前言
大家都知道為了身體健康要降低體脂肪，但是你知道嗎？但是同樣是體脂肪，內臟脂肪比起皮下脂肪對健康的影響更大，是各種疾病發病率和死亡率更強的預測指標。
最近為了一場企業講座，我找到了一篇2016年的研究，雖然2016距今已經快要十年，但是這十年來我不認為有研究可以推翻這篇的結論，所以還是寫成這篇文章，希望對想降低內臟脂肪的人有所幫助。
研究怎麼說？
這是一篇系統性文獻回顧與綜合分析，總共囊括了117篇研究，4815位受試者，以下是研究結論：
- 運動和飲食控制都可以讓內臟脂肪降低。
- 比起運動，飲食控制讓體重減輕的效果更為顯著 。
- 相反地，運動後內臟脂肪減少的趨勢較明顯（P=0.08）。
- 飲食介入後，體重的變化和內臟脂肪的變化呈現高度相關；運動後，兩者的相關性則較為中等。
- 在沒有減重的情況下，運動與內臟脂肪降低6.1%相關；而飲食則幾乎沒有變化（1.1％）。
總之，運動和飲食都可以降低內臟脂肪。雖然飲食對全身減重的影響較大，但運動在降低內臟脂肪方面具有更好的效果。
運動的強度與頻率？
參考兩篇文獻回顧中囊括的各項研究中的運動條件，強度、頻率及時間大概如下：
- 強度：50-75 VO2peak 或 50-85 HRmax
- 頻率：2-7次/週
- 時間：45~120分/次
- 持續長度：10週~1年
由於要達到一定的攝氧量或是心率，這類研究的運動大多以有氧運動為主。
以上述表格中第43篇文獻為例（Ref 2），在最初的一個月裡，受試者在迷你彈跳床上進行低強度“行走”，每次20至30分鐘，心率約為其最大心率的55%。接著運動強度及時間逐漸增加到每次40分鐘，每次心率達到最大心率的 60%。最後開始實際的3個月訓練期，包括在迷你彈跳床上以 75% HRmax 的速度“跑步”，每次50分鐘。所有訓練課程都以5分鐘低強度步行熱身期開始和結束。
另外一篇研究（Ref 3）中的運動處方為每週5天，每次至少45分鐘，持續1年的中等至高強度有氧運動。每週至少有三次課程是在健身設施內進行，並且在現場有教練指導，其餘課程則在家中進行。受試者配戴心率監測器，以確保其總運動時間中至少有一半處於心率儲備的70%至80%。他們被要求熱身5分鐘，冷卻5-10分鐘，然後進行伸展運動。運動處方在前3個月採漸進式增加，最開始時是每週3次，每次15-203分鐘，心率維持在儲備的 50-60%。運動計畫也會根據每位受試者的年齡和健康狀況進行個別化設計。
此外我也看過一篇研究（找不到是哪一篇了XD）的運動介入一開始以走路為主，接著開始加入游泳、有氧舞蹈、騎自行車等等。
營養麵包小結
如果是單純想要減重，飲食控制是比較容易的方法；但是特別想要降低內臟脂肪的話，則建議一定要融入運動，而且運動的強度以及持續時間都很重要。無論如何，健康飲食+規律運動都是最理想的做法！
參考資料：
- Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-90. doi: 10.1111/obr.12406. Epub 2016 May 23. PMID: 27213481.
- DiPietro L, Seeman TE, Stachenfeld NS, Katz LD, Nadel ER. Moderate-intensity aerobic training improves glucose tolerance in aging independent of abdominal adiposity. J Am Geriatr Soc
1998; 46: 875–879. - Friedenreich CM, Woolcott CG, McTiernan A et al. Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. Int J Obes (Lond) (2005) 2011; 35: 427–435.
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