圖、文：呂孟凡
根據2019年的國人十大死因統計，心臟疾病以及腦血管疾病分別占在第二名以及第四名的位置！血中低密度膽固醇（低密度脂蛋白；俗稱壞膽固醇；英文：LDL-C）過高為心血管疾病的危險因子，因此大家都擔心自己的低密度膽固醇太高。除了遺傳之外，飲食當然是影響膽固醇的主因之一。以往的飲食指南都建議要限制膽固醇攝取，但近年來陸續有些推翻這種限制的飲食指南出現，然而，各種飲食建議對膽固醇的限制仍不一致。不了解低密度膽固醇及高密度膽固醇的朋友請看這篇：令大家聞之色變的膽固醇。
以下分別舉出較常見的四大飲食建議：
1. 2015-2020的美國飲食指南：取消了以往建議每天的膽固醇攝取要低於300毫克的建議，但仍強調在健康的飲食模式之下，可盡量減少膽固醇的攝取。
2. 美國心臟協會/美國心臟病學學會：對膽固醇攝取沒有特別建議。強調健康的飲食模式包括：多吃蔬菜水果、全榖雜糧、低脂乳品、較低脂的家禽及魚類、堅果、莢豆類以及非熱帶植物萃取的植物油。
3. 改變生活習慣的治療性飲食（Therapeutic Lifestyle Change Diet, TLC diet）：膽固醇攝取每天要低於200毫克。
4. 得舒飲食（DASH diet）：建議每周攝取不超過4個蛋黃。
多年來大家一直質疑可不可以天天吃雞蛋，主要是因為一個蛋黃的膽固醇含量約在141至234毫克之間，而TLC飲食以及得舒飲食都建議要限制蛋黃的攝取，顯得天天吃蛋好像會危害心血管的健康。事實上營養麵包念營養系的時候也是這樣被教導的，多年來雞蛋一直背負著危害心血管健康的罪名，但是，真的是這樣嗎？
飲食中的膽固醇對血膽固醇的影響
早在1986年便有研究者發現（Ref 3）：每個人血膽固醇受飲食中膽固醇影響的個體差異非常大，吃了膽固醇後高低密度膽固醇會上升的人，研究者將之稱為”過反應者”（hyper-responders）；反之，75%的人吃了膽固醇後血膽固醇不會有太大變化，稱為”正常反應者”（normal-responders）或”低反應者”（hypo-responders）。對正常反應者或低反應者而言，吃了膽固醇血膽固醇不太會變化的可能原因有二：(1) 飲食中膽固醇在體內的吸收率降低。(2) 內生性膽固醇減少。
吃蛋會增加心血管疾病的風險嗎？
一篇非常早期的研究（Ref 4）讓受試者分成兩組，一組吃不含膽固醇的蛋替代物；另一組每天吃含有500毫克膽固醇的全蛋，4週後兩組互換。結果發現吃全蛋4週之後，總膽固醇顯著地從原本的223mg/dL上升至243mg/dL。但實驗中並沒有分別檢驗高低密度膽固醇的變化，因此不能斷定吃蛋就會對心血管造成危害。
2013年一篇非常熱門的綜合分析（Ref 5）探討的是吃蛋與冠心病及中風的關係，結果發現吃較多的蛋（一天一顆）與冠心病或中風的風險上升無關。而糖尿病患者若吃較多的蛋，冠心病風險會上升；缺血性中風的風險則會下降。
雖然一直以來大家都認為吃蛋（主要是蛋黃）會增加心血管疾病風險，但目前現有的介入型控制組實驗中，並無任何一篇真正發現這樣的結果。
專家們猜測這可能有兩個原因：
1. 雞蛋中含有其他可以保護心臟的營養成分（Ref 6），例如：葉黃素以及玉米黃素，都是天然抗氧化劑，可避免脂肪氧化。
2. 過反應者會因攝取較多雞蛋而低密度膽固醇上升，但同時高密度膽固醇（HDL-C）也會上升，因此低密度膽固醇對高密度膽固醇的比例不會有太大變化（Ref 3）。
註：低高密度膽固醇的比值（LDL-C/HDL-C）為冠心病風險指標， 比值越高代表罹患冠心病的風險較高。
吃蛋會增加中風風險嗎？
Qureshi等學者為了釐清吃蛋與中風的風險（Ref 14），收集了9734位25-74歲的成人，按照飲食習慣分為三個族群：每週吃不到1個蛋、每週吃1-6個蛋、每週吃6個以上的蛋，並追蹤20年觀察中風、缺血性中風、冠狀動脈疾病發生率以及死亡率。結果發現，吃6個蛋以上的組別與吃不到1個蛋的組別相較，中風、缺血性中風以及冠狀動脈疾病的發生率皆無顯著差異。但其中有糖尿病的受試者，一週吃6個蛋以上的人冠狀動脈疾病的風險較高。上述研究的結果與Rong等學者發表的綜合分析一致（Ref 5）。
健康人吃蛋對血膽固醇的影響
Clayton等研究者讓25位18-35歲的健康男女連續每天早餐吃2個蛋，並合併一週三次的阻力訓練，6及12週後血液中總膽固醇、高低密度膽固醇均沒有顯著變化（Ref 7）。Herron等研究者讓51位18-49歲的停經前女性分為兩組：一組每天吃3個蛋（含有640毫克膽固醇）；另一組吃安慰劑，30天後將兩組互換，互換之前安排三週的洗滌期。結果發現，吃3個蛋的組別高低密度膽固醇均上升，而低高密度膽固醇的比值則沒有變化（Ref 8）。Greene等研究者的研究設計與上一個研究相同，只是受試者條件為60歲以上成人，總共有42位受試者，結果也與上一個研究相同，高低密度膽固醇均上升，但是比值不變（Ref 9）。其他許多受試者為健康人的研究也都有類似結果，現有的研究顯示吃蛋對於健康人而言，似乎不會增加心血管疾病的風險。
吃蛋對心血管疾病的高風險族群的影響
一、肥胖與胰島素拮抗者
Mutungi等人的研究招募了28位40-70歲過重或肥胖的男性受試者，在限醣飲食（醣類的熱量佔總熱量10-15%）的原則下分成兩組：A組每天吃三個蛋；B組吃蛋替代物。12週後低密度膽固醇及低密度與高密度膽固醇的比值皆無顯著差異。而A組的高密度膽固醇顯著上升；B組則無變化（Ref 10）。
Knopp等研究者共招募了197位受試者並分為三個族群：胰島素敏感、胰島素拮抗、肥胖且胰島素拮抗。將受試者分為每天吃0、2、4個蛋黃的三組，進行為期12週的飲食介入。結果發現攝取4個蛋黃的組別中，無論是胰島素敏感、胰島素拮抗或肥胖且胰島素拮抗的受試者，低密度膽固醇與高密度膽固醇都顯著上升（Ref 11）。
二、代謝症候群患者
Katz等人招募了32位平均年齡67歲有冠狀動脈疾病的受試者，將其分成三組進行6週的飲食介入：第一組每天早餐吃2個蛋；第二組每天早餐吃半杯打散的蛋；第三組吃高醣早餐（控制組）。結果發現吃蛋的兩組動脈擴張能力、血壓及總膽固醇皆與控制組無差異（Ref 12）。
Blesso等人招募了30位40-70歲有代謝症候群的男女，進行為期12週的低醣飲食（醣類的熱量佔總熱量25-30%）介入。除了低醣飲食之外將受試者分成兩組，一組每天吃三個全蛋；另一組吃無蛋黃的替代物，結果發現，所有受試者的血脂肪異常狀況均改善。其中，高密度膽固醇上升及極低密度膽固醇下降的程度，吃全蛋的組別更勝於另一組（Ref 13）。
結論
吃蛋其實沒有多年來大家認知的這麼可怕，根據目前有的研究結果，對於三種不同族群分別給予建議：
1 .對於健康人而言，吃蛋不會增加心血管疾病或中風的風險。
2. 對於心血管疾病的高風險族群而言，在低醣飲食的原則下，吃蛋不會增加心血管疾病的風險。
3. 對於已經有糖尿病的患者而言，多吃蛋可能會增加冠狀動脈疾病的風險。
雞蛋所含有的的蛋白質生物利用率非常高，且含有葉黃素以及玉米黃素等天然抗氧化劑，是相當營養的食物。因此如果是健康人的話，不必對於蛋黃過度恐慌。當然，也不是鼓吹大家拼命吃蛋，每天的食物攝取要盡量多樣化，才能夠多方攝取到各種不同的營養素喔！
參考資料：
1.衛生福利部：108年國人死因統計結果。
2. Clayton ZS, Fusco E, Kern M. Egg consumption and heart health: A review. Nutrition. 2017 May;37:79-85.
3. Beynenm AC, Karanl MB, Van Zutphena LF. Hypo- and Hyperresponders: Individual Differences in the Response of Serum Cholesterol Concentration to Changes in Diet. Adv Lipid Res 1986;22:115-71.
4. Roberts SL, McMurry MP, Connor WE. Does egg feeding (ie, dietary cholesterol) affect plasma cholesterol levels in humans? The results of a double-blind study. Am J Clin Nutr 1981;34:2092–9.
5. Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013;346:e8539.
6. Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. J Am Coll Nutr 2004;23:S567–87.
7. Clayton ZS, Hobb K, Schelechi M, Hernandez LM, Barber AM, Petrisko YJ, et al. Influence of resistance training combined with daily consumption of an egg-based or bagel-based breakfast on risk factors for chronic diseases in healthy untrained individuals. J Am Coll Nutr 2015;34:113–9.
8. Herron KL, Vega-Lopez S, Conde K, Ramjiganesh T, Roy S, Shachter NS, et al. Pre-menopausal women classified as hypo-or hyper-responders, do not alter their LDL/HDL ratio following a high dietary cholesterol challenge. J Am Coll Nutr 2002;21:250–8.
9. Greene CM, Zern TL, Wood RJ, Shrestha S, Aggarwal D, Sharman MJ, et al. Maintenance of the LDL cholesterol: HDL cholesterol ratio in an elderly population given a dietary cholesterol challenge. J Nutr 2005;135:2793–8.9.
10. Mutungi G, Ratliff J, Puglisi M, Torres-Gonzalez M, Vaishnav U, Leite JO, et al. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr 2008;138:272–6.
11. Knopp RH, Retzlaff B, Fish B,Walden C,Wallick S, Anderson M, et al. Effects of insulin resistance and obesity on lipoproteins and sensitivity to egg feeding. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2003;23:1437–43.
12. Katz DL, Gnanaraj J, Treu JA, Ma Y, Kavak Y, Nijke VY. Effects of egg ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease: A randomized, controlled, crossover trial. Am Heart J 2015;169:162–9.
13. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism 2013;62:400–10.
14. Qureshi AL, Suri MF, Ahmed S, Nasar A, Divani AA, Kirmani JF. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit 2006;13:CR1–8.
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