圖、文：呂孟凡
我們都知道每天攝取足夠的膳食纖維很重要，由於現代人忙碌的生活模式下，膳食纖維時常攝取不足，市面上甚至出現各種膳食纖維的產品。那麼，膳食纖維到底是什麼呢？
什麼是膳食纖維？
在介紹碳水化合物的文章中，有提過纖維素屬於碳水化合物的一種。 纖維是組成植物的結構很重要的元素，因此在所有植物來源的食物中都會有纖維。大部分的膳食纖維屬於多醣類（polysaccharides），澱粉也屬於多醣類，他們都是由很多葡萄糖分子聚合而成的大分子。不同之處在於：纖維素中的葡糖糖分子之間是以beta 1,4-鍵結連接在一起，而人體內沒有可以切斷這種鍵結的消化酵素，因此纖維幾乎不會被分解，也就不太會產生熱量。
膳食纖維的種類
膳食纖維可被分為非水溶性及水溶性兩大類，幫大家把目前常見的膳食纖維整理如下表格：
膳食纖維的健康效益
緩瀉劑
說到纖維的功能，大家最知道一定是促進排便！豆莢類蔬菜、穀類含有的纖維對促進排便特別有效，其他像穀類的麩皮、車前子也有此效果。具有促進排便功能（改善便秘）的主要是非水溶性纖維，但有部分研究也發現，水溶性纖維中的果聚醣以及菊糖也有此效果。
調節血糖
部分纖維具有黏性（Viscosity），黏性纖維碰到液體會變得濃稠（主要是水溶性纖維），進而延緩胃排空、延緩食糜通過小腸的時間、降低澱粉類消化以及葡萄糖吸收的速度，進而達成調節血糖的效果。研究證實有調節血糖效果的纖維包括：阿拉伯木聚醣（arabinoxylan）、b-葡聚醣（b-glucan）、果寡糖（FOS）、抗性糊精（resistant dextrins）、抗性澱粉（resistant starch）。
調節膽固醇
纖維調節膽固醇的機制與調節血糖的機制雷同。水溶性纖維會在小腸中形成黏性層，腸道黏性增加後，膽酸的再吸收減少，促成更多的膽酸合成，而膽酸需由膽固醇合成，因此降低了血膽固醇。降膽固醇功能最被廣為研究的就是beta-葡聚醣，美國食藥署（FDA）及歐洲食安局（EFSA）已經下了以下結論：每天需要攝取最少3公克燕麥或大麥的b-葡聚醣，因為其具有降低膽固醇的好處，進而降低罹患冠心疾病的風險。除了beta-葡聚醣之外，果膠、車前子、關華豆膠也都被證實具有降低膽固醇的效果。
腸道微生物群及益生元效應
近幾年來益生菌相當火紅，但要養好腸道內的益生菌，就必須提供足夠的益生元（prebiotics）。益生元可以促進益生菌的生長及活化，而纖維就是主要的益生元。益生菌可以將纖維發酵產生短鏈脂肪酸，進而促成腸道的健康。不同種類的膳纖維可以養成腸內不同的菌種，例如：低聚果糖（oligofructose）、菊糖（inulin）及聚葡萄糖（polydextrose）可增加腸內的比菲德式菌（bifidobacteria）以及乳酸桿菌（lactobacilli）；小麥糊精（wheat dextrin）可增加擬桿菌（Bacteroides）。
調節體重及飽足感
纖維可以增加咀嚼時間、減少巨量營養素接觸到腸壁的機會，因多種機制而促進飽足感的產生，但目前比較少研究證實纖維有助於減重。目前有研究證實可以促進飽足感的纖維種類包括：beta-葡聚醣、難消化糊精、抗性澱粉及關華豆膠。
抗癌
果膠、木質素及抗性澱粉在細胞及動物模式中，被證實具有抗大腸直腸癌及抗氧化的效果，但這部分還需要進一步研究來證實。
每天要攝取多少膳食纖維？
以往行政院衛生署建議國人的膳食纖維攝取量為每天25~35公克，2018年的國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案則將建議量調整為：男性每日26~38公克、女性每日20~29公克。
我們再來看看天然食物中的膳食纖維含量：
提醒各位，上表的含量是以每100公克食物計算，因此不建議將各種類的食物混在一起比較，例如妳看了表以後可能會說：”原來堅果類的膳食纖維含量比蔬菜水果還高！”但是並不能這樣比。雖然芝麻、松子、花生等堅果類含有的纖維很多，但因為屬於油脂類，若吃到100公克同時也攝取到很多脂肪，因此建議膳食纖維還是以蔬菜以及水果，配合高纖的全穀根莖類來達成建議量。再舉個例子，100公克的糙米也不能拿來與100公克的青菜比較，因為糙米含水量很低，要加水煮過後才能吃，100公克糙米煮熟後約等於1又1/4碗糙米飯，熱量為350大卡；但100公克青菜只有25大卡，煮熟後約半碗，吃起來很容易又低熱量。
由上表可以得知，每100公克蔬菜與水果的膳食纖維含量大多在4公克以下，所以光靠每天五蔬果的標準，很難攝取到每日的膳食纖維建議量。所以攝取全榖雜糧類的時候盡量選擇未加工的雜糧類，此外每天適量攝取堅果，就可以幫忙達到膳食纖維的建議攝取量了！
總結
不同的纖維有不同的功能，想要廣泛吃到各種類的纖維，除了蔬果之外，雜糧類也是相當重要的來源！此外，堅果種子類也含有許多非水溶性纖維喔！國民飲食指南建議：每天的全榖根莖類有1/3要來自於非精緻的全穀類，每天要攝取3-5碟蔬菜及2-4份水果、1份堅果種子類，這些建議看似簡單但其實考量了許多健康因素，連纖維都可以攝取到足夠份量及豐富的種類，建議大家不妨照著實行看看喔！
營養師小叮嚀：
國民飲食指南是針對健康人所設計，若您有慢性疾病仍然建議要到各大醫院做營養門診諮詢較為安心喔！
Reference:
1. Devinder Dhingra & Mona Michael & Hradesh Rajput & R. T. Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol (May–June 2012) 49(3):255–266.
2.Stacey Fuller & Eleanor Beck & Hayfa Salman & Linda Tapsell. New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant Foods Hum Nutr (2016) 71:1–12
3. Understanding Nutirtion. Tenth edition. Ellie Whitney / Sharon Rady Rolfes.
4. 國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案 (Dietary Reference Intakes Dietary Reference Intakes，DRIs)
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