計算。BMI的全文是Body mass index，中文是身體質量指數。計算方式是使用體重除以身高的平方，體重的單位為公斤，身高的單位為公尺。
體位可以分成BMI、體脂肪以及腰圍三種標準來衡量，有的人雖然BMI在正常範圍內，體脂肪卻過高。國民健康署將健康體位定義為BMI介於18.5~24之間，<18.5為過輕，>24則依照程度分為過重以及輕中重度肥胖；腰圍則是男性要保持在90公分以內；女性要保持在80公分以內；體脂肪依據不同性別以及年齡有不同標準，根據中華民國肥胖研究學會公布的標準，30歲以下男女的理想體脂率分別為14-20%及17-23%，30歲以上的男女理想體脂率則為17-24%及20-27%，而不論年齡，男性體脂肪>25%；女性體脂肪>30%則稱之為肥胖。
表1、正常體位
要了解每個人的總能量消耗（Total energy expenditure）有很多種方式，最精準的莫過於使用機器測量，但是可測量能量需求的機器非常少見，因此一般都使用公式計算。
第一種方式是先計算出休息能量消耗，再乘上身體活動程度（Physical activity level, PAL）。目前較廣為使用的是1990年發表的的Mifflin-St. Jeor公式：
男：10 x 體重（公斤）+6.25 x 身高（公分）-5 x 年齡 + 5
女：10 x 體重（公斤）+6.25 x 身高（公分）-5 x 年齡 – 161
以上述公式計算出自己的休息能量消耗後，需再乘上身體活動程度才是每天的總能量消耗（Total energy expenditure），也就是維持現有體重的熱量需求。但是目前其實沒有專門為Mifflin-St. Jeor公式所設計的身體活動程度，現今廣為大眾使用的身體活動程度有許多不同版本，比較具有證據力的兩種版本分別是由美國國家醫學院（Institute of Medicine, IOM）以及世界衛生組織/美國農糧組織/聯合國大學（WHO/FAO/UNU）所發表。總能量消耗是由休息能量消耗、食物產熱效應、活動產熱三者組成，美國國家醫學院所發表的版本（表2）中有特別提出，其訂定的身體活動程度不只包含運動、日常生活活動所增加的能量消耗，同時也將食物產熱效應一併考慮在內。
表1、美國國家醫學院所發表的身體活動程度值
在健身的人都將總能量消耗稱為TDEE，英文全文是Total daily energy expenditure，也就是整日能量消耗，上網搜尋TDEE可以找到許多文章，甚至有TDEE計算機。而目前台灣各個網站在計算TDEE考慮身體活動增加的熱量時，使用的都不是IOM或WHO所發布身體活動程度值，而是另外一套活動因子（Activity factor, AF），這個方法將運動程度分成五個等級（表3）。但此活動因子沒有將食物產熱效應考慮進去，因此若以這個系統計算，使用休息代謝率乘活動因子之後還要再加上10%的食物產熱才是總能量消耗，幾乎所有網路文章都忽略了這點，所以會低估總能量消耗。
表3、活動因子
另一種最簡單的熱量需求計算公式是使用自己的現有體重乘以每公斤體重30至40大卡的熱量，一般來說輕度工作者每公斤體重乘以30大卡；中度工作者乘以35大卡；重度工作者乘以40大卡，這種方式因為沒有考慮到年齡、性別、身高的差異，所以準確度會比較低，但也可以參考使用。計算出總能量消耗，也就是每天所需的熱量之後，減重時所需要減少的熱量約為每天500-1000大卡，過重及輕度肥胖者每天建議減少500大卡；中度以上肥胖者則建議減少1000大卡。理論上來說，累積減少7700大卡的熱量，就可以減掉1公斤，因此若每天減少攝取500大卡，約兩週可以減掉1公斤；若每天減少1000大卡，則約1週可減掉1公斤。通常建議理想的減重速度為每週0.5至1公斤即可，慢慢地減重較能減到體脂肪，減重速度過快通常容易讓肌肉流失。
以下舉一個案例讓大家較容易理解：
身高160公分，體重67公斤，年齡25歲的小美，BMI為26.2，體位屬於過重。為坐辦公室的上班族，沒有規律的運動習慣，屬於低活躍者/輕度活動/輕度工作者。以下為三種計算減重時熱量需求的方式：
1. Mifflin-St. Jeor公式算出休息代謝率再乘上身體活動程度或活動因子
10 x 67（體重）+6.25 x 160（身高）-5 x 25（年齡）– 161= 1384（休息代謝率）
(1) 使用美國國家醫學院的身體活動程度計算：
1384（休息代謝率） x 1.4-1.59（身體活動程度，低活躍度）= 1938-2201大卡
由於體位屬於過重，建議每日扣掉500大卡：1938-500=1438大卡，2201-500=1701大卡
減重建議攝取熱量：1438-1701大卡
(2) 使用活動因子計算：
1384（休息代謝率） x 1.2（活動因子，輕度活動） =1661
食物產熱：1661 x 10%=166
1661+166（食物產熱）=1827（每日總能量消耗）, 1827-500=1327大卡
減重建議攝取熱量：1327大卡
2. 簡易計算公式
每天消耗的熱量：
67（現在體重）x30（輕度工作）=2010大卡
減重建議攝取熱量：2010-500=1510大卡
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參考資料：
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.
2. 衛生福利部國民健康署健康：成人健康體位。https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=166&pid=9737
3. Mifflin, M. D., S. T. St Jeor, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2): 24 1-247
4. Institute of Medicine. Dietary reference intakes: energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
5. FAO; WHO; UNU (24 October 2001). Human energy requirements: Energy Requirement of Adults. www.fao.org. Retrieved 11 February 2018.
6. 謝明哲、葉松齡（民95）。膳食療養學實驗。台北市：台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系。
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