圖、文：呂孟凡
你有便秘問題嗎？便祕是許多現代人生活中的困擾，它影響著全世界大約20%的人口。便祕除了會讓生活品質下降之外，也會增加罹患大腸癌的風險（Ref 1）。便秘的原因有很多，其中包括因為疾病導致的便秘，例如：機械性腸阻塞、中風、帕金森氏症、脊隨損傷等等，其他則是因為生活習慣、年齡、飲食、運動等等導致（Ref 2）。在使用藥物幫忙之前，不妨先檢視一下自己的生活習慣，看看是否有可以改善便秘的方法喔！
膳食纖維
膳食纖維可分成水溶性及非水溶性兩種，水溶性纖維吸了水之後會變成黏稠的膠狀物質，並可以被消化道內的菌發酵；非水溶性纖維則是一種糞便膨鬆劑。有研究顯示，不論年齡層或發生便秘的年齡，膳食纖維攝取量及便秘均呈現負相關（Ref 3），白話一點來說，就是纖維吃得多，比較不會便秘。
一篇文獻以五篇隨機對照實驗做綜合分析（Meta-analysis），發現比起安慰劑組，實驗組每週排便的次數顯著較多（Ref 1）。而這五篇的實驗組介入方式分別如下：20公克的麥麩（含有12.5公克纖維）（Ref 4）、每公斤體重100毫克的葡甘露聚醣（Glucomannan）（Ref 5）、5.2公克的纖維補充劑（成分有4公克為可可莢、1公克為beta果聚醣）（Ref 6）、剩下的兩篇分別給予2.52公克以及每公斤體重200毫克的葡甘露聚醣（Ref 7,8），第一篇的介入對象為成人、其餘四篇則為小孩。想要更進一步了解膳食纖維，以及到底每天要吃多少，請參考膳食纖維的種類及功能。
水份攝取
便秘患者也時常被提醒要攝取足夠的水份。雖然目前此建議的證據等級較低，但是對於健康人而言，充足的水份攝取本來就相當重要。一篇研究以117位慢性功能性便秘患者做為受試者，受試者年齡介於18-50歲，研究中將受試者分為兩組，兩組受試者每天皆攝取含有25公克膳食纖維的飲食，一組自由攝取水份；另一組則規定每天要攝取2公升礦泉水。研究結果發現，兩組的排便狀況皆顯著地比介入前改善，而其中每天喝2公升礦泉水的組別改善的狀況又更佳（Ref 9）。
世界衛生組織建議的成人飲水量（Ref 10）：男性每天3.7公升、女性每天2.7公升。
如此的水份建議攝取量與熱量建議攝取量有關，成年男性每大卡熱量應攝取1.32至1.54毫升水份；成年女性則為每大卡應攝取1.23至1.5毫升水份。
美國疾病管制與預防中心根據國家營養調查給予的建議量如下（Ref 10）：：
成年男性每日應攝取2592至3361毫升水份；
成年女性每日應攝取2219至2513毫升水份。
上述建議量包括了飲食、飲料中的水份以及代謝食物所產生的水份。
世界衛生組織提到，因為食物也含有水份，而人類每天吃的食物種類相當複雜，且每種食物含水量均不同，因此要訂定出每人每日的純水建議量非常困難（Ref 11）。但曾經有學者Williams等人估計（Ref 12），每人每天的純水需求量約為1.04至1.63公升。
當然，根據體型、活動量或氣候的不同，每人的需求量會有所增減，例如部分心臟病、腎臟病患者會需要限制水份攝取；老人的水份需求量會比年輕人少；寒帶地區居民的需求量會比熱帶地區少。
身體活動
部分研究顯示，身體活動（走路、跑步、阻力訓練）可以減少腸道運輸時間；身體活動不頻繁的人腸道運輸時間則會拉長，也有部分研究不贊成這樣的論點（Ref 13）。一篇隨機對照實驗（Ref 13）將43位年齡大於45歲的中年人分成兩組：A組受試者維持原本的生活習慣12週，B組則進行12週的運動計畫，運動計畫包括每天30分鐘快走以及11分鐘的重量/柔軟度訓練。結果發現，雖然每週的解便次數沒有改變，但硬便、解便不完全以及解便時的費力狀況均有顯著改善。運動對於促進排便的功效仍需更多的研究證實，然而，運動本身就對身體健康有許多益處且可以增進生活品質，因此不妨試試看培養規律的運動習慣喔！
益生菌
能夠幫助排便可以說是益生菌最早被發現的功能，想必大家已經對這個議題不陌生。但是，現在坊間益生菌種類及功能繁多，選對益生菌以及吃對劑量是非常重要的。
一篇系統性的回顧文獻統整了五篇益生菌的隨機對照實驗（Ref 15），其中三篇對象為成人；兩篇則為小孩。在大人的部分結果發現三種菌種對排便頻率以及硬度有幫助：Bifidobacterium lactis DN-173010、Lactobacillus casei Shirota、Escherichia coli Nissle 1917；小孩的研究則發現 L. casei rhamnosus Lcr35有效，但L. rhamnous GG無效。
另一篇更新的文獻（Ref 16）則是從660篇文獻中篩選出14篇做整合分析：結果發現整體而言，益生菌可顯著讓腸道運輸時間（註1）減少12.4小時；一週可增加1.3次腸道活動而促進排便頻率，這部分Bifidobacterium lactis有效，但Lactobacillus casei Shirota無效。Bifidobacterium lactis也可顯著改善糞便的硬度，但Lactobacillus casei Shirota同樣無效。這些研究中益生菌的供應方式包括起司、發酵乳、優格、膠囊都有，研究中Bifidobacterium lactis供應菌數則從每天10^8到17.2X10^9 CFU，而這種菌種的中文名稱為：乳雙歧桿菌，又稱為雷特式B菌。雖然以上兩篇回顧文獻看來只有雷特式B菌對各項排便指標均有幫助，但搜尋現有的隨機對照實驗不難發現，還有許多單一研究顯示其他菌種對各種不同的排便指標有所助益。
這邊只是想提醒大家，市面上的益生菌種類實在太多，也有針對調整過敏、血糖、血脂肪有效的益生菌，對促進排便無效；有的則是可以緩解腹瀉、脹氣，但不一定可以增加排便次數，若是想針對緩解便秘來選擇，建議要買對菌種才行喔！
植物油
坊間有一說：喝橄欖油可以緩解便秘。在歐洲以及地中海國家，“喝橄欖油”是常被建議用以緩解便秘的天然方法，甚至被用來當作天然的”瀉劑”！
最早使用橄欖油當瀉劑的是一篇1911年發表的英國研究，讓有慢性便秘的人每天服用15-30毫升橄欖油。雖然並沒有更仔細一步的實驗說明橄欖油的促排原因，但一般認為空腹攝取30毫升以上的橄欖油時，超過了小腸的吸收能力，因此多餘的油脂會進入大腸，此時橄欖油變成了潤滑劑，它會像一層防水膜一樣包覆腸壁以及糞便，幫助糞便較順利通過大腸以及直腸（Ref 17）。
一篇研究以445位西班牙阿爾瓦塞特省的50歲以上居民為對象，進行便秘以及飲食習慣的調查，發現每週解便3次以上的受試者，有97.7%都攝取較多的橄欖油。此外，攝取較多橄欖油的組別每週平均排便次數為8.22 ± 3.50次；攝取較少的組別則為5.73 ± 1.90次，且兩組有顯著差異（Ref 18）。
一篇以洗腎病人為受試者的研究，讓68位接受血液透析3個月以上的成人隨機分成三組，每天分別攝取礦物油、橄欖油以及亞麻仁油，初始劑量為每天4毫升，後續可增加2毫升，且請受試者攝取這些油脂的時間必須與正餐或點心分開，介入時間總共為4週。結果發現：三組的排便次數以及硬便狀況都顯著改善、礦物油及橄欖油組的排便用力程度、排便不完整、直腸阻塞狀況都顯著改善（Ref 19）。橄欖油含有豐富的omega-3以及omega-6不飽和脂肪酸，是相當健康的天然植物油。
雖然關於橄欖油與便秘的關係，目前無法搜尋到以健康人為受試者的介入型研究，不過有便秘困擾的人，若各種方法都嘗試過仍然便秘，也可以嘗試看看。1公克油脂會提供9大卡熱量，若擔心熱量超標的話，稍微減少三餐中的脂肪含量即可。
總結
想要有良好的排便狀況，可參考以下作法
1. 攝取充足的膳食纖維：世界衛生組織建議，成人每日應攝取25公克以上膳食纖維。國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案（Ref 20）則將膳食纖維建議量調整如下：成年男性每日26~38公克、成年女性每日20~29公克。要達到這樣的建議量，除了吃足蔬菜水果之外，將主食類換成全穀類也是一大重點！如何吃到這樣的份量請參考認識膳食纖維以及蔬菜水果怎麼吃。
2. 攝取足夠水份：本文前面”水份攝取”的段落有提到，充足的純水攝取量較難以定義，且根據體重、飲食攝取、氣候等皆會有所不同。而根據我國衛服部國健署建議，每天應攝取最少1500毫升的白開水（Ref 21）。若天氣較炎熱或有運動的狀態下、體重較重的人則需攝取更多水份。
3. 有足夠的身體活動：每日30分鐘快走+11分鐘重量/柔軟度訓練有助於改善排便狀況。
如果上述三點都做到仍然排便不順，則可以考慮
1. 補充益生菌：就本篇所查到的兩篇文獻回顧看來，可以緩解便秘證據最充足的為Bifidobacterium lactis（乳雙歧桿菌；雷特式B菌）有效的劑量則為每天10^8到17.2 x 10^9 CFU。
2. 喝1-2茶匙橄欖油：記得與正餐分開單獨攝取，而非加在餐中食用。
便秘不是病，但便秘起來真的要人命，祝福大家改善生活習慣之後，排便都可以順腸囉！
註1：腸道運輸時間包括2-5小時胃排空時間、2-6小時小腸運輸時間以及10-59小時大腸運輸時間（Ref 22）。
參考資料：
1.Jing Yang, Hai-Peng Wang, Li Zhou, Chun-Fang Xu. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol. 2012 Dec 28;18(48):7378-83.
2.George Peppas, Vangelis G Alexiou, Eleni Mourtzoukou and Matthew E Falagas. Epidemiology of constipation in Europe and Oceania: a systematic review. BMC Gastroenterology2008 8:5.
3.Roma E, Adamidis D, Nikolara R, Constantopoulos A, Messaritakis J. Diet and chronic constipation in children: the role of fiber. J Pediatr Gastroenterol Nutr 1999; 28: 169-174.
4.Badiali D, Corazziari E, Habib FI, Tomei E, Bausano G, Magrini P, Anzini F, Torsoli A. Effect of wheat bran in treatment of chronic nonorganic constipation. A double-blind controlled trial. Dig Dis Sci 1995; 40: 349-356.
5.Loening-Baucke V, Miele E, Staiano A. Fiber (glucomannan) is beneficial in the treatment of childhood constipation. Pediatrics 2004; 113: e259-e264.
6.Castillejo G, Bulló M, Anguera A, Escribano J, Salas-Salvadó J. A controlled, randomized, double-blind trial to evaluate the effect of a supplement of cocoa husk that is rich in dietary fiber on colonic transit in constipated pediatric patients. Pediatrics 2006; 118: e641-e648.
7.Chmielewska A, Horvath A, Dziechciarz P, Szajewska H. Glucomannan is not effective for the treatment of functional constipation in children: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Clin Nutr 2011; 30: 462-468.
8.Staiano A, Simeone D, Del Giudice E, Miele E, Tozzi A, Toraldo C. Effect of the dietary fiber glucomannan on chronic constipation in neurologically impaired children. J Pediatr 2000; 136: 41-45.
9.Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, Valenti A, Iascone E,Marmo R, et al. Water supplementation enhances theeffect of high-fiber diet on stool frequency and laxativeconsumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45:727—32.28.
10.Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458.
11. A. Grandjean . Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes . World Health Organization August 2004 .
12.Williams B, Florez Y, Pettygrove S. (2001) Inter- and intra-ethnic variation in water intake, contact, and source estimates among Tucson residents: Implications for exposure analysis. Journal of Exposure Analysis and Environmental Epidemiology. 11:510-521.
13.Serra J, Mascort-Roca J, Marzo-Castillejo M, Aros SD, Ferrándiz Santos J, Rey Diaz Rubio E, Mearin Manrique F. Clinical practice guidelines for the management of constipation in adults. Part 2: Diagnosis and treatment. Gastroenterol Hepatol. 2017 Apr;40(4):303-316.
14.De Schryver AM, Keulemans YC, Peters HP, Akkermans LM,Smout AJ, de Vries WR, et al. Effects of regular physi-cal activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation. Scand J Gastroen-terol. 2005;40:422—9.31.
15.Anna Chmielewska and Hania Szajewska. Systematic review of randomised controlled trials: Probiotics for functional constipation. World J Gastroenterol. 2010 Jan 7; 16(1): 69–75.
16.Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1075-84.
17.Evren Abut, MD, Hakan Guveli, MD, Bulent Yasar, MD, Cengiz Bolukbas, MD, Filiz Fusun Bolukbas, MD, Ali Tuzun Ince, MD, Tulin Kendir, MD, Ali Remzi Dalay, MD, Oya Ovunc Kurdas, MD. Administration of olive oil followed by a low volume of polyethylene glycol-electrolyte lavage solution improves patient satisfaction with right-side colonic cleansing over administration of the conventional volume of polyethylene glycol-electrolyte lavage solution for colonoscopy preparation. V Gastrointest Endosc 2009;70:515-21.
18.M. A. López Cara, P. J. Tárraga López, M. Cerdán Oliver, J. M. Ocaña López, A. Celada Rodríguez, J. Solera Albero and M. A. Palomino Medina. Constipation in the population over 50 years of age in Albacete province . Rev Esp Enferm Dig. 2006 Jun;98(6):449-59.
19.Ramos CI, Andrade de Lima AF, Grilli DG, Cuppari L. The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients. J Ren Nutr. 2015 Jan;25(1):50-6. doi: 10.1053/j.jrn.2014.07.009. Epub 2014 Sep 17. PMID: 25238699.
20.國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案(Dietary Reference Intakes，DRIs)
21.國民健康屬衛生福利部：「多喝白開水 消暑無負擔」 9成以上國中學生每天至少喝1次含糖飲料
22.Yeong Yeh Lee, Askin Erdogan, and Satish S C Rao. How to Assess Regional and Whole Gut Transit Time With Wireless Motility Capsule. J Neurogastroenterol Motil. 2014 Apr; 20(2): 265–270.
無留言