常常有人問我：「營養師，吃素會不會容易缺乏蛋白質？」一般來說，素食者可以藉由攝取”豆魚蛋肉類”裡面的”豆”，也就是大豆（黃豆、黑豆、毛豆），來獲得充足且完整的蛋白質（延伸閱讀：豆豆分三類：蛋白質豆、澱粉豆、蔬菜豆）。但少部分提倡純素食的人不只不吃奶與蛋，連豆製品（大豆為原料）都不吃，那麼，有辦法攝取到充足的蛋白質嗎？
蛋白質”量”的問題
目前全世界的飲食建議給予的蛋白質建議量幾乎都是0.8公克/公斤體重，台灣的DRIs第八版則是建議1.1公克/公斤體重，老年人甚至應該上升至1.2公克/公斤體重。我個人在門診給健康個案的最低蛋白質建議量是1公克/公斤體重，但是會根據不同狀況，拉高到1.2-1.5公克/公斤體重。我們以1公克/公斤體重的蛋白質建議量來舉例：一個60公斤的人，一天需要60公克蛋白質。六大類食物扣掉豆魚蛋肉類以及乳品類，就剩下全榖雜糧類以及蔬菜類有蛋白質，但大部分量不多。全榖雜糧類平均1份（含有15公克碳水化合物的全榖雜糧類份量為1份）可以提供2公克蛋白質、蔬菜類1份（100公克）可以提供1公克蛋白質。假設要吃到60公克蛋白質，我們先把蔬菜拉高到每天6份（含有6公克蛋白質，約為3-4碗煮熟蔬菜的份量），那麼還有60-6=54公克蛋白質，只能靠全榖雜糧類來補充，所以就得吃到27份全榖雜糧類才夠，27份全榖雜糧類若全部都是吃飯，得吃到快要7碗飯才夠，實在很難做到。
有一個辦法可以提高吃全榖雜糧類時所攝取到的蛋白質量：多多攝取澱粉豆，澱粉豆的蛋白質含量會比米飯和麵條來得高，舉例來說，攝取1份全榖雜糧類的澱粉豆：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、花豆，大約可以得到5公克蛋白質，1份皇帝豆甚至含有高達5.8公克的蛋白質，這麼一來，上述60公斤體重的人每天54公克的蛋白質需求量大約靠11份豆類可以達到，不過這個意思是，整天的澱粉都得攝取豆類才行，並非做不到，但是像我這種很討厭澱粉豆的人就很難做到。
蛋白質”質”的問題
蛋白質是由胺基酸所組成的，食物中常見的胺基酸總共有20種，其中9種屬於必需胺基酸，也就是人體無法自行合成，一定得由飲食中攝取的胺基酸。這9種必需胺基酸分別為：組胺酸（Histidine）、異亮胺酸（Isoleucine，又稱異白胺酸）、亮胺酸（Leucine、又稱白胺酸）、離胺酸（Lysine）、甲硫胺酸（Methionine）、苯丙胺酸（phenylalanine）、蘇胺酸（Threonine）色胺酸（Tryptophan）、纈胺酸（Valine）。豆魚蛋肉類以及乳品類的各個必需胺基酸含量比較平均，而全榖雜糧類、蔬菜類含有的蛋白質通常會有限制胺基酸的問題。
何謂限制胺基酸？
限制胺基酸的定義為：食物所含有的胺基酸中，相對於體內蛋白質合成所需的份量而言，供應量最少的必需胺基酸。其中有四種胺基酸是常見的限制胺基酸：離胺酸（Lysine）、甲硫胺酸（Methionine）、蘇胺酸（Threonine）、色胺酸（Tryptophan）。
就算是蔬菜類或全榖雜糧類，裡面的限制胺基酸含量也不會是完全為零，只是相對之下份量很少，如此一來，比起攝取每一種必需胺基酸含量較高且較平均的豆魚蛋肉類或乳品類，合成肌肉的效率就會比較低。
互補蛋白質（Complementary protein）
營養學課本中提到，可以利用”互補蛋白質”的作法來達到較完整的胺基酸攝取量。課本裡舉例：一般來說，澱粉豆含有比較豐富的離胺酸（Lysine）以及異亮胺酸（Isoleucine），但是缺乏甲硫胺酸（Methionine）以及色胺酸（Tryptophan）；反之，穀類含有比較豐富的甲硫胺酸（Methionine）以及色胺酸（Tryptophan），缺乏離胺酸（Lysine）以及異亮胺酸（Isoleucine），所以攝取澱粉豆的時候，搭配穀類一同攝取，就可以互補。
然而，我實際查了幾樣豆類以及穀類的胺基酸組成，發現以燕麥跟在來米這兩種”穀類”來說，它們的第一限制胺基酸（含量最低）是色胺酸，第二限制胺基酸（含量第二低）是甲硫胺酸，並不如課本裡所敘述的”常態”，因此，我個人認為，就算是靠互補蛋白質的概念來執行連大豆類都不吃的純蔬食，要攝取到完整的胺基酸，還是有一定的難度（這還不考慮量的問題）。
小結
建議純素食者還是要攝取大豆類作為蛋白質的來源，比較容易攝取到份樣充足且組成完整的蛋白質，如果真的不攝取大豆類，就建議每天都要吃澱粉豆來補充必需胺基酸~
參考資料：
- 食品營養成分資料庫(新版). (2024, April 19). 衛生福利部食品藥物管理署食品藥物消費者專區.
- Sharon, R. R., & Ellie , W. (2019). Understanding Nutrition (15th ed.). Cengage Learning.
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