圖、文：呂孟凡 營養師
升糖指數的意義
升糖指數，英文為Glycemic index，簡稱GI，代表的是食物中的碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度。一般可以將GI分成低（GI≦55）、中（GI 56~69）、高（GI≧70）三組。低GI的食物消化吸收速度慢；高GI的食物則消化吸收得快。
升糖指數是怎麼訂定的？
一般而言，是找幾位受試者，試吃各種含有等量碳水化合物的食物並做連續血糖監測。將受試者攝取定量葡萄糖後2小時內血糖的曲線底下面積定為100，再讓受試者攝取其他含有等量碳水化合物的食物，同樣計算攝食後2小時的血糖變化曲線底下面積，相比後得到對應比例的數值。（公式請參考文章開頭的圖片）如果大家對國中化學有點印象的話，這其實有點像是訂定原子量一樣的概念，將碳訂為12，其他的元素跟碳相比找出對應的原子量，例如氫是1、氧是16等等。
以上圖來舉例，左下的曲線圖裡面粉紅色的面積就是攝取50公克葡萄糖後2小時的血糖變化曲線底下面積，右下的藍色部分面積則是攝取同樣含有50公克碳水化合物的Pizza之後，2個小時內的血糖變化曲線底下面積。藍色的面積相對於粉紅色的面積是五分之三，葡萄糖的升糖指數是100，所以Pizza的升糖指數就是60。
為什麼選擇葡萄糖作為標準的100呢？其實這也很容易理解，因為我們的血糖就是葡萄糖，所以理論上喝葡萄糖水以後，血糖上升的弧度應該是最大的，把它訂為100就很合理。升糖指數是找固定幾位受試者去測量出來的，所以若受試者不同，結果也會不同（在查升糖指數的時候可能會發現每篇paper同一種食物標出來的升糖指數都不一樣），但整體而言趨勢應該不會相差太遠。有些研究室不是以葡萄糖為100，而是以升糖也很快的白麵包為100，但我個人比較偏好使用葡萄糖作為標準。
為什麼會認為吃低GI的食物比較好？
比起高GI食物，低GI食物會讓血糖維持在比較穩定且低的狀態，也會讓胰島素分泌得比較少。因此，低GI飲食可以透過讓血糖維持比較小的波動，進而增加胰島素敏感性並減少一整天胰島素分泌的總量。至於對於減重的效果，其實重點還是在熱量赤字，若單純吃低GI飲食，但熱量其實很高的話，對減重是沒有幫助的。
除了考慮單一食物的GI值以外，也可以考慮整餐的搭配以及進食順序。
我還在台大醫院時，碰過一位糖尿病前期的個案，他認為自己吃得很健康也有運動卻還是進入糖尿病前期很沮喪。諮詢後發現他的飲食份量確實都拿捏得很好，生活作息等也都很健康，所以沒有調整他的食物份量，只是請他改變用餐的順序：先吃青菜與蛋白質，最後吃澱粉。隔了三個月以後，個案很開心地到門診跟我說，他的糖化血色素下降了！所以，蛋白質與青菜吃得夠，順序調整成最後吃澱粉，其實也可以改善整餐飯後的血糖起伏喔！
低GI飲食與疾病
低GI飲食已經有很久的歷史，所以目前使用學術搜尋，若不特別限定發表年限，搜尋到的paper大部分都是十年以前的，但舊的paper並不代表就不能參考。在學術搜尋使用”low glycemic diet”的關鍵字，查到的研究都與糖尿病有關，其他包括減重、多囊性卵巢症候群等等。2003年的一篇綜合分析表示，關於低GI飲食應用在糖尿病的研究結果一直很兩極，有的研究顯示有效；有的研究顯示沒效，而這篇綜合分析統合了14篇研究（356位受試者）後得到的結論是：對糖尿病患者而言，選擇低GI食物取代高GI食物，對於中期的血糖控制具有微小但是具有臨床意義的改善效果。
食物GI值哪裡找？
澳洲雪梨大學有一個專門研究GI值的研究試，它的網站上可以查到各種五花八門食物的GI值，目前應該是全世界最完整的資料庫，有興趣的朋友可以到它的網站去搜尋：澳洲雪梨大學升糖指數研究網站。
升糖指數不是黃金準則
前面講過，每個人對每種食物的升糖反應都不一樣，再加上不同食物會互相影響，所以升糖指數參考就好，不要迷信。比如我之前做連續血糖監測時，發現自己對地瓜的血糖反應很爛，但是同時配上20公克油脂，血糖就會平穩很多，這是因為油脂本來具有緩衝血糖的效果。但是這代表想要讓血糖控制好，就要以高油來搭配高糖嗎？絕對不是！！！如果每天吃高油高糖，血糖再好，身體健康還是會出現狀況，第一個是絕對越吃越胖，再來是如果沒有挑選對的油脂，膽固醇也會出狀況。所以千萬不要因為過度迷信GI值而忽略了更重要的整體狀況喔！
參考資料：
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2019). Krause’s food & the nutrition care process (15th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.
2. Thomas, D., Elliott, E., & Baur, L. (2005). Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for overweight and obesity. The Cochrane Database of Systematic Reviews.
參考資料：
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2019). Krause’s food & the nutrition care process (15th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.
2. Thomas, D., Elliott, E., & Baur, L. (2005). Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for overweight and obesity. The Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Low-Glycemic Index Diets in the Management of Diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 26(8), 2261–2267.
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