圖、文:呂孟凡
材料 (四人份)
馬鈴薯四個(大約800g)
蘆筍 200g
節瓜 200g
紅黃甜椒及青椒 各100g
洋蔥 100g
青花椰菜 200g
橄欖油 20g (4小匙)
迷迭香、百里香、義式香料粉 適量
鹽巴 些許
PS. 下圖的份量與上述份量不同!只是提供照片參考唷!
營養成份
熱量 | 醣類 | 蛋白質 | 脂肪 |
241大卡 | 42.5克 | 6.5克 | 5克 |
作法
1. 所有青菜以及馬鈴薯洗乾淨備用。
2. 節瓜洗淨後,用削皮刀去皮,這邊不用全部去除乾淨,可用直條的方式削皮,以間隔的方式一道削一道不削,之後切片看起來就會很可愛。(削皮的方法若看不懂可以參考下面照片裡的節瓜)
3. 蘆筍切成大約5公分長的段。(大小可自行調整~)
4. 紅黃甜椒、青椒及洋蔥切成大約5公分長、4公分寬的塊。
5. 青花椰菜洗淨切成小朵備用。(莖部也可以切塊一起烤唷!口感很不錯且含有水溶性纖維很健康!)
6. 馬鈴薯切成滾刀塊狀備用。(馬鈴薯比較難烤熟,因此建議稍微切得薄一點唷!)
7. 所有青菜塊混合後,淋上橄欖油、各種香料及鹽巴攪拌均勻,之後鋪平在烤盤上。
8. 馬鈴薯也撒上香料及些許鹽巴攪拌均勻。
9. 烤箱以攝氏180度預熱,將鋪平的蔬菜放入,先烤15分鐘,之後取出稍微攪拌,再烤15分鐘即可。
營養師小叮嚀
- 這是一道簡單又健康的料理,由於橄欖油的發菸點較低,因此烤的溫度不要超過初榨橄欖油的發菸點180度。當然不同橄欖油的發菸點也不同,若能知道自家使用的橄欖油發菸點是幾度,則可自行調整溫度。
- 每台烤箱的功率不同,時間可能需要自行捉摸調整唷!
- 這道菜裡有全榖雜糧類、蔬菜類以及油脂類,其中馬鈴薯一人份相當於半碗飯的量,若能搭配烤鮭魚,飯後再來一份水果,就是很均衡的一餐囉!
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