圖、文：呂孟凡 營養師
今天要分享的營養冷知識是：黃豆、毛豆、黑豆都屬於大豆，學名是Glycine max (L.) Merr.。
很多人不知道毛豆跟黃豆是同一種豆，毛豆其實就是未成熟的黃豆，大約是在黃豆生長期的R6階段，這時候的豆子已發展至可填充豆莢寬度的80-90%（Ref 1），而發展至R8階段就是完熟的黃豆。
與毛豆是未成熟的黃豆這點不同，黑豆並不是過熟的黃豆（有人這樣問過我😆），但學名也是Glycine max (L.) Merr.，黑豆與黃豆只是種皮顏色不同，但都是大豆，有點類似玫瑰有紅玫瑰與黃玫瑰的概念。
✨✨✨大豆的營養價值✨✨✨
六大類食物中，豆魚蛋肉類是我們良好的蛋白質來源，而當中順序排在最前面的”豆”指的就是大豆，這是因為大豆含有豐富的蛋白質，而且無論是用生物價（Biological Value）或是蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）來評斷，大豆蛋白都屬於高品質蛋白質（Ref 2），所以不論是毛豆、黃豆或黑豆都可以歸於此類。
那為什麼”豆”排在這一類食物之首呢？因為大豆是植物性的蛋白質來源，跟其他幾樣食物相比，飽和脂肪含量趨近於零，又富含大豆異黃酮等對身體有益的成分，其中黑豆的種皮還含有花青素（Ref 3），所以會鼓勵在攝取蛋白質的時候能夠以大豆為優先。
但紅豆、綠豆、花豆等等吃起來比較鬆的豆類，因為富含澱粉，就歸類於全榖雜糧類了。
一般在計算豆魚蛋肉類食物時，是以含有7公克蛋白質的食物份量為一份，黃豆及黑豆（這兩者為乾豆，含水量約11%）約20公克為1份；毛豆（含水量68.6%）則約50公克為1份。
👊👊👊營養成分大PK👊👊👊
🌱毛豆 vs.黃豆：
這兩種基本上是同一種豆，大概是青少年跟成人比較的概念😆，但若參考台灣食品成分資料庫的分析，由於毛豆是新鮮的；黃豆是乾貨，所以難以比較。不過一篇paper中提到（Ref 1），比起黃豆，毛豆中的胰蛋白酶抑制劑含量較低、難消化的寡醣含量較少、維他命含量較為豐富。
🌱黃豆 vs. 黑豆：
黑豆比黃豆有較高的維生素A、beta-胡蘿蔔素（Ref 4），其他營養成分相差則不會太多，坊間盛傳的黑豆富含鐵也是錯誤的，黑豆的鐵甚至比黃豆還少喔！
延伸閱讀：
參考資料：
1. J. Konovsky, T.A. Lumpkin, and D. McClary. 1994. Edamame: the vegetable soybean. Pages 173-81 In A.D. O’Rourke (ed), Understanding the Japanese Food and Agrimarket: a multifaceted opportunity. Haworth Press, Binghamton.
2. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.
3. Takahashi, R.; Ohmori, R.; Kiyose, C.; Momiyama, Y.; Ohsuzu, F.; Kondo, K. Antioxidant Activities of Black and Yellow Soybeans against Low Density Lipoprotein Oxidation. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2005, 53, 4578-4582.
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