營養冷知識#2：為什麼糯米容易升糖又常被說難消化？營養師解析給你看！

圖、文：呂孟凡 營養師

目前已經有許多研究證實：吃糯米後升糖較快，但同時也常聽到大家說糯米不好消化。照理來說，飯後升糖較快代表消化得快，那糯米不好消化豈不是很矛盾嗎？我曾經覺得「糯米不好消化」可能是個都市傳說，於是找了些資料弄清楚並且與麵粉們分享~

🌱🌱🌱糯米的特性🌱🌱🌱

糯米是一種支鏈澱粉含量高、外觀不透明、質地柔軟、對回凝（retrogradation）具有抗性的米。糯米中的支鏈澱粉的含量高達99.70%，因此具有較高黏性（Ref 1）。

🌱🌱🌱支鏈澱粉的結構🌱🌱🌱

澱粉是由葡萄糖為單體聚合而成的大分子，文章開頭圖片中的六角形就是一個一個葡萄糖分子，中間連結的地方成為鍵結，鍵結的種類有很多（這篇文章會出現兩種鍵結），有的人體可以分解；有的無法分解。澱粉分為直鏈澱粉以及支鏈澱粉，直鏈澱粉的鍵結處全部都是alph-1,4 鍵結；支澱澱粉的直鏈部分是alph-1,4 鍵結，但分支的部份是alph-1,6鍵結，約占4%（Ref 2），約每24-30個葡萄糖分子會產生一個alph-1,6分支（Ref 3）。在支鏈澱粉中，直鏈部分比直鏈澱粉短，而且會相互纏繞形成雙螺旋，在天然澱粉中以像葡萄的結構懸掛在一起。

🌱🌱🌱關於澱粉的消化🌱🌱🌱

人體負責消化澱粉的主要是唾液澱粉酶和胰澱粉酶，酶又可以成為酵素，國中生物有學過：酵素具有「專一性」，這兩種澱粉酶專門水解alph-1,4 鍵結；無法水解alph-1,6鍵結。

支鏈澱粉因為分支很多，像樹枝一樣四處散開，與澱粉酶接觸的面積大於直鏈澱粉，所以其直鏈的部份可以迅速地被澱粉酶分解。但是將直鏈部份分解完之後，會剩下同時含有alph-1,4及alph-1,6糊精結構的部份，由於這些結構是纏繞在一起的，當中的alph-1,4鍵結難以被澱粉酶接觸，（而alph-1,6即使接觸了也無法被水解）所以消化的時間會延長（Ref 2）。

🌱🌱🌱澱粉比例對升糖指數的影響🌱🌱🌱

由於直鏈澱粉緊密的線性結構，對於被消化的抵抗力高於支鏈澱粉。研究顯示直鏈澱粉比例較高的米，升糖指數比較低（Ref 4）。

一篇研究讓22位男性受試者分為四組吃均衡的一餐，三大營養素熱量分布如下：13%蛋白質；24%脂肪；63%碳水化合物。當中攝取的澱粉直鏈及支鏈的比例不同，分別為 (A) 0:100（100%支鏈）及 (B) 45:55（含45%直鏈），而A組以及B組中又分為煮好後馬上吃，或煮好後在4度C冷藏16小時以後再復熱吃。攝食後測量其飯後的升糖反應。結果發現飯後半小時以及1小時，B組的血糖顯著較低，但到了飯後2、4、6小時，則是A組的血糖顯著較低。血糖曲線底下的面積則是B組顯著較大（Ref 5）。

上述實驗的結果剛好符合”關於澱粉的消化”的論述，個人推測原因如下：飯後初期由於支鏈澱粉能被澱粉酶接觸的點較多，血糖上升得比較快，但到了中後期，支鏈澱粉的直鏈部分被分解完了，殘餘的一些螺旋結構難以被消化，所以反而是含有直鏈澱粉的組別血糖較高，而當將飯後6小時的血糖總和計算時，由於100%支鏈澱粉的組別殘餘無法被消化的alph-1,6較多，所以曲線下的面積就較小。

⭐️⭐️⭐️結論⭐️⭐️⭐️

支鏈澱粉含量極高的糯米，直鏈的部份會很快地被澱粉酶分解，因此飯後初期的升糖比較快，但是由於殘餘的支鏈結構中有些部分較難以分解，所以產生了「糯米不好消化」的說法。

最後提醒各位，如果有血糖問題，端午節吃粽子之前，可以先吃青菜以及蛋白質，如此一來就可以延緩飯後的升糖狀況囉！

 

延伸閱讀：關於糖尿病的常見問題

 

參考資料：

1. Li Guo, Juanjuan Zhang, Jian Hu, Xueling Li, Xianfeng Du. (2015) Susceptibility of glutinous rice starch to digestive enzymes. Carbohydrate Polymers, 128, P 154-162.

2. G. Livesey, Carbohydrate Digestion, Absorption, and Fiber, Reference Module in Biomedical Sciences, Elsevier, 2014, ISBN 9780128012383, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-801238-3.00043-X.

3. P. Clifton, J. Keogh, Starch, Editor(s): Benjamin Caballero, Paul M. Finglas, Fidel Toldrá, Encyclopedia of Food and Health, Academic Press, 2016, Pages 146-151, ISBN 9780123849533, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00661-9.

4. Un Jae Chang, Yang Hee Hong, Eun Young Jung, Hyung Joo Suh, Chapter 27 – Rice and the Glycemic Index, Editor(s): Ronald Ross Watson, Victor R. Preedy, Sherma Zibadi, Wheat and Rice in Disease Prevention and Health, Academic Press, 2014, Pages 357-363, ISBN 9780124017160, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-401716-0.00027-1.

5. J M van Amelsvoort, J A Weststrate, Amylose-amylopectin ratio in a meal affects postprandial variables in male volunteers, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 55, Issue 3, March 1992, Pages 712–718, https://doi.org/10.1093/ajcn/55.3.712