圖、文：呂孟凡 營養師
肌少症（Sarcopenia），指的是肌肉量流失加上身體功能喪失，通常是隨著年齡的增加而會發生。隨著飲食和生活型態的不同，每個人的肌肉流失的速度也不同，因此，想要預防肌少症的發生，可以試著從改變飲食和生活型態開始。
一般而言，隨著年齡的增長，人們的熱量攝取會下降。有研究發現，在40-70歲之間，熱量的攝取大約會下降25%。年齡上升之後熱量攝取下降的原因有很多，包括：胃口改變、沒有飢餓感、味覺和嗅覺的敏感度下降、荷爾蒙的改變、咀嚼或吞嚥困難等等。飲食吃得少，體重就容易下降，肌肉量也會隨之下降，加上食物攝取不足，各種維生素、礦物質也會攝取不足，各種原因都會讓身體狀況更加惡化。
目前在營養素方面，跟肌少症相關最常被討論的有：蛋白質、維生素D、抗氧化營養素（包括維生素C、E、胡蘿蔔素、硒）。以下分別介紹：
蛋白質
飲食中的蛋白質可以提供合成肌肉所需的胺基酸，也可以刺激合成代謝（anabolism），直接影響蛋白質合成。對老年人來說，攝取蛋白質之後造成的合成代謝反應會減弱，所以老年人可能需要更高量的蛋白質來達成正氮平衡，防止肌肉量下降。研究發現，在同樣攝取20公克的蛋白質之後，老年人的肌肉蛋白質生成速率顯著低於年輕人。除了飲食中的蛋白質之外，阻力訓練也會促進肌肉蛋白質生成，有一篇研究發現，在運動後攝取蛋白質，老年人和年輕人的蛋白質吸收及消化動力學幾乎是相當的。因此建議老年人應合併阻力訓練以及蛋白質攝取，才能達到保留肌肉最好的效果。那麼為了預防肌少症每天應該攝取多少蛋白質？目前一般的建議還是1-1.2公克/公斤體重/日，或是每餐25-30公克高品質蛋白質。
維生素D
肌肉量流失與維生素D攝取不足時常伴隨著發生，而兩者的臨床結果也相似，包括：虛弱、跌倒。目前尚未明瞭維生素D是如何影響肌肉的力量以及功能，但是推測可能與維生素D受器（Vitamin D receptor, VDR）相關。此外，維生素D也具有抗發炎的潛力。有研究發現，血清中維生素D（25(OH)D）濃度<25nmol/L的老年人相較於濃度>50nmol/L的老年人，有肌少症的機率增加兩倍。
抗氧化營養素
氧化傷害可以預測老年人的身體功能障礙。體內累積過多的活性氧化物質（reactive oxygen species, ROS）時會導致氧化傷害，可能會進一步造成老年人的肌肉量流失以及力氣下降，因此很多研究就著重於抗氧化營養素與肌少症的關聯性。許多觀察性研究發現，較好的抗氧化狀態與較高的身體功能呈現正相關。近年來則有研究發現，在老年人身上，硒的營養狀況不好與較低的肌肉量相關。觀察性研究發現，老年人血漿中的胡蘿蔔素濃度較低，6年後失去走路能力的風險顯著上升。也有研究發現維生素E以及硒的營養狀況不佳，身體功能損害的風險較高。但是上述都是觀察性研究，目前沒有研究顯示特地補充上述抗氧化營養素的補充劑，對於改善肌少症有顯著的效果。
長鏈多元不飽和脂肪酸
一般認為omega-3多元不飽和脂肪酸是抗發炎的脂肪，除了抗發炎之外，有越來越多的研究證據顯示，omega-3多元不飽和脂肪酸可以透過調控mTOR訊息傳遞，直接影響肌肉蛋白質生成。觀察性研究發現，飲食中omega-3多元不飽和脂肪酸含量較高，對於肌肉力量以及身體功能都有正向影響，但是直接給予omega-3多元不飽和脂肪酸補充劑的研究，目前看起來結果並不一致。
乳製品
因為乳製品有豐富的蛋白質，也含有相當高的支鏈胺基酸，所以時常被用來做與肌肉量以及肌肉功能相關的研究。一篇針對老年女性的澳洲的橫斷式研究發現，較高的乳製品（包括牛奶、優格以及起司）攝取量與較多的瘦體量、四肢骨骼肌肉量、較高的握力相關。另外一篇研究每天給予老年男性210公克的瑞可塔起司，三個月之後，比起維持原本飲食的控制組，實驗組的四肢骨骼肌肉量與平衡都較佳。
小結
預防肌少症需要的是熱量及蛋白質充足，富含抗氧化營養素（維生素C、E、胡蘿蔔素、硒）、維生素D、omega-3多元不飽和脂肪酸的飲食，除此之外，攝取乳製品也有一定的好處。特地補充保健營養品對於肌少症的效果目前看起來結果不太一致，總結來說，藉著均衡飲食多加攝取各種有幫助的營養素，總是不會錯的！
參考資料：
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