圖、文：呂孟凡 營養師
最近有減重個案碰到停滯期覺得很沮喪，我找資料的時候發現在NCBI上面的一篇文章，雖然沒有發表在期刊上，不過唸完覺得有些收穫，所以翻譯與麵粉分享~
為什麼減重會碰到停滯期？
目前大概有以下三個理論：
- 設定點理論（set point theory）：體重的生物控制會受到周圍器官和組織的反饋迴路（feedback loop）調節，例如：脂肪組織分泌的瘦體素會回到中樞神經系統以重新平衡並維持體內平衡。
- 穩定點理論（settling point theory）：在沒有特定反饋控制的狀況下，對能量不平衡（吃進的熱量比身體需要消耗的少）的代謝適應。
- 目前最主流的理論：減重時基礎代謝率會下降，然而相對於體重的下降，每日總能量消耗（TDEE）下降得卻比預期的更多。這種TDEE下降的情況被稱為適應性產熱，原因是從飲食中攝取的熱量比以往少，所以身體會減少消耗以適應較低的熱量，這時候就會讓減重的速度下降甚至出現停滯。
代謝方面
產生ATP需要先進行一連串的化學反應，這個過程會涉及解偶連蛋白（uncoupling proteins , UCPs），其中能量基質的氧化會與氧氣的消耗同時發生。同時，一般認為體內產生ATP的過程有助於能量消耗，而且是基礎能量消耗的一部份。
激素（荷爾蒙）方面
當熱量攝取降低時，合成代謝激素、厭食激素、產熱激素都會從而降低（瘦體素、胰島素、睪固酮、甲狀腺素）；反之，增加食慾的激素以及分解代謝的激素則會增加（飢餓素、皮質醇），這是由於能量不足造成體內平衡發生變化，導致身體要努力適應，增加能量攝取並停止能量消耗，最後就造成了能量消耗降低，飢餓感卻增加。
減重過程中，能量消耗降低是很正常的事情。研究發現，減重時人體會分泌更多的飢餓素（ghrelin），這種激素會使飢餓感增加，功能跟瘦體素（leptin）恰恰相反。這些激素的改變也會影響並且增加疲勞感。除此之外，飢餓素的增加也會促進儲存脂肪的保存。
停滯期發生了，然後呢？
飢餓感增加、疲勞感增加、同時體重又不再下降，會讓減重的人非常受挫，接著很可能就停止減重飲食了。不只停止減重飲食，因為飢餓感上升，會吃得比以往更多，所以就復胖了。
因此，減重停滯期可能是重新調整體內激素水平與代謝速率的重要時期。
減重過程中，必須注意停滯期對於激素以及心理的影響。若沒有以適當的方式減重，減重過程中流失的肌肉很可能比脂肪還要多，當停滯期發生，放棄減重復胖以後，肌肉比原本少，脂肪卻比原本更多，然後心裡的感覺就更加糟糕。
如果減重中發現疲勞感越來越嚴重且肌肉大量流失，可能會需要一個「恢復階段」，讓流失的肌肉長回來。瘦體量增加的話，對於促進代謝是有正向影響的。在恢復階段需要增加熱量的攝取（但不是造成熱量盈餘），如此一來，飢餓感會下降；能量則會提高，並且讓熱量不足造成的激素變化恢復到比較正常的狀態。
另外一個要考量的是非運動活動產熱（NEAT）。有一篇研究用8週的時間測試了16位受試者，讓每位受試者每天多攝取1000大卡的熱量，結果這16位受試者增加的體重範圍非常廣，最少的只增加1磅體重，最多的卻增加9磅體重，這篇研究的結果認為：如此巨大的差異可能是由於每個人的NEAT不同所造成。
營養麵包小結
對於停滯期的處理，我都是告訴個案不要沮喪，甚至會建議在不造成熱量盈餘的狀況下稍微吃得比原本熱量赤字時多一些（就是這篇文章的作者寫的恢復期），只要堅持下去，體重一定會繼續下降的。
在這個階段，有心理支持真的非常重要。通常第一次減重時的最開始都是體重下降最快的時候，但是其實大家必須了解到，體重下降不可能是線性的，不然難道最後你會變成0公斤嗎？只要有減重經驗的人，或多或少都會碰到停滯期，我自己也碰過，當時減重一個月就停滯了一個多禮拜，但是我並不氣餒也沒有放棄，繼續執行，後來體重就繼續下降，達到當時滿意的體重。
研究顯示，停滯期的時間也不一定，有的人會是以星期為單位，有的人甚至以月為單位。只要有專業的人員協助，確定自己的減重方式沒有問題，基本上放寬心，繼續執行就對囉！減重碰到停滯期的絕對不只你一個，所以千萬不要因此放棄唷~
參考資料：
Sarwan G, Rehman A. Management Of Weight Loss Plateau. [Updated 2022 Oct 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576400/
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