圖、文：呂孟凡
大家都知道橄欖油是很好的油，但很多人都說橄欖油只能拿來涼拌，不適合拿來加熱，是真的嗎？這篇文章就要依據營養麵包查到的文獻來分析給大家看看！在進入烹調用油的選擇之前，必須先了解一下反式脂肪酸。相信大家都聽過反式脂肪酸，也知道它不是什麼好東西，台灣的政府甚至規定所有食品標示都要把反式脂肪酸含量單獨標出來，但到底是為什麼呢？
什麼是反式脂肪酸？
一般來說對心血管有危害的反式脂肪酸，指的是食品加工或烹調後所產生的反式脂肪酸，而這種反式脂肪酸主要是由不飽和脂肪酸轉變來的。所謂不飽和脂肪酸就是在碳鏈結構上有雙鍵的脂肪酸，又分為：單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。
大部分天然的不飽和脂肪酸是順式脂肪酸，他們在雙鍵位置旁邊兩個碳上面連接的”氫”是在同側。但是有些加工過程，例如將不飽和脂肪氫化、油炸、長時間的高溫烘烤等等，就會讓部分的不飽和脂肪酸產生變化，氫會從原本的同側變成在雙鍵旁邊兩個碳的異側，如此一來就變成了所謂的反式脂肪酸。
想了解更多關於各種脂肪酸的內容，請看這篇：認識各種脂肪酸。
反式脂肪酸對健康的影響？
反式脂肪酸對血脂肪的負面影響超過任何其他的脂肪酸，包括飽和脂酸。研究發現：反式脂肪酸比飽和或順式不飽和脂肪酸更容易讓低密度膽固醇（壞膽固醇）上升；而會讓高密度膽固醇（好膽固醇）下降。總膽固醇跟高密度膽固醇的比值是心血管疾病的強力指標，比值越高代表心血管疾病的風險越高，而反式脂肪酸是唯一一個被證實會讓這個比值顯著上升的脂肪酸。除此之外，反式脂肪酸也會讓三酸甘油酯及脂蛋白A上升，讓低密度脂蛋白的顆粒變小，而這些都是對心血管健康不利的。研究也發現除了與心血管疾病相關之外，反式脂肪酸的攝取量與失智症、認知功能受損、阿茲海默症都有相關。因為上述對健康的不良影響，烹調時選擇比較不會產生反式脂肪酸的油品就成了健康的關鍵。
不同油品烹調時反式脂肪酸的生成量
由於反式脂肪酸是由不飽和脂肪酸轉變而來，因此雖然一般來說不飽和脂肪酸對心血管比較健康，但若是要高溫烹調，反而不適合使用不飽和脂肪酸比例較高的油，而是要用飽和脂肪酸比例較高的油。以下列舉兩個以不同油品來烹調，比較反式脂肪酸生成量的研究。
研究一：(Ref 2)
研究方法：
樣品：花生油、大豆油、菜籽油、24度棕櫚油以及42度棕櫚油。
食品：薯條、油條、雞塊。
烹飪方式：
將10公升油脂倒入溫控炸爐，加熱20分鐘至油溫176度，油炸三種食品。
薯條：400公克薯條油炸2分鐘45秒。
油條：3根油條油炸2分30秒。
雞塊：15塊黃金雞塊油炸3分30秒。
結果：
原始油脂的反式脂肪酸含量：菜籽油>大豆油>花生油>24度棕櫚油>42度棕櫚油。
原始食品的反式脂肪酸含量：油條>薯條與雞塊。
油炸食品的反式脂肪酸含量：菜籽油的油炸食品反式脂肪酸含量顯著高於其他油的油炸食品。大豆油與花生油的油炸薯條反式脂肪酸的含量大致相同；然而油炸雞塊及油條時，大豆油的反式脂肪就比花生油多。棕櫚油的油炸食品，反式脂肪含量顯著低於菜籽油及大豆油；在所有的油品中，棕櫚油油炸的食品產生的反式脂肪顯著最低，而且24度棕櫚油及42度棕櫚油之間無顯著差異。
實驗一結論：
菜籽油炸的薯條和油條產生的反式脂肪酸最多，而棕櫚油炸的薯條中所含反式脂肪酸含量最少。這五種油當中，若要油炸建議使用42度棕櫚油最好（以反式脂肪酸生成的角度來看）。
研究二：(Ref 3)
研究方法：
樣品：花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、葵花油、米糠油、橄欖油、芝麻油、亞麻籽油、牡丹籽油
食品：馬鈴薯。
烹飪方式：
沙拉：將5mL新鮮的植物油與100公克煮好的馬鈴薯混合，讓油脂均勻地附著仔馬鈴薯表面。
炒：將10mL植物油入鍋中加熱，油熱了之後加入100公克馬鈴薯片，
並炒5分鐘，期間加入10mL水避免馬鈴薯燒焦。
煎：將100公克馬鈴薯片與300公克馬鈴薯粉以及100毫升水混合形成馬鈴薯糊，
將10毫升植物油放入煎鍋，等溫度升至160度後倒入馬鈴薯糊形成圓餅狀，等待底面凝固了就翻面，每30秒翻面一次，直到兩面都變成淺褐色。
油炸： 在電炸機中放入4公升樣品油，將油溫升至175度左右，放入100公克馬鈴薯片油炸，每個油炸週期間隔10分鐘，總共進行48個油炸週期，時間共12個小時；每2小時取10毫升油品樣品；每8個油炸週期收集100公克馬鈴薯片樣品。
結果：
原始油品的反式脂肪酸含量：橄欖油及葵花油在為烹調以前偵測不到反式脂肪酸；其他八種油品都含有些許反式脂肪酸。
烹調後的反式脂肪酸含量：雖然生成的量不多，但研究中的四種烹調方式幾乎都會讓油脂產生反式脂肪酸，只有橄欖油以及葵花油製作馬鈴薯沙拉時不會生成反式脂肪酸。
油炸後的反式脂肪酸含量：由於考量到油炸時要用的油量比較多，加上考量中國的傳統習俗，油炸油的實驗中並沒有使用芝麻油、橄欖油、亞麻籽油以及牡丹籽油。
剩下的六種油品在連續12 小時油炸的過程中，反式脂肪酸含量都會發生顯著的變化，然而其中只有葵花油以及菜籽油的反式脂肪酸含量有降低的趨勢，其他四種油品在油炸的時的反式脂肪酸含量變化沒有規律或沒有顯著差異。油炸過程中反式脂肪酸產量最低的是花生油。
實驗二結論：
拌沙拉的話，建議使用橄欖油、葵花油、花生油、牡丹籽油比較好；用來炒的話，使用花生油、橄欖油、牡丹籽油是不錯的選擇；煎的話，使用橄欖油或牡丹籽油比較理想。
結論
為了避免攝取到反式脂肪酸，油炸食品還是少吃為妙，如果覺得吃炸物很紓壓很快樂的話，偶而吃一次到是不為過，平時多運動，多吃蔬菜，多吃深海魚，也許可以逆轉一些反式脂肪帶來的壞處。現在台灣政府有規定食品標示要單獨將反式脂肪酸列出來，所以養成看食品標示的習慣就可以避免買到相對不健康的食物。自己炸食物的話，飽和比例較高的油確實相對比較不會生成反式脂肪，但要記得，飽和脂肪本身對心血管也是不利的唷！
上面引用的第二個研究還可以解答我常常被問的問題：橄欖油可以拿來加熱烹調嗎？我一般都會回答：即使是初炸橄欖油，發煙點也大致是在180度左右，是可以拿來炒菜的。而上述研究中也證實了橄欖油可以拿來炒菜以及煎食物，但是亞麻籽油就真的只適合拿來涼拌了！最後祝大家都可以有健康的心血管喔！
參考資料：
1.Wilczek MM, Olszewski R, Krupienicz A. Trans-Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Urgent Need for Legislation. Cardiology. 2017;138(4):254-258. doi:10.1159/000479956.
2. ZHENG Yi, HE Yahong, HE Jiguo. Effect of different oils on trans fatty acid contents in deep-fried foods[J]. Food Science, 2020, 41(6): 58-63. (in Chinese with English abstract) DOI:10.7506/spkx1002-6630-20190410-133.
3. Cui, Y., Hao, P., Liu, B., Meng, X., Effect of traditional Chinese cooking methods on fatty acid profiles of vegetable oils, Food Chemistry (2017), doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.foodchem.2017.04.084
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