每天可以攝取多少鈉？台灣人都吃太鹹了你知道嗎？營養師告訴你該怎麼注意鈉的攝取！

圖、文：呂孟凡

大家都知道，高血壓的人不能吃太鹹。鹽等調味料是鈉的主要來源，研究顯示，鈉攝取量與收縮壓呈正相關，也就是說，吃得越鹹，血壓就會越高。但是鈉對人體而言也是不可或缺的礦物質，血鈉太高太低都不利於身體。

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鈉的來源有哪些？

除了鹽以外，醬油、烏醋、味精、番茄醬等調味料也都含有高量的鈉！

1茶匙食鹽=6g食鹽=2400mg的鈉=2又2/5湯匙油=6茶匙味精=6茶匙鳥醋=15茶匙番茄醬（ 1茶匙=5mL；1湯匙=15mL ）

除了這些調味料外，還有常常被大家忽略的，就是加工食品。看過文章一開始的圖片不難發現，火鍋料隨便吃一吃，可能就超過每天的鈉建議攝取量了！而且很多人的習慣是，吃火鍋料的時候還會再沾火鍋醬料，如此一來鈉含量就更可觀了！

台灣人也非常喜歡喝湯，但是大部分情況下湯的鈉含量也非常高，尤其是牛肉麵、拉麵等等的湯都非常鹹，建議把麵跟料吃完就好，湯少喝一些。

其他鈉含量高的食物還包括醃漬類的食品：醬瓜、豆腐乳、鹹魚乾等等。雖然配著吃白稀飯真的很好吃，但也是需要注意攝取量喔！

一篇受試者量多達1000人的研究顯示，尿中排出的鈉量每增加100毫當量（排得多代表吃得多），收縮壓就增加3-6毫米汞柱。另外一篇針對60-69歲受試者調查的研究則發現，24小時的鈉攝取量差異若達100毫當量，收縮壓的差異可達10毫米汞柱。

2015-2020的美國飲食指南建議每人每天鈉攝取量應少於2300毫克；台灣衛生署則建議國人每天的鈉攝取量應少於2400毫克，2300或2400毫克鈉換算成鹽巴，相當於約6克鹽。然而國內19～30歲男、女性民眾每日鈉總攝取量分別為4599毫克及4096毫克，達國人鈉攝取上限的1.9倍及1.7倍！

對於已經有高血壓的患者而言，建議量則減為1500毫克，相當於3.75克的鹽，也就是3/4小匙鹽。聽起來是不是覺得相當少呢？

其實除了鹽或調味料以外，我們可以用天然的方式烹調增加食物的風味，例如天然的蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料，或是迷迭香、義大利香料等等，大番茄也是很好的調味蔬菜，建議能自己開伙的朋友可以多多利用這些天然食物做調味唷！

參考資料：

2.常見食品營養圖鑑