生酮飲食為什麼可以減重？生酮飲食有哪些風險？營養師分析文獻告訴你。

減重 15 3 月, 2023

圖、文：呂孟凡營養師

生酮飲食減重已經流行很久，其實我的立場一直都是不贊成，但從來沒寫過相關文章，最近在兩位醫師的粉專看見一篇發表在Medscape Medical News的新文章指出，低碳水、高脂肪的”類生酮飲食”會增加心血管疾病的風險，所以終於讓我想要動筆來寫一篇。

生酮的原理

葡萄糖是中樞神經系統的主要能量來源，由於脂肪酸沒有辦法通過血腦障壁，所以我們的大腦無法以脂肪酸作為能量來源。在進食或刻意吃極低碳水（生酮飲食）的幾天之後，身體的葡萄糖不足，無法產生足量草醯乙酸（葡萄糖代謝後的產物），因此無法讓脂肪進入檸檬酸循環進行正常的代謝，也不足以供應中樞神經系統能量。

在有吃碳水的狀況下，胰島素正常分泌，脂肪細胞的脂質分解會被抑制；而升糖素則可以促進脂肪細胞的脂質分解。飢餓或吃極低碳水的狀況下，升糖素的分泌量增加，促進脂肪細胞將其內的三酸甘油脂分解為脂肪酸，並從脂肪細胞中釋放出來，接著大量脂肪酸就會進入肝臟進行生酮，以產生可以替代葡萄糖作為中樞神經系統能量來源的酮體。

醣質新生

人體一天平均需要60-65公克的葡萄糖，在生酮飲食的初始階段，因為飲食中並沒有供應碳水化合物，所以體內就會開始進行糖質新生，其中16%是由甘油轉換來，剩下的則主要是從蛋白質轉換而來，而甘油與蛋白質的來源則為飲食或身體組織。隨著天數增加，由蛋白質轉換的比例會下降；反之由甘油轉換的比例會上升。醣質新生除了會消耗體內的蛋白質以及脂肪以外，另外一點就是，它是很耗能的，一天大約會消耗400-600大卡。

生酮飲食為什麼可以減重？

研究者歸納生酮飲食可以減重的原理有下列幾個（有幾個無法被證實，停留在假說階段）：

食慾會降低：原因包括蛋白質可以提供較高的飽足感、調節食慾的荷爾蒙改變、酮體本身會抑制食慾。
脂質生成減少；脂質分解增加。
呼吸商降低，因此攝取脂質的代謝效率會提高。
糖質新生較耗費能量。（但有趣的是，並沒有研究支持這個假說，反而有實際的研究發現生酮飲食無法讓休息代謝率上升。）
蛋白質的產熱效應。

此外，一開始體重減輕的原因是利尿作用：肝醣耗竭以及酮尿都會增加腎臟對水分跟鈉的排出。肝臟大概會儲存100公克肝醣；肌肉則儲存400公克肝醣，1公克的肝醣會夾帶2公克的水，所以肝醣耗竭的時候也會流失許多水分。

也有研究發現，其實吃生酮飲食的時候即使不特別計算熱量，總熱量攝取也會自然而然降低（研究中的受試者自然減少了1300大卡左右的熱量），所以這篇研究的學者認為生酮飲食的減重效果可能單純是來自於熱量赤字。

營養麵包小結

我一直都是不贊同利用生酮飲食減重的，最主要是長期的安全性未知（生酮飲食相關研究很少做到一年以上），其他原因包括：副作用很多（便祕、頭痛、肌肉痙攣、腹瀉、全身無力等），也有一些研究中發生較嚴重的狀況，例如急性胰臟炎、嚴重的代謝性酸中毒、低血鉀，甚至曾經有猝死的案例。雖然正常人吃生酮飲食很難吃到酮酸中毒，但我確實碰過因為吃生酮飲食變成酮酸中毒而住院的個案。再來就是因為飲食不均衡，導致各種維生素、礦物質以及膳食纖維攝取不足。關於生酮飲食到底會不會造成心血管疾病的風險，我個人認為是會，但研究看起來正反面都有，因為生酮的方式有很多種，而且也存在個體差異的問題，所以至今沒有辦法下一個定論。寫了這麼多，最後還是回歸到我常常講的，減重方式千百種，我認為最重要的就是”不傷身”以及”可以長久執行”。

參考資料：