圖、文：呂孟凡營養師
大家應該都有鐵手、鐵腿的經驗吧？在高強度運動之後，隔天出現手腳非常痠痛的情形，有時候小腿炸裂到連下樓梯都要扶著手把一拐一拐，我也經歷過，超級痛苦🤣🤣🤣其實鐵手、鐵腿有一個較為專業的名稱，就是：延遲性肌肉痠痛。通常當反覆做高強度肌肉收縮的運動，或嘗試一個原本不習慣的運動，在運動後24-48小時出現痠痛的情形，就可以稱為延遲性肌肉痠痛。其實我原本也沒想過鐵手鐵腿吃東西也能幫助緩解，是因為這週即將在我們診所的享動動作控制訓練中心舉辦講座，營運長請我分享鐵手鐵腿可以怎麼吃，稍微搜尋了一下文獻，才發現居然真的有！！！🤣廢話不多說，趕快將文獻與麵粉們分享！
延遲性肌肉痠痛吃什麼有幫助呢？
咖啡因
目前已知在耐力訓練中，咖啡因可以透過促進脂肪氧化而達到節約肝醣的效果。有研究發現，咖啡因是緩解運動後延遲性肌肉痠痛的有效營養成分。
目前研究中發現的有效劑量：5毫克/公斤體重。
Omega-3不飽和脂肪酸
Omega-3不飽和脂肪酸是深海魚中富含的油脂，包括了EPA以及DHA。研究發現，DHA可以降低因為運動而引發的發炎反應，因此認為omega-3不飽和脂肪酸的抗發炎能力可以緩解延遲性肌肉痠痛。
目前研究中發現的有效劑量：1.8-3公克。
牛磺酸
牛磺酸是一種存在骨骼肌中的有機酸，富含蛋白質的食物中就會含有牛磺酸。牛磺酸具有許多生物學上的功能，例如：穩定細胞膜、抗氧化、滲透壓調節、鈣平衡調節。雖然確切機制能不明，但有多項研究指出補充牛磺酸可以緩解延遲性肌肉痠痛。
目前研究中發現的有效劑量
- 健康男性，50毫克牛磺酸/日，運動前14天+運動後7天。
- 健康男性，2毫克牛磺酸+3.2毫克支鏈胺基酸，1天3次，運動前2週+運動後3天。
多酚類
多酚類是許多植物都含有的一種植化素，主要具有的生物功能就是抗氧化以及抗發炎。先前的研究認為，多酚類之所以可以緩解延遲性肌肉痠痛，主要是透過抑制過氧化物自由基的活化來穩定細胞膜以及預防脂質過氧化。除此之外，動物實驗以及人體實驗也都證實了，在運動引起肌肉損傷的模式中，多酚類具有抗發炎的效果。
目前研究中發現的有效劑量
- 健康男性，鞣花丹寧萃取物500mL，2次/日，運動前4天+運動後5天（只對運動後2小時的痠痛有效，運動後24小時以及96小時無效）。
- 健康男性，櫻桃汁355mL，2次/日，運動前4天+運動後4天。
- 健康男性，石榴汁250mL，2次/日，運動前7天+運動後8天（對手臂有效，對腿無效）。
營養麵包小結
在還沒看見這篇研究以前，人家如果問我鐵手鐵腿要吃什麼，或是跟我說吃什麼有效，我大概會在內心翻白眼🤣（因為覺得不可能）沒想到還真的有相關研究，也算是學到了一課。不過因為研究中使用的劑量都會比較高，我還是認為如果只是為了緩解偶而的鐵手鐵腿而花錢買特殊補充品大可不必。比較重要的是，平時就要固定訓練，不要在沒訓練的狀況下突然進行高強度的運動，就可以預防鐵手、鐵腿的發生。如果真的發生了，吃天然的深海魚類、補充蛋白質、攝取富含多酚類的水果例如莓果類以及櫻桃，雖然不見得吃得到研究中的有效劑量，但這些本身也都是天然、無害的食物，就算無法真的緩解鐵手鐵腿的症狀，也對健康有所助益喔！
參考資料：
Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349–356. https://doi.org/10.12965/jer.140179
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