圖、文：呂孟凡 營養師
雖然阻力訓練（resistance exercise）在體重控制上扮演著很重要的角色，但想要減脂的話，最好的運動是有氧運動，有氧運動也是最能帶來健康效益的運動類型（降血糖/降膽固醇/降三酸甘油酯等等）。有氧運動減脂的重點如下：
運動方式
運動時必須使用到大量的肌肉群。例如：腿部肌肉就佔了全身肌肉很大的比例，手臂肌肉也是。胸部和背部的肌肉都會與上臂肌肉相連，因此幾乎所有會運用到上臂肌肉的運動也會牽動到胸肌與背肌。走路、慢跑、健行、爬樓梯、跑步、滑直排輪、騎腳踏車都是用到腿部肌肉，相對地，游泳主要是用到手部肌肉。在步行的過程中手持重物則同時可以用到手與腿的肌肉。滑雪、划船、跳繩以及有氧舞蹈也都會同時用到腿部以及手臂肌肉，這些都是很好的大肌肉運動。
運動強度
運動強度越高，同樣時間內可以燃燒的熱量越高，想要燃燒固定熱量所需要做運動的時間越短（關於運動強度與使用能量來自於碳水或脂肪的比例之間的關係，我之前寫過文章，有興趣可以爬文一下）。但是！對於剛開始運動的人來說，低強度到中強度的運動是比較合適的，當身體適應了以後，再慢慢拉高運動強度。此外，運動的強度與持續時間是會互相影響的，強度很高的運動沒有辦法長時間做，因此建議兩者要互相搭配作調整。
運動持續的時間
影響總能量消耗最重要的因子可能就是運動的 #持續時間。以游泳、騎腳踏車、跑步、走路來說，距離就是關鍵：距離越長，運動的時間就越長。舉例來說，跑1英里對於一般體型的人來說可以消耗100大卡，跑5英里就可以消耗500大卡。每天跑1英里，一個月可以消耗0.45公斤體脂肪，每天跑5英里，則可能在一周內消耗0.45公斤體脂肪。所以，如果運動的目的是減重，就必須強調”持續時間”的概念。還有一個重點：運動期間內”持續活動”的時間更重要。舉例來說：打網球跟跑步都是很好的運動，但是跑步過程中會持續活動，打網球的過程中則會有休息的時間，因此同樣一個小時的跑步跟打網球，跑步會消耗的熱量會比打網球更高。
一般人沒有運動習慣的理由常常是 #沒時間（我自己現在也是嗚嗚嗚）。對於工作與生活忙碌的人來說，比起傳統上一次運動30-40分鐘，一天內多次，但每次時間較短的運動會比較容易達成（例如每次10分鐘，一天3-4次）。有研究者發現，一天內多次短時間運動對減重以及改善心血管健康的效果，與一天一次長時間運動相當。上班前、下班後、午休期間或是晚餐後各安排短時間的運動，會比每天要特地抽出一段長時間來運動容易讓人遵從。
運動頻率
對一般人來說，一週運動3-4次是比較容易達成的，但在減重過程中，如果一週內可以運動6-7次，消耗的熱量就是雙倍。因此如果你運動的首要目標是減重，那麼建議天天運動是最好的（這整段好像廢話XD）。
運動的樂趣
如果一種運動讓你覺得很討厭，那麼你絕對不會想要持續下去。運動的種類很多：快走、游泳、騎腳踏車、打網球、有氧舞蹈等等都是運動，沒有哪種運動絕對最好，從中找出 #自己喜歡的運動，#就是好運動。
運動的容易執行度
你可能很喜歡游泳、打網球、踢足球，但是缺乏設施、沒有同伴、天氣不好或是高成本等因素都會讓你沒辦法執行。這麼多人最後選擇慢跑或快走為運動，就是因為它們的入門門檻很低，只要有一雙好走的鞋子就可以執行。室內運動器材也是很實用的，因為你可以在顧小孩時、外面天氣不好時、看電視時執行（突然想起我家很久沒搬出來使用的踏步機）。
運動的多樣性
如果可以一週內換三種運動，例如：兩天游泳、兩天快走、兩天騎腳踏車，可能比較不容易覺得膩。如果因為其中一種運動受傷而無法繼續執行時，也可以換另外一種運動。舉例來說：膝蓋受傷時，跑步可能會很難受，但可以用游泳/水中有氧來取代。（不過像我這種不怕膩的金牛座，也是可以永遠都做一樣的運動啦，哈哈哈哈）
以上內容翻譯自我最近在看的運動營養原文書，純粹是讀書的時候順便整理。內容沒有什麼爆點而且淺顯易懂，但是看看也是可以再提醒自己一些基本觀念。減重其實並不是不能靠運動，但是！！！要靠運動來減重，除非做到超長時間以及足夠強度才有可能，以一般人的意志力來說確實很難做到，我也做不到。但是我覺得這段原文書內容還是可以參考一下，內文還是有些實用的部分~ 就算做不到可以達到減重效果的運動，運動還是對身體有各種好處的！
相關文章：運動時的能量來源是碳水還是脂肪？
Reference:
Williams, Melvin H.; Rawson, Eric S.; and Branch, J. David, “Nutrition for Health, Fitness, and Sport” (2017). Human Movement Sciences Faculty Books. 4.
無留言