常常有人問我：「營養師，吃素會不會容易缺乏蛋白質？」一般來說，素食者可以藉由攝取”豆魚蛋肉類”裡面的”豆”，也就是大豆（黃豆、黑豆、毛豆），來獲得充足且完整的蛋白質（延伸閱讀：豆豆分三類：蛋白質豆、澱粉豆、蔬菜豆）。但少部分提倡純素食的人不只不吃奶與蛋，連豆製品（大豆為原料）都不吃，那麼，有辦法攝取到充足的蛋白質嗎？ Contents 蛋白質”量”的問題蛋白質”質”的問題小結蛋白質”量”的問題 […]…
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巨量營養素
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過往認為運動後攝取20g蛋白質，就可以達到最高的肌肉合成效率，由於2023年以前不只一篇研究證實肌力訓練後攝取20g蛋白質或40公克蛋白質，40公克蛋白質並不會讓肌肉合成更多，所以一直以來我也是這麼衛教個案的。 詳細內容可參考過往的文章：阻力訓練後要吃多少蛋白質才能達到最好的增肌效果？越多越好嗎？營養師根據科學實證告訴你。 Contents 新的研究怎麼說？運動員的蛋白質建議量10 […]…
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圖、文：呂孟凡 大家都知道橄欖油是很好的油，但很多人都說橄欖油只能拿來涼拌，不適合拿來加熱，是真的嗎？這篇文章就要依據營養麵包查到的文獻來分析給大家看看！在進入烹調用油的選擇之前，必須先了解一下反式脂肪酸。相信大家都聽過反式脂肪酸，也知道它不是什麼好東西，台灣的政府甚至規定所有食品標示都要把反式脂肪酸含量單獨標出來，但到底是為什麼呢？ 什麼是反式脂肪酸？ 一般來說對心血管有危害的反 […]…
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表格、文：呂孟凡 澱粉，是由葡萄糖所構成的大分子，也是我們平常飲食中碳水化合物的主要來源。一般的澱粉被攝取進人體之後，會迅速被體內酵素分解為葡萄糖，並經由小腸吸收至血液中，造成血糖迅速升高並刺激胰島素分泌。反之，抗性澱粉（Resistane sarch）在上消化道無法被分解吸收，因此會通過上消化道抵達大腸，在大腸內被細菌分解產生許多代謝物，包括短鏈脂肪酸。這些代謝物似乎具有重要的生物學作用，包括 […]…
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圖、文：呂孟凡 市面上的食用油種類繁多，每次到大賣場都看得眼花撩亂，到底平時烹調用油要如何選擇，想必是許多煮婦煮夫的困擾，今天這篇文章就來替大家解解惑！ 何謂油的發煙點？ 油脂在加熱的過程中，剛起薄煙時的溫度就是發煙點（smoke point），這個現象代表油脂已經開始分解為甘油以及脂肪酸。一般來說，油脂的碳鍊長度越短發煙點越低；反之則越長。若想了解油脂的結構請點下面的連結：認識飽和、不飽和、O […]…
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圖、文：呂孟凡 2017年6月美國心臟協會（AHA）發出了一篇文獻回顧：飲食中的油脂與心血管疾病。因為當中不建議使用近年來火紅的椰子油而被大家熱烈討論，不過本篇要探討的不是椰子油（想看椰子油文章請點此：椰子油好棒棒？）， 本文的重點是要將AHA在這篇文章中的結論分享給大家！ 這篇文獻回顧總共參考了139篇論文，且經由多位專家一同編修，所以絕對是非常值得參考的喔！ AHA文獻回顧的結論有七點如下： […]…
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圖、文：呂孟凡 我們都知道每天攝取足夠的膳食纖維很重要，由於現代人忙碌的生活模式下，膳食纖維時常攝取不足，市面上甚至出現各種膳食纖維的產品。那麼，膳食纖維到底是什麼呢？ 什麼是膳食纖維？ 在介紹碳水化合物的文章中，有提過纖維素屬於碳水化合物的一種。 纖維是組成植物的結構很重要的元素，因此在所有植物來源的食物中都會有纖維。大部分的膳食纖維屬於多醣類（polysaccharides），澱粉也屬於多醣 […]…
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圖、文：呂孟凡 現代人都很注重心血管的健康。為了維持正常的膽固醇，要盡量減少飲食中飽和脂肪酸，增加多元或單元不飽和脂肪酸。一直聽到這幾個名詞，大家會不會很好奇這些脂肪酸到底長什麼樣呢？（沒人好奇）今天就是要讓大家搞懂這些脂肪酸的名字到底是怎麼來的！ 在開始之前，先幫大家複習一下國中理化。自然界中有許多元素，最常見的就是碳（C）、氫（H）、氧（O）。脂肪酸是一種由碳、氫、氧所組成的有機化合物。 什 […]…
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圖、文：呂孟凡 脂質是巨量營養素之一英文為Macronutrients，包括碳水化合物（醣類）、蛋白質與脂質。之所以稱為”巨量”營養素，是因為我們每天需要的份量很多，通常是以公克（g）來計算；相對的，另外一種微量營養素，英文為Micronutrients，需要量是以毫克（mg）、甚至微克（ug）來計算，包括維生素、礦物質等。 脂質是什麼？ 與碳水化合物一樣，脂質主要由碳（ […]…
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圖、文：呂孟凡 蛋白質是巨量營養素之一，英文為Macronutrients，包括碳水化合物（醣類）、蛋白質與脂質。之所以稱為”巨量”營養素，是因為我們每天需要的份量很多，通常是以公克（g）來計算；相對的，另外一種微量營養素，英文為Micronutrients，需要量是以毫克（mg）、甚至微克（ug）來計算，包括維生素、礦物質等。 蛋白質是什麼？ 與碳水化合物及脂質一樣，蛋 […]…