圖、文：呂孟凡
為什麼會寫這個主題呢？生小孩以前，從來不知道有產後掉髮這種事，而在我產後接近三個月的時候，某次洗頭抓完泡泡，手上竟然有整把的頭髮，整個快嚇傻，到小孩滿五個月了，掉髮的狀況才有漸趨好轉，但還是持續中，家中地板永遠有撿不完的頭髮，因此興起了寫這篇文章的念頭。
為何會有產後掉髮的現象？
一般而言在頭皮上，毛囊的生長期（anagen）會持續數年；休止期（telogen，生長期結束後的休息階段，最終會掉髮）則持續數月。每個毛囊都有自己的節奏，不受其附近毛囊的影響。一篇早期的研究發現，一般女性的頭髮約有85%是處於生長期，懷孕時會顯著上升；生產後則會顯著下降（Ref 1）。由於懷孕期間荷爾蒙的改變，停留在生長期階段的毛囊數量會增加，而在產後的3-6個月，由於荷爾蒙突然下降，毛囊會回到休止期。這樣的改變會導致頭髮大量脫落，稱為產後休止期脫髮。研究發現，產後4個月的女性處於生長期的毛囊比例顯著低於懷孕6個月及9個月時；反之，處於休止期的毛囊比例則顯著較高。而與沒有哺乳的產婦相比，有哺乳的產婦在產後4個月，處於生長期的毛囊比例顯著較高；休止期的毛囊比例則顯著較低（Ref 2）。
落髮與營養的相關研究
與落髮相關的營養介入型研究少之又少，不過在搜尋文獻時我仍然找到了一篇，雖然不是以產後婦女為研究對象，但也與各位分享（Ref 3）：
受試者：120位18-65歲有落髮狀況的健康女性。
研究方法：分為控制組與實驗組，介入時間共6個月。實驗組每天攝取含有460毫克魚油、460毫克黑加侖子油、5毫克維生素E、30毫克維生素C和1毫克茄紅素的營養補充劑；控制組沒有攝取任何產品。
結果：與控制組相比，實驗組的毛髮密度顯著較高；處於休止期的毛囊比例顯著較低；而比起介入前，實驗組在介入後6個月，處於生長期的毛囊比例顯著上升。
落髮與營養的相關性
撇除產後落髮這個特殊狀況，光是單純探討落髮與營養的相關文獻就很少，目前較廣為人知的是蛋白質-能量營養不良、飢餓或進食障礙與落髮有關（Ref 4）。其他有較多研究發表，與落髮相關的營養素是鐵，在50多年前就有學者發現，非貧血性的缺鐵是導致女性瀰漫性脫髮的原因之一，而補充鐵可以改善缺鐵女性的脫髮狀況（Ref 5）。後續又有研究者發現，女性血清中的鐵蛋白濃度較低與瀰漫性脫髮相關（Ref 6）。此外，過度補充某些營養素也會不利於頭髮，其中，有研究者證實過度補充維生素A與落髮相關，而過度補充維生素E則可能不利於頭髮生長（Ref 7）。
結論
產後掉髮的主因是荷爾蒙變化，雖然頭髮大把大把的掉真的會讓人非常焦慮，但建議不要迷信營養補充品或各種洗髮產品，只要營養均衡，蛋白質攝取充足，一週可安排攝取2-3次的深海魚類，等到荷爾蒙回復穩定狀態之後，頭髮自然就會長回來了喔！如果是真的經醫師診斷有缺鐵狀況的女性，則可以經由醫師的處方補充鐵劑（不建議自行至藥局購買鐵劑補充）。若無法抽血檢驗是否缺鐵，想要在飲食中攝取充足的鐵，可適量吃些鐵含量高的食物。一般成年女性的鐵建議攝取量是每天15毫克，哺乳期則建議增加30毫克，也就是45毫克。
鐵含量高的食物有哪些？
動物性食物
豬血：1掌心大（110公克）約有31.1毫克鐵，熱量32大卡。
鴨血：1掌心大（117公克）約有18.1毫克鐵，熱量34大卡。
豬肝：2小片（34公克）約有3.4毫克鐵，熱量43大卡。
文蛤：15個約有3.5毫克鐵，熱量15大卡。
雞蛋：1個約有2-3毫克鐵，熱量75大卡。
牛腱：約3指大（35公克）約有1毫克鐵，熱量49大卡。（鴨肉及牛肋條的含量也相當）
註：食品營養成分資料庫裡面每種食物都是以100公克計算營養素含量，由於上述每種食物100公克的體積不同，例如豬血及鴨血要吃到100公克很容易，但很少人會吃到100公克的文蛤（約37個），因此在上列比較表中幫大家換算成平常會吃的份量，雖然重量差異大，但同時以體積的方式呈現，較一目瞭然，同時也呈現此份量的熱量。
植物性食物
紅莧菜：煮熟半碗（100公克）約有11.8毫克鐵，熱量20大卡。
紅鳳菜：煮熟半碗（100公克）約有6.0毫克鐵，熱量22大卡。
九層塔：煮熟半碗（100公克）約有4.7毫克鐵，熱量28大卡。
白莧菜：煮熟半碗（100公克）約有4.6毫克鐵，熱量17大卡。
註：蔬菜類100公克剛好為1份，體積相當於煮熟後半碗，因此直接以此份量表示。植物性鐵的吸收率較低，建議可配合維生素C含量高的水果如芭樂、奇異果、香吉士等一同補充，有助於提升鐵的吸收率喔！
最後再次提醒，水果類的鐵含量都不高，大家常誤解補鐵要吃的葡萄及櫻桃其實鐵含量都很低（想了解貧血的飲食請看這篇：貧血的迷思），會呈現紅色以及紫色是由於含有花青素而非因為鐵含量高喔！
參考資料：
1. LYNFIELD YL. Effect of pregnancy on the human hair cycle. J Invest Dermatol. 1960 Dec;35:323-7. doi: 10.1038/jid.1960.54. PMID: 13764567.
2. Gizlenti S, Ekmekci TR. The changes in the hair cycle during gestation and the post-partum period. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2014 Jul;28(7):878-81.
3. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015 Mar;14(1):76-82.
4. D. H. Rushton. Nutritional factors and hair loss. Clinical and Experimental Dermatology, 27, 396–404.
5. Ha°rd S. Non-anemic iron deficiency as an etiological factor in diffuse loss of hair of the scalp in women. Acta Derm Venereol 1963; 43: 562–9.
6. Kantor J, Jay K, Brooks D, Cotsarelis G. Decreased serum ferritin is associated with alopecia in women: a case controlled study. J Invest Dermatol 2001; 117 (2): 435.
7. McLaren DS, Loveridge N, Duthie G, Bolton-Smith C. Fat soluble vitamins. In: Garrow JS, James WPT, eds. Human Nutrition, Dietetics, 9th edn. Edinburgh: Churchill Livingstone, 1993: 208–38.
8. 食品營養成分資料庫2018年版
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