圖、文：呂孟凡 營養師
牛奶被汙名化已經不是一天兩天的事，甚至有書以這個為主題出版，一整本書都在數落牛奶的罪狀。其中一個我覺得最荒謬的是，一篇網路文章中寫出牛奶會造成骨質疏鬆，（會知道這篇文章是因為朋友貼給我求證）以下是網路文章寫出的各種謬論：
1. 我們並不需要牛奶中的蛋白質和鈣，牛奶中的蛋白質含量比人奶高3倍，人類的身體根本無法完全吸收。
2. 喝牛奶反而會造成骨質疏鬆，因為牛奶富含酸性動物蛋白質會讓人體變酸，進而導致鈣質流失。
3. 過多的鈣質會中和身體的酸性再由尿液排出，這個過程就會造成鈣質缺乏症，可能會有易勞、上下肢麻刺感、憂鬱、蛀牙甚至會記憶喪失。
看完讓我整個啼笑皆非。
🐮🐮🐮牛奶鈣的吸收率🐮🐮🐮
牛奶鈣確實不能完全吸收，但是目前也沒有任何一種鈣可以100%吸收啊！一篇探討鈣生物利用率的文獻回顧當中統計，碳酸鈣的吸收率約為26.4~29%；檸檬酸鈣32~37%；氯化鈣30.6%；牛奶🥛32.4%；起司🧀32.8%；富含草酸的食物🥬13.8%，由此可見牛奶鈣的吸收率其實不算低。
🦴🦴🦴牛奶與骨骼健康🦴🦴🦴
以下分享以不同年齡層為受試者，關於牛奶與骨骼健康的研究。
👧兒童及青少年🧒
在許多亞洲及西方的觀察性研究中發現，攝取牛奶除了與較高的骨密度相關外，也與較高的生長激素相關。一篇在中國北京的研究，以757位健康的10歲國小女童為受試者，將其分為三組，進行為期兩年的介入，結果發現有喝牛奶的兩組，身高、坐姿時的高度、體重、全身骨礦物質、骨礦物質密度都顯著地比控制組高。
👩🦳停經後婦女👩🦳
一篇研究發現，在成年時期攝取較多牛奶的女性，橈骨、全髖骨、脊柱、轉子間及轉子的骨質密度都顯著較高。在青少年時期攝取較多牛奶的女性，停經後中橈骨及脊柱的骨質密度也顯著較高。
🧓老年人👵
一篇日本的研究以65歲以上的男性為受試者，用飲食頻率問卷了解受試者喝牛奶的狀況，結果發現，隨著牛奶攝取量增加，骨骼代謝指標下降；髖骨及股骨頸的骨質密度上升，此外也發現隨著牛奶的攝取量增加，髖骨骨折的機率有顯著降低的趨勢。
🌟🌟🌟結論🌟🌟🌟
寫這篇文章不是要鼓勵大家一定非得多喝牛奶，也不是說喝牛奶就絕對好，只是單純就牛奶對骨質的影響這點做釐清。雖然我引用的都是牛奶對骨密度有好處的文章，但確實也有部分負面的文獻，只是就算是在正反都有的研究結果下，也不能片面地聲稱牛奶就一定有害。
整體而言，牛奶的確是一種營養相當完整的食物，而且是良好的鈣質來源。國健署的飲食指南建議每天喝1.5-2杯牛奶，也不需要過量飲用喔！
因為篇幅關係，想更瞭解可以看完整文章👇👇👇
參考資料：
1. Léon Guéguen & Alain Pointillart. The Bioavailability of Dietary Calcium. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 2, 119S–136S (2000).
2. Patrice Fardellone, Alice Séjourné, Hubert Blain, Bernard Cortet, Thierry Thomas, and GRIO Scientific Committee. Osteoporosis: Is milk a kindness or a curse? Joint Bone Spine 84 (2017) 275–281.
3. Du X, Zhu K, Trube A, et al. School-milk intervention trial enhances growth and bone mineral accretion in Chinese girls aged 10–12 years in Beijing. Br J Nutr2004;92:159–68.
4. Soroko S, Holbrook TL, Edelstein S, et al. Lifetime milk consumption and bonemineral density in older women. Am J Public Health 1994;84:1319–22.
5. Sato Y, Iki M, Fujita Y, et al. Greater milk intake is associated with lowerbone turnover, higher bone density, and higher bone microarchitecture index in a population of elderly Japanese men with relatively low dietary calcium intake: Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) Study. Osteoporos Int 2015;26:1585–94.
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