圖、文：呂孟凡
相信大家都常常聽到”早餐是一天當中最重要的一餐！”這句話，這句話其實不是隨便說說，事實上已經有許多研究顯示吃早餐對健康有好處。去過幾個國家旅行之後，不難發覺生活在台灣很幸福，台灣的早餐店林立，非常方便且食物種類豐富，又很便宜，而且有熱食！台灣也有許多國外吃不到的早餐，例如：蛋餅，蘿蔔糕等等。每次旅行超過三五天之後就會懷念起台灣的早餐店~然而，怎樣吃才能算是”有品質”的早餐呢？2014年底一篇文獻將”有品質”的早餐做了具體的定義（Ref 1），雖然不是非常新的文獻，但覺得相當有趣，因此本篇文章將這篇文獻翻譯並閱讀相關引用文獻整理給大家參考~
吃早餐的好處
多年來已經有許多文獻發現吃早餐的各項好處，以下分別列舉：
1. 吃早餐後的認知表現會比較好
這部分的研究大多針對兒童或青少年，有文獻回顧發現，吃早餐的頻率與學童的學業成績表現呈現正相關；甚至在營養不良的學童身上發現，吃早餐的習慣或參與學校的早餐計畫對學習成績有正向影響，特別是在數學以及算術成績上最為明顯（Ref 2）。
2. 吃早餐有助於體重控制
在2005至2013年間有六篇以成人或青少年為受試者的世代型研究，其中四篇發現吃早餐的習慣與較輕的體重相關，且研究期間內體重增加也較少（Ref 3-6）；第五篇研究發現，在男性受試者，吃早餐與較低的體重相關；女性則無關（Ref 7）；第六篇研究沒有發現吃早餐與體重的相關性（Ref 8）。
3. 吃早餐與較低的心血管疾病或高脂血症風險相關
一篇前瞻型研究自1992年起追蹤26902位美國的中年至老年男性長達16年，結果發現不吃早餐的男性比起規律吃早餐的男姓冠心病的風險增加了27%（Ref 9）。另一篇研究則是以5625位10-18歲學生為受試者，將其根據吃早餐的頻率分為三組並互相比較：規律吃早餐（每週吃6-7天）、經常吃早餐（每週3-5吃天）以及不常吃早餐（每週吃1-2天）。結果發現，不常吃早餐的學生三酸甘油酯、低密度膽固醇、收縮壓及身體質量指數都顯著高於另外兩組；高密度膽固醇則是顯著低於另外兩組（Ref 10）。 還有一篇歐洲以青少年為受試者的研究也發現與Ref 10類似的結果（Ref 11）。
4. 有吃早餐的第二型糖尿病患者血糖控制較佳
一篇研究召集了194為第二型糖尿病患者並做24小時飲食回憶紀錄，發現不吃早餐的患者糖化血色素顯著較高（Ref 12）。
早餐的定義
到底早餐是什麼？聽起來很理所當然的問題，但要給一個定義也不容易。光是歷年來文獻中關於早餐的定義就有好多種，以下提供幾種給大家參考：
1. 週間在上午5點至10點間吃的一餐；週末在5點至11點間吃的一餐。
2. 在上午5點至10點之間吃的食物、喝的飲料或兩者同時攝取。
3. 在上午6點至9點間被當作一餐吃的第一種食物。
4. 一天裡面的第一餐（在早晨）。
5. 在上午5點至9點半之間攝取，任何含有能量的食物或飲品。
6. 在起床的兩小時內，通常是上午10點以前，且在開始任何日常活動（包括執行任務、旅行、工作）之前所吃的第一餐，並且佔一天總熱量需求的20至35%。
7. 在一天的日常活動開始前或開始時所吃的第一餐，佔一天總熱量需求的20至25%，且包含奶類、全穀類、水果以及健康的油脂。
由於對”早餐”的定義或是”不吃早餐”、”跳過早餐”的定義種類就分為很多種，部分文獻回顧對早餐與健康或體重相關的研究提出質疑，也較難做統合分析（Meta-analysis）。
如何吃具有高品質的早餐？
重點一：熱量
早餐熱量建議佔一天總熱量的15%至25%。總熱量建議則根據不同年齡、性別、活動程度而有所不同。
例如：
一天需要1500大卡的人，早餐的建議熱量為225至375大卡；
一天需要1800大卡的人，早餐的建議熱量為270至450大卡；
一天需要2000大卡的人，早餐的建議熱量為300至500大卡。
而熱量來源需來自於碳水化合物（富含纖維的全穀類、水果類、乳品類）、低脂的蛋白質以及健康的油脂類。
重點二、對身體健康有正面影響的營養素及成分
這項指的是如維生素、礦物質及纖維等無法產生熱量但非常重要的營養素。盡量能在早餐攝取到一天營養素需求的10%，且種類越多越好（如：鈣、鉀、纖維等等）。
重點三、需減少的食物成分
盡量減少鈉以及飽和脂肪的攝取。例如：每天的鈉攝取量應少於2300毫克（約為6公克鹽）；早餐的目標為鈉攝取量不超過整日的25%，也就是1.5公克鹽。此外也須避免熱量高但營養密度低的食物。
重點四、食物種類
理想上應包含至少三種種類的食物，例如：全榖雜糧類+乳品類+低脂蛋白質類。
符合”高品質早餐”的早餐舉例
講了這麼多理論，到底怎樣吃才符合這篇文獻裡定義的高品質早餐呢？
為大家舉幾個例子：
1. 低脂牛奶240cc（全脂牛奶亦可）+燕麥片3湯匙+堅果1湯匙+切塊水果一碗
包含四類食物：乳品類、全榖雜糧類、油脂與堅果種子類、水果類。
熱量：295大卡（若喝全脂牛奶為325大卡）
2. 蔬菜蛋餅+無糖豆漿350cc
包含四類食物：蔬菜類、豆魚蛋肉類、油脂類（煎蛋餅用）、全榖雜糧類
熱量：約400大卡
3. 糙米或五穀稀飯一碗+炒青菜一碗+茶葉蛋一個
包含四類食物：全榖雜糧類、蔬菜類、油脂類、豆魚蛋肉類
熱量：300至350大卡（根據炒青菜放的油量不同有所差異）
4. 鮪魚蛋吐司（使用全麥吐司，含切片大番茄以及小黃瓜，不加美乃滋）+低脂牛奶240cc
包含五類食物：全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、油脂類、奶類
熱量：約450大卡
5. 低脂牛奶240cc（改為全脂牛奶亦可）+小的烤地瓜一條+茶葉蛋一個
包含三類食物：乳品類、全榖雜糧類、豆魚蛋肉類
熱量：335大卡（若喝全脂牛奶則為365大卡）
6. 低脂牛奶240cc+蔬菜起司烘蛋+水果一碗（封面照片）
包含五類食物：乳品類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、油脂類、水果類
熱量：365大卡（若喝全脂牛奶則為385大卡）
希望本篇文章有幫助到各位了解早餐的重要性，大家一起來培養吃早餐的優良習慣吧！
參考資料：
1. Carol E. O’Neil, PhD, LDN, RD; Carol Byrd-Bredbenner, PhD, RD; Dayle Hayes, MS, RD; Laura Jana, MD; Sylvia E. Klinger, MS, RD; Susan Stephenson-Martin, MS. The Role of Breakfast in Health: Definition and Criteria for a Quality Breakfast. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , Volume 114 , Issue 12 , S8 – S26.
2. Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013;7:425.
3. Merten MJ, Williams AL, Shriver LH. Breakfast consumption in adolescence and young adulthood: Parental presence, community context, and obesity. J Am Diet Assoc. 2009;109(8):1384-1391.
4. Niemeier HM, Raynor HA, Lloyd-Richardson EE, Rogers ML, Wing RR. Fast food consumption and breakfast skipping: Predictors of weight gain from adolescence to adulthood in a nationally representative sample. J Adolesc Health. 2006;39(6): 842-849.
5. Purslow LR, Sandhu MS, Forouhi N, et al. Energy intake at breakfast and weight change: Prospective study of 6,764 middle-aged men and women. Am J Epidemiol. 2008;167(2):188-192.
6. Smith KJ, McNaughton SA, Cleland VJ, Crawford D, Ball K. Health, behavioral, cognitive, and social correlates of breakfast skipping among women living in socioeconomically disadvantaged neighborhoods. J Nutr. 2013;143(11):1774-1784.
7. Crossman A, Anne Sullivan D, Benin M. The family environment and American adolescents’ risk of obesity as young adults. Soc Sci Med.
2006;63(9):2255-2267.
8. Nooyens AC, Visscher TL, Schuit AJ, et al. Effects of retirement on lifestyle in relation to changes in weight and waist circumference in Dutch men: A prospective study. Public Health Nutr. 2005;8(8): 1266-1274.
9. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013;128(4):337-343.
10. Shafiee G, Kelishadi R, Qorbani M, et al. Association of breakfast intake with cardiometabolic risk factors. J Pediatr (Rio J). 2013;89(6):575-582.
11. Hallström L, Labayen I, Ruiz JR, et al. Breakfast consumption and CVD risk factors in European adolescents: The HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study. Public Health Nutr. 2013;16(7):1296-1305.
12. Reutrakul S, Hood MM, Crowley SJ, Morgan MK, Teodori M, Knutson KL. The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes. Chronobiol Int. 2014;31(1):64-71.
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