圖、文：呂孟凡
失智在近年來成為全球越來越嚴重的問題，依衛生福利部(民國100年)委託台灣失智症協會進行之失智症流行病學調查結果，以及內政部108年12月底人口統計資料估算：台灣65歲以上老人共3,607,127人，其中輕微認知障礙(MCI)有654,971人，佔18.16%；失智症有280,783人，佔7.78% (包括極輕度失智症114,336人，佔3.17%，輕度以上失智症有166,506人，佔4.62%)。也就是說65歲以上的老人每12人即有1位失智者，而80歲以上的老人則每5人即有1位失智者。
失智的危險因子有很多，包括：年齡、基因、家族史、頭部曾受過創傷、高血壓、肥胖、糖尿病、高膽固醇血症等等。而失智症的種類也有不少，其中最常見的就是阿茲海默症。老化神經生物學期刊在2014年有一篇預防阿茲海默症的飲食及生活指南，本篇主要就是翻譯自此篇文章，另外添加一些內容與大家分享！
1. 減少飽和脂肪酸以及反式脂肪酸的攝取。
在芝加哥的健康與老化計畫當中發現，研究的四年期間，攝取較多飽和脂肪的個案比攝取較少飽和脂肪的個案發生阿茲海默症的風險增加了兩倍。另一項研究發現血膽固醇高於240mg/dL的人在30年後罹患阿茲海默症的風險比血膽固醇低於200mg/dL的人多了57%。
飽和脂肪酸的主要來源：棕櫚油、椰子油、烤酥油、豬油、牛油、奶油、全脂乳品類等等。
隱藏的飽和脂肪：紅肉（尤其是脂肪較多的部位如牛腩、五花、梅花肉等）、加工肉品如香腸等、烘焙食品如餅乾蛋糕、中式的糕餅類如月餅、大餅等等。
反式脂肪酸的主要來源：油炸食品、氫化油、烘焙食品。
2. 以蔬菜、豆莢類、水果及全穀類取代肉類及乳品類。
蔬菜、莓果類、全穀類可提供許多對腦部很重要的微量營養素且幾乎不含飽和脂肪，有研究發現攝取較多蔬菜的個案似乎認知功能退化得較少。多攝取蔬菜可降低肥胖以及罹患糖尿病、心血管疾病的風險，而上述疾病本身都是阿茲海默症的危險因子，因此多攝取蔬菜對於腦部健康有益。許多植物來源的食物富含維生素B群（除了維生素B12之外），其中維生素B6、維生素B12以及葉酸是同型半胱胺酸甲基化作用的輔因子，而在部分研究中發現血中同型半胱胺酸濃度高與認知功能受損的風險較高相關。
3. 從天然食物如堅果種子、綠葉蔬菜及全穀類中攝取維生素E，而非攝取維生素E營養補充品。
研究發現，由天然食物中攝取較多的維生素E，阿茲海默症的發生率會降低；但目前並沒有研究證實攝取維生素E營養補充品可降低罹患阿茲海默症的風險。大部分的維生素E營養補充品裡面只提供alpha-生育酚且不能複製天然食物中所含有各種形式的維生素E。另外，有研究發現攝取高劑量的alpha-生育酚會降低血中gamma-生育酚以及delta-生育酚的濃度。
國人膳食營養素參考攝取量建議成人每天攝取12毫克的維生素E。
富含維生素E的食物：各種植物油、杏仁、松子、榛果、葵瓜子、花生、小麥胚芽。
4. 每天需攝取達到RDA建議量的維生素B12。
國人膳食營養素參考攝取量建議成人每天攝取2.4微克的維生素B12。維生素B12對於腦部及神經系統或血球生成而言都是不可或缺的營養素。由於維生素B12主要存在於動物性食品當中，對於純素食者，建議要另外補充維生素B12的營養補充劑。一般有攝取魚、肉等動物性食品的健康人不會缺乏維生素B12，但由於維生素B12的吸收需要胃部分泌的內在因子幫忙，所以許多胃功能退化的老年人會有吸收不良的問題，此時同樣可以考慮補充維生素B12的營養品。
富含維生素B12的食物：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、文蛤、牡蠣、豬肝、鴨肉（上述食物為含量特別高的，而一般的魚肉類也都會有維生素B12）
5. 若要吃綜合維他命，請選擇不含有鐵以及銅的。除非是由醫師開處方補鐵，否則不要自行補充鐵劑。
雖然鐵以及銅都是人體所必需的礦物質，但部分研究顯示過量攝取鐵及銅可能會導致部分的人認知功能出現問題。一篇研究甚至發現血液中銅較高的人罹患阿茲海默症的風險較高。大部分的綜合維生素都含有鐵及銅，但是在大部分美國人的飲食當中其實都已經攝取足量的鐵、銅，因此再另外補充可能就會有過量攝取的危險。
6. 雖然鋁對於阿茲海默症的影響仍在研究中，但盡可能避免攝取到鋁的機會，包括避免使用鋁製的鍋具烹調、避免使用到含鋁的烘焙粉或制酸劑。
鋁以及阿茲海默症的關係至今仍是有爭議性的，但研究已經證實阿茲海默症患者的腦部中可偵測得到鋁的存在。在英國以及法國的研究則發現飲用水中鋁含量較高的區域，阿茲海默症的盛行率較高，因此仍然建議盡量減少攝取到鋁的機會。
7. 培養規律有氧運動的習慣，比如每週至少進行三次40分鐘的快走。
研究顯示有規律運動的人罹患阿茲海默症的風險較低。運動除了可以預防阿茲海默症之外，也可以預防其他許多慢性疾病，因此鼓勵大家都培養規律運動的習慣。而運動的程度不需太劇烈，但希望每週至少進行三次超過40分鐘的有氧運動如快走。
8. 維持每日7-8小時的規律睡眠
研究顯示老年人的睡眠不佳與認知損傷相關。因此如果有會干擾睡眠的疾病如睡眠呼吸中止症，建議一定要看醫生並治療。
9. 從事可以促進新學習的心智活動
研究顯示，精神或心理活動較多的人，在年紀大了之後認知出現問題的風險較低。因此多從事一些需要動腦的活動如畫畫、打麻將、玩小遊戲等，對於預防失智症都是好事唷！
參考資料：
1.台灣失智症協會：失智人口知多少。
2.Neal D. Barnard, Ashley I. Bush, Antonia Ceccarelli, James Cooper, Celeste A. de Jager,,Kirk I. Erickson, Gary Fraser, Shelli Kesler, Susan M. Levin, Brendan Lucey, Martha Clare Morris. Dietary and lifestyle guidelines for the prevention of Alzheimer’s disease. Neurobiology of aging 35 (2014) S74-S78.
3.國人膳食營養素參考攝取量第八版。
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