營養冷知識#24：蔬菜用蒸的可以保留比較多營養！營養師根據文獻分析給你看。

吃蔬菜好處多多，小至幫助排便、增加飽足感、預防肥胖；大至預防心血管疾病、第二型糖尿病及部分癌症。但是大家知道怎麼烹調可以保留最完整的營養嗎？

2016年一篇文獻回顧統整了不同準備及烹調法對於蔬菜和豆類（legumes）營養價值的影響，研究中有列舉的烹調法包括水煮、油炸、微波、壓力烹調、烤、炒、煨、真空低溫烹調、蒸、燉，並列出以下9個結論：

1. 在食物準備的過程中（例如：切碎、修剪），洋蔥的辛辣度會增加。
2. 蒸似乎是保留營養素最好的方式（包括：總抗氧化能力、類胡蘿蔔素、硫代葡萄糖苷、硫烷、葉酸和植化素）。
3. 煮熟或烘烤可以提升洋蔥的類黃酮含量。
4. 真空低溫烹飪法在烹調馬鈴薯上顯示出良好的效果（註1），但仍需更多研究。
5. 浸泡以及烹煮豌豆和豆類（註2）可以有效去除或減少會阻礙營養素吸收的物質，例如：單寧、胰蛋白酶抑製劑活性、酸性植酸。
6. 煮沸似乎是保留豌豆中葉酸最好的方法，但仍需近一步的研究。
7. 用鹽水浸泡，倒掉水之後以新鮮水來烹煮是想要減少豆類烹煮時間、改善蛋白質品質以及豆類的質地跟外觀最好的方法，同時可以降低胃部不適的機率。
8. 加熱處理可以增加鐵的吸收。
9. 烹飪以外的其他因素，例如：生長條件和品種/栽培品種，也會影響感官參數。

註1：馬鈴薯在食物歸類上不算是蔬菜而是全榖雜糧類，但這篇研究有將馬鈴薯列進來。
註2：豌豆屬於全榖雜糧類；豆類裡面的大豆，包括黃豆、毛豆跟黑豆屬於豆魚蛋肉類；紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆等屬於全榖雜糧類；四季豆、荷蘭豆莢、甜豆筴則屬於蔬菜類。

以上研究提供給各位參考，其實各種烹調方式都不會讓蔬菜變得營養全無，但清蒸似乎是保留營養素最棒的方式，而且又很方便！只要不要蒸得太久讓蔬菜變得黃黃的有礙觀瞻（？）就好。

圖、文：呂孟凡 營養師

Reference:
Fabbri, A. D. T., & Crosby, G. A. (2016). A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. International Journal of Gastronomy and Food Science, 3, 2–11.