圖、文：呂孟凡 營養師
前不久有一位朋友告訴我，她做完健康檢查之後在諮詢時，問了某專業人員（其實就是跟我一樣職業的專業人員）關於微波食品的問題，得到了這樣的回答：“微波食品建議少吃，微波的原理是將使食物分子變性，我是幾乎不吃微波食品的，即使麻煩一點，我也不願意拿身體開玩笑。”朋友聽完覺得很擔心所以問我這是不是真的。
好。喔。
如果這是事實的的話，那我每天都在拿自己的身體開玩笑呢！
從唸研究所期間直到現在，我每天中午幾乎都是吃自己帶的便當，以前是在研究室或辦公室微波；現在是在家裡微波。（雖然也有電鍋，但個人真的很怕蒸過的便當的味道）
好吧，廢話不多說，闢謠時間到！
🌱🌱🌱🌱微波的原理🌱🌱🌱🌱
🌟哈佛大學健康網站的解釋：
微波爐是以類似無線電波的能量來烹飪食物，這些波具有非常顯著的選擇性，主要影響水分子和其他極性分子。（一端帶正電，另一端帶負電）微波使這些分子振動並迅速建立熱能（Ref 1）。
🌟美國食品藥品監督管理局的解釋：
微波使食物中的水分子振動，進而產生熱來烹飪食物。這就是為何使用微波爐烹調時，含水量高的食物（如新鮮蔬菜）能比其他食物更快煮熟的原因。微波能量會轉變為熱能而被食物吸收，
並且不會使食物“具有放射性”或“被污染”（Ref 2）。
簡單來說微波的原理就是：
利用微波讓分子震動，然後利用分子跟分子間的振動時的摩擦產生熱。（而這些震動的分子主要是水分子）就是振動>摩擦>產熱，這麼簡單！
“微波讓食物分子變性所以要少吃！”這句話其實很詭異。
乍聽之下好像很可怕，但冷靜下來分析，幾乎所有食物在”加熱”的過程中都會變性。舉例來說，
蛋白變性後才會從原本的透明液體變成白色固體。所以這段話的前半部”微波會讓食物分子變性”算是正確的，不只微波，蒸、煮、炒、烤、炸也都會讓食物變性。那麼”要少吃變性的食物”的話，難道都要吃生食嗎？
不過猜想這位專業人員講的”變性”，指的應該是產生有害物質（甚至致癌物質），只是用詞不夠精準。會不會產生有害物質主要是看加熱的時間以及溫度，加熱過頭的話，就算是”炒”也會產生有害物質，並不是微波本身的問題。
🌱🌱🌱🌱微波過的食物沒營養？🌱🌱🌱🌱
之前分享過一篇用各種烹調方法處理200公克青花菜🥦，比較各種營養素保留狀況的文獻，這邊再重新整理並分享一次（Ref 3）。
（以下表示的是烹調後的各營養素含量）
1. 可溶性蛋白質：
生>蒸>微波=炒>水煮=炒+水煮
2. 可溶性糖：
生>蒸>微波=炒=水煮=炒+水煮
3. 維生素C
生=蒸>微波>炒>水煮>炒+水煮
4. 類胡蘿蔔素
生=蒸=微波=炒>水煮>炒+水煮
烹調處理方式：
🥗 水煮：以400mL滾水煮5分鐘
🥗 清蒸：入蒸籠並加蓋，以200mL滾水蒸5分鐘
🥗 微波：加10mL水並微波5分鐘
🥗 油炒：將10mL大豆油預熱至140度C再入青菜炒5分鐘
🥗 炒+水煮：將10mL大豆油預熱至140度C再入青菜炒2分鐘，接著加入50mL水並加蓋煮3分鐘
從本篇研究的結論看來，與其他烹調方式相比，以微波的方式烹調並不會讓食物流失太多營養。
🌟🌟🌟結論🌟🌟🌟
並非要宣揚微波是多麼偉大或無害的烹調方式，只是單純想告訴大家，以現有的科學證據看來，微波的加熱原理是安全的。若未來出現了新的研究證據，也很樂意與大家分享。當然微波時若使用不當的食器而導致危害物質釋出，或微波時間強度沒拿捏好導致包裝有危害物質釋出，那又是另外一回事了（本文不討論這部分）。
非常詫異這樣的言論是從同行口中講出來的，連專業人員都會講出這樣的話語，一般沒有專業背景的人又該何去何從？現在網路上的文章何其多，將歪理寫得振振有詞的也多的是，沒有相關知識背景的人很容易就相信了。像我在看非營養相關的文章時也常常分不清真假…這就是營養麵包這幾年來，堅持每篇文章盡量要有實證證據並列出參考文獻的原因，也是成立營養麵包的初衷，希望可以藉由營養麵包將正確的營養知識傳達給大家。😊
如果有任何錯誤的地方，也非常歡迎告訴我喔！
參考資料：
1. Microwave cooking and nutrition. Updated: February 6, 2019; Published: January, 2015.
3. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580.
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