過往認為運動後攝取20g蛋白質，就可以達到最高的肌肉合成效率，由於2023年以前不只一篇研究證實肌力訓練後攝取20g蛋白質或40公克蛋白質，40公克蛋白質並不會讓肌肉合成更多，所以一直以來我也是這麼衛教個案的。 詳細內容可參考過往的文章：阻力訓練後要吃多少蛋白質才能達到最好的增肌效果？越多越好嗎？營養師根據科學實證告訴你。

新的研究怎麼說？

2023年底一篇研究的發表，讓很多人大吃一驚。這篇研究結果顯示，與攝取25 g 蛋白質相比，攝取100 g 蛋白質（研究中使用的蛋白質為用同位素標記的牛奶蛋白質濃縮物）會產生更大、更持久（>12 小時）的合成代謝反應（Ref 1）。這篇研究一出來，很多人開始開心自己可以一次吃很多蛋白質，而不用擔心蛋白質被浪費掉。

吃超過20公克蛋白質，人體仍然可以吸收利用，這當然是件好事。然而，研究中使用到100公克蛋白質，就代表大家應該一次吃這麼多蛋白質嗎？目前全世界的RDA都是建議每人每天的蛋白質攝取量是0.8公克/公斤體重；而我自己在門診通常會根據個案的不同需求，把建議量拉高到1-1.5公克/公斤體重。

運動員的蛋白質建議量

你可能說：我要增肌，所以我要吃很多蛋白質！！！好，那以下提供2本原文書中，給運動員（甚至是針對力量型的運動員）的蛋白質建議量：

1. 營養師的聖經Krause’s Food & the Nutrition Care Process在運動營養的章節寫道：對於對增肌有興趣的運動員，阻力訓練運動員的蛋白質攝取量應在建議範圍內，而建議範圍為每公斤體重1.2至2公克蛋白質（Ref 2 p.452）。

2. Nutrition and enhanced sports performance則寫道：儘管爭議很多，但來自國際運動營養學會精心設計的立場聲明首次於 2007 年發表，並於 2017 年再次發表，其建議阻力訓練運動員的蛋白質攝取量為： 1.4–2.0 g/kg，而最近美國飲食協會 (ADA) 、美國運動醫學學院 (ACSM)和加拿大營養師的共識聲明則建議每天攝取 1.2–1.7 克/公斤的蛋白質（Ref 3 p.451）。

這些教科書以及國際協會一定是由許多專家看過了許多文獻，才會給出這樣的建議，而且還是針對”耐力型運動員”的建議，那麼，如果不是運動員的話，到底為何還要迷信吃這麼多蛋白質呢？

100公克蛋白質要吃多少食物才達得到？

100公克蛋白質（由於研究中使用的100公克蛋白質全部來自牛奶蛋白濃縮物，所以這邊先不考慮全榖雜糧類裡面含有的蛋白質），若不是吃蛋白粉而是吃原型食物，以雞胸肉來舉例，大概要吃到5片超商雞胸肉；若以豆漿來舉例，一般新鮮屋包裝的豆漿，需要喝到7罐，就算是濃豆漿也要喝到5罐，我相信沒有幾個人做得到。也許你會說，那我不吃原型蛋白，喝蛋白粉！一次喝100公克蛋白粉，能做得到的話真的很厲害，因為我光是喝到30公克蛋白質的蛋白粉就覺得超脹了~

把一天所需的蛋白質集中吃完會有什麼問題？

沒有不行，但是可以思考一下，集中一次把所有需要的蛋白質在一餐吃完，那其他餐難道都不吃蛋白質類食物，只吃澱粉跟蔬菜嗎？蛋白質是一個可以提供比較高飽足感的食物種類，通常一餐裡面沒有蛋白質的話，會很容易肚子餓。

吃太多蛋白質食物有什麼問題？

我們這邊先不講蛋白粉，講富含蛋白質的食物。蛋白質類食物依照脂肪含量不同會分成低脂肪、中脂肪、高脂肪以及超高脂肪。我們舉個比較極端的例子，若整天的蛋白質來源是五花肉，且要吃到100公克蛋白質，那麼就得吃690公克的五花肉，熱量高達2539大卡（Ref 4），已經超過很多人的整日熱量需求，根本不用吃其他食物了。若不要這麼極端，假設這100公克蛋白質平均來自中脂肪蛋白質食物，以鮭魚來舉例，也是需要吃到400公克鮭魚，熱量有992大卡，大概就佔了整日需求的一半。若壓縮到其他五大類食物的攝取量的話，許多維生素、礦物質都容易攝取不足。而如果蛋白質都來自紅肉，還會有飽和脂肪的問題。

總結

先說明我沒有要否定這篇研究的結果。這篇研究告訴我們，人體可吸收蛋白質並且合成肌肉的能力超過過往所知道的上限20公克，其實是件好事，但不代表我們就應該把整天的蛋白質濃縮在一餐裡面吃，也不代表我們每個人都應該吃到研究中說的每天100公克蛋白質。如果堅持這麼做，建議要對營養學足夠了解，在這樣做的狀況下不造成營養不均衡或甚至造成傷害再執行（但不容易）。對我來說，以後可能不再跟個案分享為了增肌最多只要攝取20公克蛋白質，多吃無益這樣的說法。這是第一篇提出人體可以吸收這麼多蛋白質的研究，若未來有更多研究產出，相信各大協會也會調整他們給出的建議量，屆時如果我還在經營營養麵包，也會分享給大家。

參考資料：
1. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.

2. L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L. Raymond, Marie V. Krause (2019). Krause’s food & the nutrition care process (15th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.

3. Debasis Bagchi, Sreejayan Nair, Chandan K. Sen (2018). Nutrition and Enhanced Sports Performance Muscle Building, Endurance, and Strength (2nd Edition).

4. 台灣食品成分資料庫2023版。