每天要喝多少水？茶或咖啡也算水嗎？營養師來替你解答！

圖、文：呂孟凡營養師

在營養門診我時常被問：每天要喝多少水？喝咖啡/茶不行嗎？我參考兩本營養學原文書之後所下的結論有點政治不正確（？），但是就學理來講應該是沒問題的。先說結論：對健康人而言，喝咖啡/茶也可以計算進每天需要的水量裡面。為什麼呢！？

在了解這些問題以前，我們應該先了解自己為什麼需要水？

我們為什麼需要水？

人體約有60%是水，瘦體組織的重量中約有75%是水；體脂肪的重量則有25%是水，因此一般來說，女性、肥胖者、老年人的水含量會比較低。

人體內的水可以做哪些工作呢？

1. 攜帶體內的營養素以及廢物。
2. 維持大分子的結構，例如：蛋白質、肝醣。
3. 參與代謝反應。
4. 當維生素、礦物質、胺基酸、葡萄糖等的溶劑。
5. 擔任關節、眼睛、脊髓內的潤滑劑及緩衝劑，以及在女性懷孕的時候擔任羊水。
6. 幫助調節體溫，天氣熱的時候，汗液從皮膚蒸發可以帶走多餘的熱。
7. 維持血液容積。

水在體內扮演的角色如此多，可見真的很重要！

我們每天需要多少水？

以進食量來推算，每攝取1大卡就會需要1-1.5cc的水，所以一個每天需要2000大卡左右的人就需要攝取2000-2500毫升的水，這樣估算起來大約是每公斤體重35毫升。（吃得越多就會需要得更多水）

每天需要喝的水，只能是水嗎？飲料、咖啡跟茶可不可以？

雖然統稱為水，但是醫學上敘述的每天需要攝取的水，其實包括了每餐食物中的水份以及飲品中的水份，飲品包括了：茶、咖啡、豆漿、牛奶、果汁、含糖飲料、代糖飲料等等。所以更精確的說法是，每天需要多少「液體」？

從什麼樣的飲品中獲得水份最好呢？

含糖飲料

雖然含糖飲料也是水份的來源，但會造成總熱量攝取的增加，且攝取過多容易造成肥胖問題，精製糖本身也會造成許多健康上的問題，所以比較建議攝取不會增加額外熱量的飲品。

牛奶、豆漿

牛奶跟豆漿雖然有熱量，但它們是天然食物，有豐富的營養素、蛋白質等，所以適量攝取是可以的。為什麼特別強調「適量攝取」呢？因為我碰過整天不喝水，但是可以喝掉1公升牛奶的個案，這樣就比較不建議了，1公升全脂奶可是有625大卡，三餐都正常吃，搭配額外600多大卡的熱量，所以個案的體重當然是過重的。

含咖啡因的飲品

這點應該是大家最好奇的。咖啡因會利尿，所以喝含有咖啡因的飲品，會比喝水流失稍微多一些的水份，但其實#流失的量並不顯著，因此美國的膳食參考攝取量委員認為含咖啡因飲品與不含咖啡因的飲品對於一天攝取的總水量有一樣的貢獻。也就是說，為了達到一天的液體攝取量，不管攝取含咖啡因或無咖啡因的飲品都是可以的（噢耶）。

果汁

能夠吃水果還是最好的。果汁也算水份來源，但如果是加糖的果汁、合成果汁等，其實真的不是很建議喝。真的要喝果汁的話，建議不加糖，不濾渣，並且控制用來打果汁的水果的份量。

小結

想知道自己需要攝取多少水份，就用下面這個公式：

體重x35mL

而這些水份包括食物中的水、純水、無糖茶、無糖咖啡、豆漿、牛奶等等。老實說我也是個不愛喝白開水的人，複習完這段就更放心了（？），其實喝無糖茶或咖啡也是OK的喔！雖然上述公式計算出來的水也包括食物的水份，但是每種食物的含水量都不一樣，如果要斤斤計較會很難計算，加上其實多喝一點水也無妨，所以一般比較少會另外扣除，但如果是需要限水的個案，就真的需要扣除食物水份了。

如果能喝超過上述份量也沒問題，只要不要喝到水中毒就好啦！其他像是大熱天、運動，也都會增加水份的需求量。事實上，也有很多方法可以評估喝水是否足夠，例如：口渴、疲倦、口乾、尿量減少、尿液顏色很深等等，如果出現這些症狀，就算已經喝足體重x35毫升，也還是建議要補充水份喔！

PS. 以上建議是針對健康族群，如果有心臟病、腎臟病等，則不適用喔！

 

References:

1. Sharon Rolfes and Ellie Whitney. (2019) Understanding Nutrition 15^th
2. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2019). Krause’s food & the nutrition care process (15th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.