圖、文：呂孟凡 營養師
香蕉富含色胺酸有助睡眠！？這句話在好幾年以前就在電視節目上聽到，當年還不是營養師，對實證醫學更沒有概念，聽著聽著居然相信了，還一直記在腦子裡，直到去年寫文章真正查了資料，發現真想賞自己兩巴掌……..
不是說香蕉不好，香蕉也有很多營養素，重點是好吃！（麵團嬰兒時期的最愛）只是不要相信這種莫名其妙的謠言啊！
💡先來了解為什麼色胺酸 (Tryptophan) 有助睡眠？💡
自1960開始，就有許多介入型研究調查色胺酸與睡眠的關係，發現1公克的色胺酸便可助眠及縮短睡眠潛伏期(Ref 1)。
色胺酸為大腦合成褪黑激素 (Melatonin) 的原料，在合成過程中，色胺酸會先形成血清素 (Serotonin)，
血清素經過酵素的催化後才會合成褪黑激素，由於色胺酸是合成血清素的前驅物，而血清素再往後還會合成另外一個與睡眠相關的褪黑激素，因此談到飲食和睡眠，很多人都會提到色胺酸。（Ref 2）。
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首先要瞭解的是，香蕉是水果！水果本身蛋白質含量很低，色胺酸怎麼可能會高呢？
台灣食品成分資料庫2018年版當中，香蕉的色胺酸含量是空白的。因為太想知道到底有多少，所以又查了美國食品成分資料庫（Ref 3），好在有找到答案！
發現100公克生香蕉的色胺酸含量只有
0.009公克！！！
0.009公克！！！
0.009公克！！！
意思就是，如果要吃到1公克的色胺酸，你必須吃11.111公斤的香蕉！
所以囉，想靠吃香蕉獲得色胺酸，真的是太天真了呢！（茶）
👑👑👑真正富含色胺酸的食物👑👑👑
（每100公克食物色胺酸含量及熱量）
扁魚干* 921毫克 354大卡
小卷干* 921毫克 354大卡
大紅豆* 659毫克 285大卡
小魚干* 540毫克 335大卡
黃豆* 532毫克 359大卡
蝦米* 524毫克 264大卡
火雞肉 491毫克 141大卡
白帶魚 403毫克 102大卡
亞麻仁籽# 403毫克 476大卡
紅肉鮭魚切片 391毫克 158大卡
腰果（生）# 382毫克 561大卡
黑芝麻粉# 376毫克 576大卡
（Ref 4）
註：
1. 有*符號者為乾貨，不容易吃到100公克
2. 有#符號者為油脂類，也不易吃到100公克，且熱量高
⭐️⭐️⭐️延伸閱讀⭐️⭐️⭐️
飲食也會影響睡眠嗎？
參考資料：
1. ErnestHartmann. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research. Volume 17, Issue 2, 1982–1983, Pages 107-113.
2. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res (2012) 32(5):309–19.
3. USDA Food Data Cenrtal.
4. 台灣食品成分資料庫2018版。（現已更新到2019版）
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