圖、文：呂孟凡 營養師
印象很深刻，大學在上營養學課程時，教授就跟我們說過，高強度運動例如打籃球，主要的能量來源是碳水化合物；中低強度的運動，例如慢跑，主要的能量來源是脂肪。最近在念運動營養的原文書，當好讀到相關的內容，在這邊整理翻譯並與麵粉分享~
運動時的能量來源是碳水化合物或脂肪？
一般情況下，運動強度是決定能量來源是碳水化合物或脂肪的主要因子。Holloszy等學者指出，絕對以及相對（最大攝氧量百分比）運動強度在基質代謝的調節上扮演著重要的角色。絕對運動強度決定了身體需要的燃料總量；相對運動強度則決定了肌肉工作時，碳水化合物以及脂肪被氧化的比例。
輕度至中度運動時（到達50%最大攝氧量以前），血液中的葡萄糖以及脂肪能夠提供大部分的能量；當運動強度超過50%最大攝氧量時，就會較仰賴肌肉中儲存的肝醣以及三酸甘油酯做為能量來源。此時若繼續增加速度或強度，就會越來越仰賴碳水化合物作為能量來源：由於脂肪代謝的生化過程較為緩慢，無法快速提供高強度運動下的ATP需求，所以碳水化合物的利用率就增加了。
運動時的燃脂區是什麼？
我們在減重的過程中，目標都是讓體脂肪降低，肌肉量盡量維持住，因此許多健身相關的網站以及各種運動儀器都在指導減重者如何在「脂肪燃燒區」（fat burning zone）進行訓練。「脂肪燃燒區」一般來說指的是低強度訓練，大約只有最大心率的40-50%。然而，對於大多數想要達到健康體重和改善健康狀況的運動者來說，最好的建議是：適合他們的年齡、健康、動機等的最高強度訓練，而非低強度訓練。
以時速3.22公里來走路，就可以達到所謂的「脂肪燃燒區」，這時80%的能量來源是脂肪、20%能量來源是碳水化合物；而若以時速14.48公里來跑步，則會有80%能量來源是碳水化合物、20%能量來源是脂肪。但是！以時速3.22公里走路30分鐘的總能量消耗為100大卡，其中80大卡來自於脂肪；20大卡來自於碳水化合物；以時速14.48公里跑步的總能量消耗為450大卡，其中360大卡來自碳水化合物；90大卡來自脂肪，總能量消耗是走路的4倍，而消耗的脂肪差不多。無論如何，在「脂肪燃燒區」運動對部分族群來說還是相當合適的，例如：剛開始運動的人、老年人等等。
除了運動時間與強度以外，性別、荷爾蒙、訓練的階段、飲食的組成、運動時攝取的營養素、環境的溫度、藥物也都會影響運動時的能量來源。舉例來說：溫暖的氣溫會增加碳水化合物的使用；禁食則會增加脂肪的使用。
小結
人體真的是非常複雜的，我之前也強調過很多次，減重主要還是靠飲食控制，運動的幫助很少，會這樣講是因為之前看過paper，除非是做非常大量且高強度的運動，否則運動對減重沒有顯著的幫忙，而那樣的運動量絕對不是一般人可以達到的（但我確實也有認識真的可以靠運動減重的神人XD）。但是難道運動對減重幫助不大就不重要了嗎？不，運動還是非常重要的，千萬不要把運動跟減重綁在一起。運動更大的好處是：幫助我們有更好的健康、維持好看的體態、增加肌肉量（阻力訓練配合蛋白質的補充是增肌最好的方法）等等，所以還是建議大家都要培養運動的習慣唷！
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參考資料：
Williams, Melvin H.; Rawson, Eric S.; and Branch, J. David, “Nutrition for Health, Fitness, and Sport” (2017). Human Movement Sciences Faculty Books. 4.
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