圖、文：呂孟凡
蛋白質是巨量營養素之一，英文為Macronutrients，包括碳水化合物（醣類）、蛋白質與脂質。之所以稱為”巨量”營養素，是因為我們每天需要的份量很多，通常是以公克（g）來計算；相對的，另外一種微量營養素，英文為Micronutrients，需要量是以毫克（mg）、甚至微克（ug）來計算，包括維生素、礦物質等。
蛋白質是什麼？
與碳水化合物及脂質一樣，蛋白質主要由碳（C）、氫（H）、氧（O）組成，與其他兩類營養素不同的是，它同時還有氮（N），有些甚至含有硫（S）。由這些元素組合後先形成胺基酸（amino acid）小分子，再由許多胺基酸連結就成為了大分子蛋白質。
蛋白質的功能
雖然1公克蛋白質可產生4大卡的熱量，但一般來說，蛋白質並不會被拿來當熱量燃燒，因為人體的肌肉、血液、皮膚等都由蛋白質所構成，甚至骨頭及牙齒在構成的初期也需要膠原蛋白作為基質，此外，蛋白質也能生成體內的酵素（酶）、荷爾蒙、參與調節體液等等，如此一來可見得蛋白質的重要性！
什麼是優質蛋白質？
蛋白質有品質高低的分別，評估蛋白質品質的方式有許多種，本文為各位介紹其中兩種：生物價（Biological value, BV）以及蛋白質消化率校正胺基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）。生物價是指蛋白質被攝取後的人體可利用率，生物價越接近100則代表利用率越高。蛋白質消化率校正胺基酸評分則是目前被美國食品與藥品管理局、聯合國糧農組織及世界衛生組織作為首選的蛋白質品質評價標準，評分1為滿分，越接近0則代表品質越差，在這種評分方式中牛奶、酪蛋白、雞蛋的評分皆為滿分1分，牛肉及黃豆蛋白為0.92，花生為0.52，麥麩（麵筋）則只有0.25。雖然不同評分標準的方法不同，數值也不同，但是不管以哪種方式做蛋白質的品質評估，豆魚蛋肉類中含有的蛋白質都屬於高品質的蛋白質。
表1、幾種食物的蛋白質評分
哪些食物含有優質蛋白質？
六大類食物當中，含有優質蛋白質的包括豆魚蛋肉類以及乳品類。其中豆類指的是大豆，包括黃豆、毛豆、黑豆及其製品。綠豆、紅豆、花豆等豆類是富含澱粉的全榖雜糧類，蛋白質含量很少。豆魚肉蛋類雖然是一個食物種類，不過幾十年來排序改過很多次，最新版本就是2018年的這個版本。排序代表的是攝食的時候建議選擇的順序，由於豆類是植物來源的食物，飽和含量極低，又含有對身體有益的大豆異黃酮，因此建議優先選擇；深海魚類富含omega-3不飽和脂肪酸DHA及EPA，對身體有許多好處，所以是第二個選擇，最後則是飽和脂肪含量相對高的肉類。
我們一天需要多少蛋白質？
根據國人膳食營養素參考攝取量的建議，一般人每天需要的蛋白質約為每公斤體重0.8公克，以60公斤的人為例，每天其實只要攝取48公克蛋白質就足夠，而現代人幾乎都吃超過這樣的份量。運動員的蛋白質需求較高：對於耐力運動員的蛋白質建議量是每公斤體重1.2-1.4公克；接受阻力訓練的運動員則可高至每公斤體重1.2-2.0公克。通常每公斤體重最多攝取2.0公克蛋白質，攝取的量超過身體可利用沒有益處，且會增加肝腎的負擔。
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參考資料：
Ellie Whitney & Sharon Rady Rolfes (2005). Understanding Nutirtion (Tenth ed.). Wadsworth Pub Co.
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