常常有人問我：「營養師，吃素會不會容易缺乏蛋白質？」一般來說，素食者可以藉由攝取”豆魚蛋肉類”裡面的”豆”，也就是大豆（黃豆、黑豆、毛豆），來獲得充足且完整的蛋白質（延伸閱讀：豆豆分三類：蛋白質豆、澱粉豆、蔬菜豆）。但少部分提倡純素食的人不只不吃奶與蛋，連豆製品（大豆為原料）都不吃，那麼，有辦法攝取到充足的蛋白質嗎？ Contents 蛋白質”量”的問題蛋白質”質”的問題小結蛋白質”量”的問題 […]…
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生活營養
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擔任營養師多年，發現大家常常把各種豆的食物分類搞錯！名字中同樣有一個豆字，但在營養學上的分類可是大不同！六大類食物中，”豆魚蛋肉類”是我們主要的蛋白質來源，裡面的”豆”是指大豆，其他都不含在內，這篇文章就要來替大家分辨清楚。 Contents 蛋白質豆澱粉豆蔬菜豆蛋白質豆 蛋白質含量高，且胺基酸組成相對完整，是素食者主要的優質蛋白質來源。這類的豆主 […]…
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過往認為運動後攝取20g蛋白質，就可以達到最高的肌肉合成效率，由於2023年以前不只一篇研究證實肌力訓練後攝取20g蛋白質或40公克蛋白質，40公克蛋白質並不會讓肌肉合成更多，所以一直以來我也是這麼衛教個案的。 詳細內容可參考過往的文章：阻力訓練後要吃多少蛋白質才能達到最好的增肌效果？越多越好嗎？營養師根據科學實證告訴你。 Contents 新的研究怎麼說？運動員的蛋白質建議量10 […]…
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很高興前陣子受到華信國際醫藥的邀請，參加中華商店經營發展協會主辦的「2023年慢性腎病營養照護暨藥局市場趨勢研討會」，與許多位藥師一起上課，研討會課程邀請了益生菌專長的 蔡欣宇博士，分享慢性腎病精準營養控制及腎臟益生菌應用現況，上完課覺得獲益良多！ 還在台大醫院時，我每週有負責一節慢性腎臟病的衛教門診，接觸過無數位慢性腎臟病患者，為了更完善地照顧腎友，也取得了腎臟專科營養師的資格。 幾年的門診經 […]…
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圖、文：呂孟凡 營養師 益生元這個概念，最早是在1995年由Gibson以及Roberfroid提出，他們將益生元定義為：人體無法消化的食物成分，但是可以選擇性地刺激結腸中一種或有限數量的細菌的生長和/或活性，進而促進宿主的健康。2010年，Gibson又重新調整定義為：一種選擇性發酵成分，可導致胃腸道微生物群的組成和/或活性發生特定變化，進而為宿主健康帶來益處。可以理解為，益生元是益生菌的食物 […]…
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圖、文：呂孟凡 營養師 近年來有越來越多研究指出，腸道菌是影響人體的健康的關鍵，也發現不同疾病與腸道內菌叢改變之間存在關聯，今天與麵粉分享的主要是雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）在體內的變化。 在各種腸內菌屬中，雙歧桿菌屬是在以母乳哺育的嬰兒腸道內最主要的菌屬，到了成年以後數量會下降，但也會較為穩定。人體內雙歧桿菌屬的優勢菌種從童年到老年會有變化，嬰兒腸道內主要的雙歧桿菌為長雙歧桿菌 […]…
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圖、文：呂孟凡 營養師 升糖指數的意義 升糖指數，英文為Glycemic index，簡稱GI，代表的是食物中的碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度。一般可以將GI分成低（GI≦55）、中（GI 56~69）、高（GI≧70）三組。低GI的食物消化吸收速度慢；高GI的食物則消化吸收得快。 升糖指數是怎麼訂定的？ 一般而言，是找幾位受試者，試吃各種含有等量碳水化合物的食物並做連續血糖監測。將 […]…
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圖、文：呂孟凡 營養師 雖然阻力訓練（resistance exercise）在體重控制上扮演著很重要的角色，但想要減脂的話，最好的運動是有氧運動，有氧運動也是最能帶來健康效益的運動類型（降血糖/降膽固醇/降三酸甘油酯等等）。有氧運動減脂的重點如下： 運動方式 運動時必須使用到大量的肌肉群。例如：腿部肌肉就佔了全身肌肉很大的比例，手臂肌肉也是。胸部和背部的肌肉都會與上臂肌肉相連，因此幾乎所有會運 […]…
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圖、文：呂孟凡 營養師 印象很深刻，大學在上營養學課程時，教授就跟我們說過，高強度運動例如打籃球，主要的能量來源是碳水化合物；中低強度的運動，例如慢跑，主要的能量來源是脂肪。最近在念運動營養的原文書，當好讀到相關的內容，在這邊整理翻譯並與麵粉分享~ 運動時的能量來源是碳水化合物或脂肪？ 一般情況下，運動強度是決定能量來源是碳水化合物或脂肪的主要因子。Holloszy等學者指出，絕對以及相對（最大 […]…
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圖、文：呂孟凡營養師 運動時的能量來源是什麼！？ 運動時的主要燃料稱為三磷酸腺苷，英文簡寫為ATP，英文全名為Adenosine triphosphate。Tri-代表”三”的意思，所以ATP在結構上就是由腺苷與3個磷酸基團所組成。ATP主要是由細胞內的發電廠：粒線體所製造。 ATP如何產生能量？ 如上一段所說，一個ATP有3個磷酸基，當其中最尾端的磷酸基斷開時，就會產生能量，而這個 […]…