我在減重門診的諮詢經驗中，常常碰到因為今天的體重比昨天增加1公斤而焦慮不已的個案，但其實一天當中體重波動1-2公斤都是合理的，真的不用太擔心，為什麼呢？
體組成是複雜而非單一的
我們的總體重是由許多不同成分組成。在減重過程中，值得注意的有：水分、除脂肪質量中的蛋白質、少量碳水化合物和儲存的脂肪。這些成分的變化可能會導致每日體重波動1.35-2.25公斤，這些成分造成的波動與熱量無關，因為蛋白質和碳水化合物每估公克僅含4大卡，而水更是不具有熱量。
除了熱量以外造成體重變化的可能原因
你可能會因為當天吃得太鹹或月經週期變化而導致體內水分增加，所以重了1-2公斤；也可能在劇烈運動的情況下一小時內減掉2.25公斤，但大部分是因為排汗而導致水分流失。幾天的節食也可能讓體重快速下降，但減掉的體重中部份是儲存的肝醣、肌肉等身體蛋白質儲存量以及與肝醣和蛋白質儲存量相關的水分（而非脂肪）。
在減重計畫中，我們通常希望減掉的是多餘的體脂肪，正確的飲食和運動技巧可能有助於把減脂的效果最大化；同時盡量減少蛋白質損失。安全減肥計劃的效果可以在數週至數月內觀察到，而非數小時或數天。
人體的代謝很複雜
人體能量來源的代謝很複雜，雖然熱量理論（累積7700大卡的熱量赤字就可以減1公斤這個概念）對於體重控制有效，但我們必須意識到體重變化並不總是與熱量輸入和輸出完全一致，而且體重降低也常常不僅僅是由於體脂肪減少（也可能是肌肉會水分流失）。同時個體差異也是一個問題：兩個體重相同的人吃進了一樣的熱量，但一個人的體重可能會增加；而另一個人的體重可能會保持不變甚至下降。此外，遺傳因素也可能會影響減肥的速度。
前陣子在門診碰到一位個案，她的年紀、身高跟我差不多，體重比我多了15公斤左右。每日飲食都吃得很健康，大多自己煮，卻總是瘦不下來。測量體組成之後，發現她雖然體重比我多15公斤，肌肉卻比我少1公斤，休息代謝率也比我低，這就是體組成造成的代謝差異，讓她很難瘦下來。
小結
雖然影響減重效率的因素有很多，但是不變的道理是一定要達成熱量赤字才能瘦下來。一天內體重變動1-2公斤大部分是來自於水分的變化，不用因此太過焦慮擔心，減重過程中的體重下降要看長期的曲線，而非單日的數值。至於要怎麼讓減掉的體重盡量是體脂肪而非肌肉，就需要靠專業醫療人員的協助，為每個人打造量身訂做的計畫了。
參考資料：
Williams, Melvin H.; Rawson, Eric S.; and Branch, J. David, “Nutrition for Health, Fitness, and Sport” (2017). Human Movement Sciences Faculty Books. 4.
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