圖、文、表格：呂孟凡
Omega-3長鏈多元不飽和脂肪酸有許多生理功能，其中包括懷孕期的特殊功能。說到懷孕期要補充的Omega-3長鏈多元不飽和脂肪酸，最常會被提到的是DHA以及EPA。DHA以及EPA是主要具有生物活性的兩種Omega-3長鏈多元不飽和脂肪酸，它們富含於部分海洋魚類、海鮮以及藻類，因此被稱為海洋的Omega-3多元不飽和脂肪酸。它們是細胞膜（尤其視網膜、大腦及精子）磷脂質重要的成分，因此被視為重要的營養素。
alpha-亞麻酸（ALA）則是植物來源的Omega-3長鏈多元不飽和脂肪酸，且為必須脂肪酸（人體無法自行合成，只能由食物中攝取），雖然人體可由ALA合成較具生物活性的DHA及EPA，但轉換率相當低（DHA<1%；EPA<10%），因此直接攝取海洋來源的DHA及EPA是較有效率的做法。
為什麼常聽到懷孕期要補充魚油？
由於魚油中的DHA以及EPA具有抗發炎的能力，因此一般認為在懷孕期補充可降低母體及胎兒與發炎相關異常或疾病的風險，包括：早產、子癲前症、胎兒出生後過敏及異味性疾病。在懷孕第三期，DHA會進入快速發育的胎兒腦部中，且在大腦灰質以及視網膜中聚集。早期的一些觀察性研究發現：懷孕期媽媽的魚類攝取量與生產週數以及胎兒的神經發展有關。但是由於攝取深海魚類的同時也會讓胎兒暴露在甲基汞等環境汙染物的危險中，因此大部分專家建議每週攝取2-3份DHA含量高但環境汙染物相對低的魚類。然而，許多懷孕女性的日常飲食中沒有攝取足夠的DHA，因此部分專家建議直接攝取富含Omega-3多元不飽和脂肪酸的魚油或藻油補充劑。
無論WHO、美國、澳洲或歐洲的懷孕期指引都鼓勵補充魚油，但其實魚油對於孕期母親或胎兒好處的相關研究結果都有衝突，以下分別針對各主題做說明。
母親的產後憂鬱
一篇在澳洲進行的雙盲，多中心，隨機對照試驗（Ref 2），以2399位懷單胞胎，週數為21週以內女性為受試者，將其分為控制組及實驗組（96.7%有完成研究），控制組攝取不含DHA的蔬菜油膠囊；研究組攝取含800毫克DHA的膠囊，介入期間從收案開始至生產。在產後六週或六個月讓母親做愛丁堡產後憂鬱測量表，結果發現控制組及實驗組母親的憂鬱指數沒有差異。
胎兒日後兒童/成人時期的神經發展
上述在母親產後憂鬱的主題引用的澳洲研究中（Ref 2），同時也有在胎兒出生後18個月大的時候，讓他們做貝萊嬰兒發展量表第三版以評估認知及語言發展，結果發現無論是認知或語言發展的分數，控制組及DHA組均無顯著差異。
一篇哈佛的觀察性研究召集了135對嬰兒及母親（Ref 3），在嬰兒6個月大的時候進行視覺識別記憶（VRM）測試，同時也取母親的頭髮做汞含量測試。結果發現，母親在懷孕時每週多攝取1份魚類，嬰兒的VRM分數會高出4分；而母親頭髮的汞含量每增加1ppm，嬰兒的VRM分數會減少7.5分。懷孕時每週攝取2份以上魚類；頭髮汞含量小於1.2ppm的母親生出的孩子VRM分數最高。根據上述結果，本篇的作者便下了以下的結論：懷孕期母親魚類攝取量較多，日後嬰兒認知發展較好；而母體的汞含量較高，日後嬰兒的認知發展則較差，因此建議懷孕期要適量攝取低重金屬含量的魚類。
由Gale等學者所做的觀察性研究則召集了217位9歲的兒童（Ref 4），以心理測量問券和魏式智力測驗來評估他們的行為及智力發展。結果發現，比起懷孕期沒有攝取魚類的女性，懷孕初期（15週）有攝取魚類的女性孩子的過動風險較低，但是智力沒有差異；而懷孕後期（32週）有攝取魚類的女性，孩子日後的智力較高（IQ高7.55），因此本篇建議若想要讓孩子的智力較高，在懷孕第三期多攝取魚類即可。
然而，一篇2018年的文獻回顧（Ref 5）統整了相關的隨機對照組試驗，認為懷孕期母親是否有補充Omega-3多元不飽和脂肪酸，對於胎兒在兒童及成人後，在認知、智商、視力、神經發育和生長、語言和行為的影響差異很小，但作者有提到這些研究的品質都較低，且大部分是攝取補充劑而非天然魚類。
降低早產機率
一篇統合分析囊括了21篇隨機對照試驗，包含10802名孕婦，發現魚油補充劑可增加孕期天數5.8天；降低22%早期早產風險及10%早產風險；與較高的出生體重（51.23公克）、較長的身長（0.28公分）、以及較大的頭圍（0.08公分）相關；並且可以降低23%出生體重過低的風險（Ref 6）。
而在上述提過2018年發表的文獻回顧（Ref 5）當中則總結，與沒有攝取魚油或攝取安慰劑的控制組相比，攝取魚油可降低小於37週的早產機率（11.9% vs. 13.4%; RR 0.89, 95% CI 0.81-0.97;26 篇試驗，受試者>10,300）；亦可降低小於34 週的早產機率（2.7% vs. 4.6%; RR 0.58, 95% CI 0.44-0.77; 9篇研試驗，受試者>5200）；有降低胎兒出生前後死亡率的趨勢；可降低出生體重過低的風險（ 14% vs. 15.6%; RR 0.90, 95% CI 0.82-0.99; 15 篇試驗, n>8400）；增加1.67天的懷孕天數（95% CI 0.95-2.39; 41篇試驗, n>12,500）；同時也會增加1%懷孕期>42週的機率（ RR 1.61 95% CI 1.11 to 2.33; 5141位參與者; 6篇隨機對照試驗; 中品質的研究）。
上述這篇文獻回顧引用的研究中大多使用DHA或DHA混合EPA的補充劑，若分為低（<500毫克/天）、中（500-1000毫克/天）、高（>1公克/天）劑量相比，則各組之間沒有差異，顯示低劑量即有效果。
胎兒日後兒童/成人時期的過敏及異味性疾病
兩篇隨機分組試驗及前瞻性世代研究的系統性文獻回顧認為（Ref 7,8），母親在懷孕時多攝取魚類（每週2次鮭魚）、補充DHA或DHA加上EPA，並無法降低腹中胎兒日後發炎性疾病的發病率，這些疾病包括：氣喘或其他呼吸系統疾病，異位性皮膚炎/濕疹或食物/粉塵過敏。
降低母親子癲前症風險
2018年發表的文獻回顧（Ref 5）也統整了攝取魚油與母親子癲前症的相關性，發現與沒有攝取魚油或攝取安慰劑的控制組相比，攝取魚油具有降低子癲前症風險的趨勢（RR 0.84, 95% CI 0.69-1.01; 20篇試驗, 8306位參與者; 低品質研究）。
魚類含有甲基汞的擔憂
攝取魚類的同時也會讓母體攝取到甲基汞，由於甲基汞並不會因為烹調而流失，而且95%會經過腸胃道吸收，因此許多孕婦不願意攝取魚類。胎兒的大腦被認為是對汞傷害最敏感的組織，在胎兒時期接觸到甲基汞可能會造成瀰漫性的神經損傷。在紐西蘭及法羅群島的前瞻性世代研究發現，讓胎兒暴露在甲基汞較高的環境下（測量母體頭髮的汞含量得知），與後代的注意力，語言，言語記憶，運動速度和視覺空間功能下降有關（Ref 9-11）。另一篇在賽席爾群島做的研究則發現，胎兒時期暴露在汞較高的環境下，對日後出生至19歲的各方面發展均沒有負面影響（Ref 12）。無論如何，汞當然是接觸得越少越好。
汞的安全劑量
美國環境保護局： 0.10 微克/公斤體重/日（Ref 13）。
美國毒性物質及疾病登記署： 0.30 微克/公斤體重/日（Ref 14）。
世界衛生組織食品添加物及汙染物聯合專家委員會：0.23 微克/公斤體重/日（Ref 15）。
加拿大化學品安全局：0.20 微克/公斤體重/日（Ref 16）。
各種魚類的汞含量
以下表格翻譯並整理自美國食藥署：
魚油補充劑
懷孕期間攝取魚油補充劑目前尚未發現有害的影響，一般最常擔心的就是高劑量魚油的淺在副作用：出血，但目前也沒有發生過因補充魚油而生產後大出血的狀況（Ref 5）。魚油補充劑通常不含汞或含汞量非常低，因為它們通常萃取自一般被當做飼料的小型遠洋魚類，此外，在製程中通常會被淨化以減少其內的環境汙染物。但魚油補充劑仍然會引起其他副作用，例如腸胃道不適，大約有4%的人每日服用不到3公克便會發生此副作用；而大約有20%的人每日服用超過4公克便會發生此副作用（Ref 18）。此外，魚油難免有魚腥味，導致口腔、呼吸、流汗的氣味不佳。另外還要擔心的是各種魚油補充劑良莠不齊的品質。
對孕婦、準備懷孕的女性以及哺乳婦女的建議
對於孕婦、準備懷孕的女性及哺乳婦女的DHA建議量為每天200-300毫克（Ref 19-21）。
美國國家醫學院則將孕婦的alpha-亞麻酸（ALA）足夠攝取量訂為每天1.4公克，育齡女性訂在每天1.1公克，而沒有訂定DHA以及EPA的建議量（Red 22）。
每週攝取2-3份富含DHA但汞含量低的魚類是獲得DHA最好的方法，因為攝取到DHA的同時還能攝取到優質蛋白質以及其他維生素礦物質。以下是整理自台灣食品營養成分資料庫，頭幾名富含DHA的魚類：
舉例來說：每天要攝取300毫克的DHA，一週便是300×7=2100毫克，以DHA含量最豐富且汞含量低的鯖魚來計算，每週只要吃50公克便可達到此建議量！而根據汞含量表，50公克鯖魚平均含有2.5微克汞，就算是以最嚴格的美國環境保護局標準來說，對50公斤的女性而言，一週的汞最高容許量為35微克，除非一週可以吃到700公克的鯖魚，才需要擔心汞過量。由DHA含量以及汞含量來考慮，鯖魚、鮭魚都是很不錯的選擇。雖然FDA的魚類汞含量表中沒有列舉出DHA含量豐富的秋刀魚以及小魚干，但這兩種都是小型魚類，因此應該也不用太擔心汞含量的問題。
結論
1. 關於懷孕期補充魚油的相關研究：
(1) 對於降低胎兒日後過敏/異位性疾病是無效的。
(2) 魚油補充劑對於胎兒日後的認知發展幫助很小，但懷孕期多攝取天然魚類對於日後孩子的認知發展有幫助。
(3) 對產後憂鬱沒有幫助（此為單一篇研究的結果）。
(4) 有幫助減少子癲前症風險的趨勢。
(5) 證據力較強的是可延長懷孕天數、預防早產、降低胎兒出生體重過低的機率。
2. 新鮮的魚類是低飽和脂肪、高蛋白質、而且富含DHA以及EPA的健康食物，建議懷孕期以及哺乳期婦女每週要攝取2-3份高omega-3多元不飽和脂肪酸但低汞的魚類。（上面這句話已經在本文出現多次所以非常重要XD） 包括：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、小魚干。
最後，祝福所有孕婦都可以生出健康的寶寶喔！
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