圖，文：呂孟凡
不知道大家有沒有過這種經驗呢？中午吃了一大碗餛飩麵，當下覺得超級飽，但不到晚餐時間肚子就餓了。這是為什麼呢？答案就是與升糖指數有關！
什麼是升糖指數？
相信大家多少聽過升糖指數，英文為Glycemic index，簡稱GI。升糖指數代表的是食物中的碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度。一般可以將升糖指數分成低（GI<=55）、中（GI 56~69）、高（GI>=70）三組。較低GI的食物消化吸收的速度慢，如糙米飯；高GI的食物則消化吸收得快，如白麵條。我們如果攝取高GI的食物，血糖會在短時間內升高，因此較快飽；但同時也很快就下降了，因此餓得快，然而餓得快就會促使我們又想找食物來吃。一般減重會建議攝取低GI食物的其中一個原因就在此，因為低GI飲食可將飽足感延長。
升糖指數是怎麼來的呢？
我們的血糖是葡萄糖，因此直接攝取葡萄糖會最快反應在血糖。升糖指數一般是以攝取定量葡萄糖後2小時內血糖值曲線底下面積定為100，再讓受試者攝取其他含有等量碳水化合物的食物，同樣測量2小時的血糖變化，計算曲線底下面積後與葡萄糖相比，得到對應比例的數值。因此，數值越接近葡萄糖的100代表消化吸收的速度越快；反之則越慢。下表與大家分享各種食物的升糖指數。
除了上表的食物之外，也與大家分享各種糖的升糖指數：葡萄糖為100、果糖為19、乳糖為46、蔗糖為68。大家都知道水果很甜糖分很高，但看了上表會發現，大部分水果居然都屬於低GI！原因就是：水果中的糖有一大部份是果糖，而果糖的GI只有19。但這絕對不代表可以無限制地吃水果，因為果糖吃過多了也會產生其他的問題，包括：過多的果糖容易轉換為三酸甘油酯，與尿酸代謝相關……等等。再者，大部分水果的GI值雖然低，但並不是不會讓血糖升高啊！
低升糖飲食就只能吃低升糖食物？
除了食物本身的升糖指數之外，一餐裡的配菜也相當重要。如果單單吃全榖雜糧類，吃得再多，沒有搭配適量蛋白質以及纖維，還是會餓得比較快。一餐熱量攝取相同的情況下，如果有搭配豆魚蛋肉類及青菜，就可以保持較久的飽足感。總之回歸一句，均衡飲食還是最重要的！
除此之外，吃飯的進食順序也可以稍微做調整。若是想要減重或控制血糖的朋友，營養師常常會建議進食順序可以先吃青菜，第二吃蛋白質類（先吃蛋白質類再吃青菜也可），無論如何都把飯放在最後吃。如此一來比較不會吃過量的飯，且因為有纖維及蛋白質做為緩衝，吃澱粉後的血糖上升也不會像原本那麼快速，整餐的升糖狀況就會被延緩。
最後還是要提醒各位，文章中講的都是一般健康人的原則。每個人的身體狀況不一樣，因此想要獲得更完整的資訊，還是建議諮詢有執照的營養師唷~~~
參考資料：
1. Sydney University Glycemic index Research Service (SUGiRS)
2. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.
3. D J Jenkins, T M Wolever, R H Taylor, H Barker, H Fielden, J M Baldwin, A C Bowling, H C Newman, A L Jenkins, and D V Goff. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr March 1981 vol. 34 no. 3 362-366.
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