圖、文：呂孟凡
碳水化合物是巨量營養素之一，英文為Macronutrients，包括碳水化合物（醣類）、蛋白質與脂質。之所以稱為”巨量”營養素，是因為我們每天需要的份量很多，通常是以公克（g）來計算；相對的，另外一種微量營養素，英文為Micronutrients，需要量是以毫克（mg）、甚至微克（ug）來計算，包括維生素、礦物質等。
碳水化合物是什麼？
碳水化合物又稱為醣類，化學式為C6H12O6，碳的元素符號是C、水則是H2O，C6H12O6中碳跟水分子的比例是1:1，因此中文就將此類食物翻譯為碳水化合物。無論是複雜醣類（澱粉）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）、單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）甚至是纖維素都可以歸類為碳水化合物。除了纖維素以外，碳水化合物1公克可以產生4大卡熱量，因此是人類主要的熱量來源（想要了解膳食纖維，請點此）。 這篇文章要介紹的是大部分人的飲食模式下，三大營養素中佔一天總熱量比例最多的醣類，討論的以1公克會產生4大卡熱量的醣類為主，不討論纖維素。會說是”大部分”人，是因為近年來非常流行生酮飲食或低碳飲食，這類飲食模式下佔熱量總比例最多的就不是碳水化合物了。
碳水化合物的功能
人體細胞主要使用葡萄糖作為能量，尤其大腦更是如此，大腦無法利用蛋白質或脂質作為能量來源。而全榖雜糧類含有的澱粉經過體內酵素分解的最終產物就是葡萄糖，因此全榖雜糧類在人類的飲食中扮演相當重要的角色。
我們吃飯的時候，在口中細細咀嚼飯粒之後會感覺到甜甜的，是因為飯裡面的澱粉被唾液中的澱粉酶分解成小分子的多醣類以及麥芽糖的緣故，接著到了胃中，胃酸會讓唾液澱粉酶失去作用，繼續到了小腸中，小腸的胰澱粉酶會把剩下的澱粉繼續分解成多醣及雙醣，再由麥芽糖酶將麥芽糖分解成葡萄糖，就可以被小腸細胞吸收進入血液循環，提供身體上下的細胞利用了。
碳水化合物對身體非常重要，因此一般來說不建議減重時用極端的飲食方法完全不吃碳水化合物。雖然生酮飲食的減重效果看起來很好，讓很多人躍躍欲試，但目前關於生酮飲食的研究最多只做到一年，長期不供應碳水化合物給身體的危險性未知，因此建議還是均衡飲食較為健康喔！
哪些食物中含有碳水化合物？
六大類食物（全穀根莖類、豆魚肉蛋類、青菜類、水果類、奶類、油脂類）當中，含有碳水化合物的包括三大類：全榖根莖類、水果類、奶類。全榖根莖類也就是台灣人俗稱的澱粉類食物，經人體分解後會產生葡萄糖；水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖；奶類則主要含有乳醣。
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參考資料：
Ellie Whitney & Sharon Rady Rolfes (2005). Understanding Nutirtion (Tenth ed.). Wadsworth Pub Co.
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