圖、文：呂孟凡
先前已經介紹過懷孕期熱量、蛋白質及維生素的需求，懷孕的準媽咪們有哪些礦物質是需求量增加的呢？讓我們趕快來看看吧～
鈣
懷孕期荷爾蒙的改變會讓鈣質的吸收及利用率增加，因此懷孕期鈣質的建議攝取量與一般成年女性相同。雖然建議量沒有增加，但若沒有達到1000毫克的攝取量，可能會增加母體骨骼內鈣質的流失，而國人普遍鈣質攝取量都不足建議量，所以建議懷孕期要特別小心。
- 建議攝取量：1000毫克
- 上限攝取量：2500毫克
含量豐富的食物：小魚乾、蝦米、蝦皮、牛奶、小方豆干、黑芝麻、髮菜
推薦的三種食物含量：
1. 全脂奶粉30公克 (約3湯匙)含鈣274毫克，熱量150大卡
2. 小魚乾 10公克含鈣221毫克，熱量34大卡
3. 芝麻 10公克 (約2/3湯匙)含鈣135毫克、熱量52大卡
鎂
整個懷孕期間胎兒體內會聚集約1g的鎂，到了第三期時，鎂會以每天6mg的速度儲存。
- 建議攝取量：355毫克
- 上限攝取量：700毫克
含量豐富的食物：堅果（葵瓜子、花生等等）、黃豆、紅莧菜等。
推薦的三種食物含量：
1. 紅莧菜100公克(煮熟約半碗)含鎂74毫克，熱量20大卡
2. 原味葵瓜子10公克 (約1湯匙)含鎂39.6毫克，熱量56大卡。
3. 南瓜子10公克 (約1湯匙)含鎂55毫克，熱量59大卡。
鐵
懷孕期紅血球量增加、胎盤及胎兒的生長都需要鐵，因此鐵質的建議攝取量有增加。母親若在懷孕期間有缺鐵性貧血，會增加胎兒早產的風險。一般人常常認為紅色的水果富含鐵質，但其實水果鐵質含量都很低，即使是大家常認為補血的葡萄、紅龍果、櫻桃等，每100公克含鐵量還不到1毫克！且植物性的鐵是以二價鐵的形式存在，因此吸收率不如動物性鐵，若非素食者，想要攝取充足的鐵質還是要攝取適量的動物性含鐵食物。水果雖然鐵質含量不高，但維生素C可幫助鐵質吸收，因此可攝取維生素C含量高的水果如芭樂、奇異果、香吉士等等。
- 建議攝取量：第一二期：15毫克；第三期：45毫克
- 上限攝取量：40毫克
含量豐富的食物：豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、紅鳳菜、紅莧菜、紅豆。
推薦的三種食物含量：
1. 豬血10公克（約1掌心大）含鐵31.1毫克，熱量32大卡
2. 豬肝34公克（約2小片）含鐵3.4毫克、熱量43大卡
3. 紅莧菜100公克(煮熟約半碗)含鐵11.8毫克，熱量20大卡
鋅
鋅的功能包括蛋白質生成、細胞分化、荷爾蒙代謝、免疫調節，都與胎兒的生長有關。嚴重地缺乏鋅會導致胎兒生長遲緩、有畸形危險甚至死亡。
- 建議攝取量：全孕期15毫克
- 上限攝取量：35毫克
含量豐富的食物：蚵仔、牛肉、豬肉、豬肝。
推薦的三種食物含量：
1. 牡蠣75公克（約9顆）含鋅7.9毫克，熱量41大卡。
2. 豬腳34公克（約2-3指大）含鋅3.7毫克，熱量86大卡
3. 牛小排46公克（約3/4塊）含鋅2.6毫克、熱量150大卡
碘
懷孕期間胎兒缺乏碘，嚴重者可能造成流產、死產、先天性異常；新生兒則會生長遲緩和神經發育不全；嚴重者將導致罹患呆小症甚至增加嬰兒死亡率。媽媽缺乏碘會引起甲狀腺功能低下症。我們日常購買的鹽部分有添加碘；部分沒有添加，
- 有添加的例如：台鹽的特級精鹽、高級精鹽、加碘美味鹽等等；
- 沒有添加碘的如：健康美味鹽、健康減鈉鹽、以及一般的岩鹽、海鹽等等。
含量豐富的食物：海帶紫菜類、海鮮
推薦的三種食物含量：
1. 乾昆布10公克含碘44067微克、熱量4.3大卡
2. 乾海苔10公克含碘147微克，熱量13.6大卡
3. 乾群海帶10公克含碘1683微克，熱量7.1大卡
硒
硒缺乏會改變免疫功能，使人易受病毒的感染，或增加癌症的危險。
- 建議攝取量：全孕期60微克
- 上限攝取量：400微克
含量豐富的食物：魚貝類、肉類。
推薦的三種食物含量：
1. 綜合堅果1/4杯 (60mL)含硒51-154微克，熱量180大卡
2. 牡蠣75公克 (約9個)含硒58-116微克，熱量58大卡
3. 煮熟肉類75公克含硒12-38微克，熱量138-188大卡
參考資料：
1. L. Kathleen Mahan Sylvia Escott-Stum. Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy.
2. 國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案 （DRIs）
3. Mary Kay Mitchell. Nutrition across the life span. Second edition.
5. 台灣食品成分資料庫2017年版
6. Dietitian of Canada
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