圖、文：呂孟凡
國人膳食營養素參考攝取量建議，成年人每天的鈣攝取量為1000毫克。然而根據2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，有高達8-9成的國人每日乳品類攝取不足1份， 7歲以上的國人鈣質攝取量僅達建議量之30-50%，顯示鈣攝取不足是台灣人普遍的營養問題。
鈣是體內含量最多的二價陽離子，大約佔人體體重的1.5%~2%。其中有99%都在牙齒及骨骼中，剩下的1%則是在細胞內外液中。鈣在體內主要扮演的功能包括：骨骼及牙齒的礦化、控制肌肉的收縮及鬆弛、 參與血液凝固、神經傳導、血壓調節、免疫調節等等。
鈣的吸收率
鈣的吸收會受到許多因素的影響。以成年人來說，攝取的鈣平均吸收率大約為25%，懷孕女性喝牛奶，當中的鈣大約有50%可被吸收，成長中的孩童鈣吸收率則可高達50%~60%。而各種營養補充劑或天然食物來源的鈣吸收率也不盡相同，
幫大家整理如下圖：
天然食物中鈣
上表示是單純用100公克食物重量的鈣含量來排序，所有表格中的食物含量也是由低到高照順序排列，例如堅果種子類的100-199毫克組別中，開心果最接近100毫克、原味榛果最接近199毫克。不同種類的食物堅不建議互相比較。此外因為食物種類太多，蔬菜類我將脫水乾燥的蔬菜以及不常吃的蔬菜去除、乳品類我將調味乳以及強化乳去除。
喝1杯鮮奶大約可以攝取到200毫克的鈣；奶粉因為是乾燥濃縮過的產品，一杯牛奶若用3湯匙低脂奶粉泡，大約含有300毫克的鈣質唷！台灣人不像西方人奶製品攝取得多，有乳糖不耐症或不敢喝牛奶的朋友也不用擔心，攝取豆類製品如小方豆干、凍豆腐等等都可以吃到鈣。提醒大家，芝麻雖然鈣含量很高但屬於油脂類，上表的100公克芝麻熱量可是接近600大卡喔！千萬不要為了攝取鈣過量攝取芝麻。根據衛生署每天1份堅果的建議量，1份黑芝麻約為10公克，鈣含量為145毫克，也不無小補唷！另外，魚鬆雖然鈣含量高，但為加工製品，同樣不建議過量攝取，否則也會吃進過多的鈉以及油脂。
影響鈣吸收以及排出的因子
人體吸收鈣的部位主要是在小腸。鈣是以離子狀態被吸收，但在食物或營養補充品中，鈣是以鈣鹽的狀態存在。在酸性環境中，鈣才能從鈣鹽中被釋放出來（例如在胃酸中）。
會影響鈣吸收的因子：
- 幫助吸收：維生素D、糖、糖醇。
- 抑制吸收：纖維、植酸、草酸、過多的二價陽離子如鋅、鎂。
纖維會增加小腸內容物的體積、減少食糜在小腸運輸的時間，因而減少鈣能被吸收的時間；植酸會和鈣結合，降低鈣的吸收率；草酸也會螯合鈣，並增加糞便中鈣的排出量。因此，部分蔬菜雖然鈣含量高，但承上述原因，吸收率不是這麼高唷！
- 增加排出：咖啡因、鈉、蛋白質
每300-400毫克咖啡因會增加10毫克尿鈣排出，同時也會增加糞便中鈣的排出。（一杯超商中杯或大杯熱拿鐵約含有100-200毫克咖啡因）每500毫克的鈉攝取量，就會增加10毫克尿鈣排出。每增加1公克的蛋白質攝取，會增加1~1.7毫克尿鈣排出，但是高蛋白食物中會有的磷則會降低尿鈣排出。因此，均衡攝取三種營養素，可以降低鈣的負平衡。
鈣的補充劑
碳酸鈣：為最便宜的鈣補充劑。
應避免與鐵含量高的餐一起吃以免降低吸收率。此外，由於鈣的釋放需要酸幫忙，所以若有在服用制酸劑的話，吃碳酸鈣的吸收率會較差。
檸檬酸鈣：較昂貴，在空腹狀態的吸收率好。
結論
多運動，飲食均衡，適量曬太陽，讓皮膚製造維生素D，便可以促進鈣質的吸收率以及骨骼的強健！
參考資料：
1. 衛生福利部：「強棒出擊 鈣有力」 早晚一杯奶 健康跟著來
2. Understanding Nutrition. Ellie Whitney / Sharon Rady Rolfes.
3. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Sareen S. Gropper, Jack L. Smith and James L. Groff.
4. 台灣地區食品營養成分資料庫
5. 國人膳食營養素參考攝取量
6. Uptodate: Patient education: Calcium and vitamin D for bone health (Beyond the Basics)
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