過往認為運動後攝取20g蛋白質，就可以達到最高的肌肉合成效率，由於2023年以前不只一篇研究證實肌力訓練後攝取20g蛋白質或40公克蛋白質，40公克蛋白質並不會讓肌肉合成更多，所以一直以來我也是這麼衛教個案的。 詳細內容可參考過往的文章：阻力訓練後要吃多少蛋白質才能達到最好的增肌效果？越多越好嗎？營養師根據科學實證告訴你。 Contents 新的研究怎麼說？運動員的蛋白質建議量10 […]…
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運動營養
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圖、文：呂孟凡 營養師 雖然阻力訓練（resistance exercise）在體重控制上扮演著很重要的角色，但想要減脂的話，最好的運動是有氧運動，有氧運動也是最能帶來健康效益的運動類型（降血糖/降膽固醇/降三酸甘油酯等等）。有氧運動減脂的重點如下： 運動方式 運動時必須使用到大量的肌肉群。例如：腿部肌肉就佔了全身肌肉很大的比例，手臂肌肉也是。胸部和背部的肌肉都會與上臂肌肉相連，因此幾乎所有會運 […]…
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圖、文：呂孟凡 營養師 印象很深刻，大學在上營養學課程時，教授就跟我們說過，高強度運動例如打籃球，主要的能量來源是碳水化合物；中低強度的運動，例如慢跑，主要的能量來源是脂肪。最近在念運動營養的原文書，當好讀到相關的內容，在這邊整理翻譯並與麵粉分享~ 運動時的能量來源是碳水化合物或脂肪？ 一般情況下，運動強度是決定能量來源是碳水化合物或脂肪的主要因子。Holloszy等學者指出，絕對以及相對（最大 […]…
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圖、文：呂孟凡營養師 運動時的能量來源是什麼！？ 運動時的主要燃料稱為三磷酸腺苷，英文簡寫為ATP，英文全名為Adenosine triphosphate。Tri-代表”三”的意思，所以ATP在結構上就是由腺苷與3個磷酸基團所組成。ATP主要是由細胞內的發電廠：粒線體所製造。 ATP如何產生能量？ 如上一段所說，一個ATP有3個磷酸基，當其中最尾端的磷酸基斷開時，就會產生能量，而這個 […]…
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圖、文：呂孟凡營養師 大家應該都有鐵手、鐵腿的經驗吧？在高強度運動之後，隔天出現手腳非常痠痛的情形，有時候小腿炸裂到連下樓梯都要扶著手把一拐一拐，我也經歷過，超級痛苦🤣🤣🤣其實鐵手、鐵腿有一個較為專業的名稱，就是：延遲性肌肉痠痛。通常當反覆做高強度肌肉收縮的運動，或嘗試一個原本不習慣的運動，在運動後24-48小時出現痠痛的情形，就可以稱為延遲性肌肉痠痛。其實我原本也沒想過鐵手鐵腿吃東西也能幫助緩 […]…
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爬山是很多台灣人熱愛的休閒活動，我自己也時常在周末去爬山，尤其喜歡一邊爬山一邊觀察各種各樣的植物。每次登頂時，都會看見山友們找個好地點坐下來，翻找背包裡的點心出來吃，這短暫的休息片段無非是爬山過程中的一大享受！ 之前在網路上看到有很多人會詢問爬山時食物要怎麼準備，而這次剛好有機會體驗樂田麵包屋的三款新款歐式麵包，有微辣蕃茄核桃、蕃茄九層塔、剝皮辣椒雙起士，就以這幾款麵包先來分享爬山的前中後可以怎 […]…
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一年當中，冬天與春天是地瓜盛產的季節。據營養麵包所知，全家是便利商店販賣烤地瓜的始祖，記得當年第一次看見烤地瓜出現在便利商店時，不僅感到很神奇也覺得非常方便！近幾年來台灣吹起了運動與健身的風潮，身為營養師一直被問起運動前後該怎麼吃，所以這次就以營養師的觀點，用地瓜來搭配其他產品，告訴大家運動前後應該怎麼吃吧！ 運動前的飲食重點： 運動時主要的能量來源是葡萄糖，運動前補充碳水化合物可 […]…
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圖、文：呂孟凡營養師 隨著醫療知識越來越先進，現代人都很講求增加肌肉量，大部分的人都知道要增加肌肉量最好的方法無非是做阻力訓練加上攝取高品質蛋白質！然而關於運動後的飲食到底要攝取多少蛋白質才可以達到最佳的肌肉生成效果，截至目前仍然存在很多不同的看法。這篇文章的大部分內容是翻譯自Schoenfeld等人於2018年所發表的文獻回顧（Ref 1），再加上幾篇我自己搜尋的文獻，小結的地方再提出一些我自 […]…
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圖、文：呂孟凡 這幾年運動營養越來越夯，老實說多年來我一直沒有積極研究這塊領域，直到去年有健身教練請我開運動營養課程，自己花了蠻多時間念書，才比較了解一些。坊間盛傳運動後攝取碳水+蛋白質才能達到最好的肌肉生成效果，但是我在查了許多文獻之後卻查不到足夠的證據，因此就翻譯整理了自己看到的文獻供大家參考，這篇文章主要是翻譯自2013年發表在Journal of the International So […]…
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圖、文：呂孟凡 到底要如何才能增加肌肉量，是現代人相當關心的議題。不管是年輕人想訓練體格；或是老年人想預防老年肌少症，都需要運動以及飲食並行才行，到底運動後要怎麼吃才能增加肌肉量呢？ 想增加肌肉量要做哪一種運動？ 首先必須瞭解的是，想要促進肌肉生成，要先選對運動。我們的肌肉量受到以下兩者在體內進行的速率的影響： (1) 肌肉蛋白質生成（Muscle protein synthesis, 文章後面 […]…