圖、文：呂孟凡營養師
這幾年興起了植物奶的風潮，走在路上經過咖啡店，幾乎每家咖啡店都有引進燕麥奶，買咖啡時，店員會問：要不要把牛奶換成燕麥奶呢？是不是聽了這句話就覺得，”嗯！燕麥奶好像很健康！”然後就點頭說好了呢？除了燕麥奶之外，還有各種堅果奶：杏仁奶、核桃奶、開心果奶等等。這些新興的飲品對於不敢喝牛奶者、純素食者、乳糖不耐者、想促進環保者無非是一大福音！到底這些奶是什麼？營養有比牛奶或豆漿更好嗎？
什麼是燕麥奶/杏仁奶？
要解答這個問題，我們就來看看這些植物奶的產品成分。
首先參考我自己在路邊最常見到的瑞典品牌的無糖燕麥奶，其成分有：水、燕麥、油菜籽油、碳酸鈣、磷酸鈣、食鹽、維生素（維生素D2、B12、B2），其標示燕麥含量為10%。
我很好奇這幾年興起的燕麥奶跟早就有的燕麥”飲”有什麼不同，查了一下目前台灣最容易買到的無糖燕麥飲，其成分為水、燕麥粉、結蘭膠，其實是差不多的東西，成分還比燕麥奶單純一些。燕麥奶因為多了個”奶”字，讓人容易產生它比一般燕麥飲更高蛋白的錯覺，但實際上它們的蛋白含量比燕麥飲低，成分則比燕麥飲複雜一些，除了會添加鈣、維生素等營養素，也會添加油、鹽等等。
除了一般的燕麥奶以外，也出了一些”咖啡師”系列燕麥奶，強調可以拉花專用，看了上表不難發現，咖啡師系列的油脂含量是一般燕麥奶的兩倍左右，主要的油脂是額外添加的植物油，拉高脂肪比例才比較容易拉花。
堅果奶的部份分成幾個品牌介紹，澳洲S牌的杏仁奶標示有2.5%杏仁含量，成分為：水、杏仁、磷酸鈣、卵磷脂、天然香料、鹽、碳酸氫鈉、結蘭膠、抗氧化劑（維生素C）、維生素（維生素B12、B2、B1）。其他幾個牌子的熱量也與澳洲S牌接近，甚至更低，油脂含量也更低，其實就代表含有的杏仁量應該更少。杏仁含量比較高的是泰國1牌，標示有13%杏仁含量，成分為：杏仁奶、葵花籽、椰子花蜜，品牌名稱雖然有”無添加糖”，不過花蜜其實也算是糖的一種，只是因為這個品牌的成分單純，杏仁含量也最高，所以我還是放進來了；同品牌核桃奶的成分為：核桃奶、葵花萃取物、椰子花蜜；開心果金果奶的成分為：開心果奶、混合腰果、葵花籽、椰子花蜜。
各種奶的成分比較
表格中除了牛奶與豆漿的營養成分是參考台灣食品成分資料庫（Ref 1）以外，剩下的植物奶是參考市售商品的營養成分計算平均值。燕麥奶參考了5家品牌共6種不同商品的無糖燕麥奶營養標示計算平均值，包括：瑞典O牌的原味燕麥奶、澳洲S牌咖啡師燕麥奶、比利時A牌無糖燕麥植物奶級職人燕麥奶、美國C牌的無糖燕麥奶-咖啡師配方、英國M牌的咖啡大師-燕麥奶。燕麥飲則以台灣最常見的兩家燕麥飲：桂O與愛OO無糖產品計算平均值。杏仁奶使用4家品牌共4種無糖產品營養標示計算平均值，包括：澳洲S牌無糖杏仁奶、比利時A牌無糖杏仁奶、泰國1牌無加糖杏仁堅果奶、加拿大N牌咖啡大師無糖杏仁奶。（註：因為我自己覺得把杏仁奶跟其他類別堅果奶一起計算平均值很奇怪，所以這張總表格中取目前市面上最常見的杏仁奶代表堅果奶）
- 熱量：全脂鮮乳>燕麥奶>燕麥飲>無糖豆漿>杏仁奶
由於我表格中放的是全脂鮮乳，所以脂肪含量很高，如果是低脂鮮乳，熱量就會降為120大卡左右，與燕麥奶跟燕麥飲差不多。
很多堅果奶強調自己熱量超低，你可能會覺得：挖喔！堅果不是油脂類，熱量應該很高嗎？堅果奶的成分是堅果，熱量卻很低，真的是太讚了！其實原因很簡單，就是它的堅果比例也很低，以S牌為例，杏仁含量只有2.5%，熱量當然低呀！
- 脂肪：全脂鮮乳>燕麥奶>無糖豆漿>杏仁奶>燕麥飲
飽和脂肪：全脂鮮乳>無糖豆漿>燕麥奶>燕麥飲=杏仁奶
全脂鮮乳是所有飲品中脂肪總含量最高的，如果是低脂鮮乳，脂肪量就會減為一半，介於無糖豆漿及杏仁奶之間。如果是強調低熱量的堅果奶，脂肪量就會更低（跟熱量低的原因相同，就是堅果的比例很低），甚至是比燕麥奶還低。燕麥奶的脂肪含量之所以排在第二名，是因為幾個強調適合做咖啡拉花的產品脂肪含量特別高，因此把平均值提高的緣故。其中澳洲S排跟比利時A牌240mL的脂肪含量皆為7.44公克（主要來源是額外添加的植物油）。
所有飲品中只有鮮乳是動物來源，所以飽和脂肪含量比較高是合理的，飽和脂肪主要就是源自動物性食品。全脂鮮乳240mL中含有0.22公克的反式脂肪酸，很多人看見這點都會嚇一跳！這些天然的反式脂肪是因為牛、羊等反芻動物特殊的消化道細菌作用，會將牧草發酵產生反式脂肪（Ref 2）。哈佛大學的文章指出，天然食物含有的反式脂肪並不像人工的反式脂肪對人體危害這麼大（Ref 3）。此外，240mL牛奶中含有0.22公克反式脂肪酸，在我國的食品標示規定中，這樣的反式脂肪酸含量可以標示為0（Ref 4）。
- 蛋白質：無糖豆漿>全脂鮮乳>燕麥飲>杏仁奶>燕麥奶
無糖豆漿與全脂鮮乳的蛋白質總含量是其他三種飲品的2倍以上。杏仁奶的蛋白質含量超越燕麥奶主要是因為咖啡師系列的燕麥奶把脂肪比例拉高，蛋白質比例變低，所以拉低總平均的緣故。
- 碳水化合物：燕麥飲>燕麥奶>全脂鮮乳>無糖豆漿>杏仁奶
實際上燕麥奶跟燕麥飲的主要成分就是燕麥，所以歸類上應該算在全榖雜糧類，含有的三大營養素中量最多的就是碳水化合物，所以排在第一名很正常。雖然燕麥”飲”的碳水化合物總量超過燕麥”奶”，實際上如果去除咖啡師系列的燕麥奶，燕麥”奶”的平均碳水化合物含量就會超越燕麥”飲”。
為什麼要喝牛奶/豆漿？
在六大類食物中，牛奶被單獨列為乳品類，主要就是因為它的不可取代性，它是良好的蛋白質與鈣質來源；豆漿則被列於豆魚蛋肉類，也是良好的蛋白質來源，而且由於是植物性來源，飽和脂肪含量極低，也不含膽固醇，在蛋白質類食物中建議優先攝取。那麼，這些優勢其他植物奶有嗎？
蛋白質的含量與品質？
由比較表可以得知，牛奶與豆漿的蛋白質含量是其他植物奶的2倍以上。除了蛋白質含量比較高以外，蛋白質的品質也是本文要強調的重點。聯合國農糧組織指出，並非所有蛋白質都是一樣的，蛋白質的品質會依據來源（動物或植物）、胺基酸組成（尤其是必須胺基酸的相對含量）、消化率、質地組成等而有所不同。高品質的蛋白質除了要容易消化，必需胺基酸含量也須符合人體需求。早期被各國廣為使用的蛋白質評分方式為蛋白質效率比（Protein efficiency ratio, PER），但後來發現它會高估某些動物來源蛋白質對人類生長的價值；反之低估植物蛋白質的價值（Ref 5），其他方式還有淨蛋白質利用率（Net protein utilization, NPU）以及生物價（Biological value, BV）。雖然每種蛋白質評估方式都各有其優缺點，但現今被聯合國農糧組織及世界衛生組織（FAO, WHO）作為衡量人類營養中蛋白質價值的首選方法為蛋白質消化率校正胺基酸評分（Protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS）。
註：必需胺基酸指的是人體無法合成，一定得由食物中攝取的胺基酸。
其他關於蛋白質的文章請看此：優質蛋白質是什麼？我們一天需要多少蛋白質？
什麼是蛋白質消化率校正胺基酸評分？
蛋白質消化率校正胺基酸評分（之後簡寫為PDCAAS）的計算方式為：
每1公克測試蛋白質中含有的限制胺基酸重量（毫克）/每1公克參考蛋白質中含有的同種胺基酸重量（毫克）x 糞便真實消化率（%）x 100（Ref 6）
依照上述公式算出來的評分分數從30到130都有可能（也或許有低於30或高於130的，只是我參考的文獻中沒有看到），基本上PDCAAS為100%就是很高品質的蛋白質了。文獻（Ref 2）指出PDCAAS計算出來若高於100，則應該直接以100表示，因為專家認為攝取比學齡前兒童的需求量還要多的必需胺基酸沒有實質上的好處，不過也有專家認為統一標示為100並不恰當。
我在閱讀文獻時另外發現到的是，也有文獻使用不乘以100的方式來表示PDCAAS，如此一來就會是小於等於1的數值（Ref 7），在這種表示方法中，最高品質的蛋白質評分就是1。值得一提的是，維基百科上面對於PDCAAS的評分也是使用這種最大值為1的表示方式。
限制胺基酸指的是特定食物的蛋白質中含量最低的必需胺基酸，而參考蛋白質的數值主要是基於學齡前兒童（2-5歲）對必需胺基酸的需求所訂定。因此，在蛋白質中的每一種必需胺基酸皆有一個 PDCAAS 值，其中PDCAAS 值最小的必需胺基酸，稱之為第一限制胺基酸， PDCAAS 值次小的必需胺基酸，稱為第二限制胺基酸（Ref 8）。
各種奶的蛋白質消化率校正胺基酸評分為何？
牛奶與黃豆的PDCAAS
在Schaafsma G於2000年發表的文獻（Red 6）中，牛奶跟黃豆的PDCAAS分別為121與91，都是相當高的評分，而在這篇文獻中並沒有把PDCAAS超過100的牛奶評分截取為100。2004年由Jay R. Hoffman以及Michael J. Falvo所發表的文獻則以最大值為1的方式來表示PDCAAS（Ref 7），這篇文獻中，酪蛋白、乳清蛋白、牛奶及黃豆蛋白的PDCAAS均為最大值1，由以上兩篇研究的結果來看，牛奶蛋白與黃豆蛋白皆為優質的蛋白質。比較可惜的是，燕麥與杏仁因為本來就不是屬於高蛋白食物，上述兩篇文獻中都沒有其PDCAAS。
燕麥的PDCAAS
2018年的一篇文獻（Ref 9）中提到，燕麥濃縮蛋白已經被廣泛使用在人類的食物中，但實際上燕麥蛋白的品質到底如何卻沒有被檢測過，因此研究者以20-30公斤的豬隻作為測試對象，測定燕麥濃縮蛋白的PDCAAS。結果發現，對於嬰兒來說，燕麥濃縮蛋白中的限制胺基酸為芳香族蛋白質苯丙胺酸與酪胺酸，兩者相加的PDCAAS為43；對6個月至3歲大的嬰幼兒來說，第一限制蛋白質為離胺酸，PDCAAS為58，對年紀更大的兒童、青少年及成豬來說，第一限制胺基酸同樣是離胺酸，PDCAAS為69。另外一篇2013年的文獻（Ref 10）是以年齡21天大、平均體重83公克的小鼠做為測試對象，測試裸燕麥的PDCAAS，結果為71.11。
杏仁的PDCAAS
2005年一篇文獻（Ref 11）以PDCAAS來評估三種不同品種杏仁：Carmel、Mission、Nonpareil的蛋白質品質，並以FAO/WHO發布的2-5歲學齡前兒童以及成人參考蛋白質作為基準計算。結果發現三種品種杏仁的第一限制胺基酸皆為甲硫胺酸/半胱胺酸。對學齡前兒童而言，三種杏仁中甲硫胺酸/半胱胺酸的PDCAAS為0.22~0.23（這篇是使用最大值為1的表示方式）；對成人而言則是0.32~0.36。本篇研究的結論是，根據PDCAAS值，杏仁蛋白質的營養價值不高。
上面那段看完可能很令人頭痛，不過這整段的結論就是，無論是燕麥奶還是杏仁奶，蛋白質的品質都不及牛奶或豆漿。
杏仁奶/燕麥奶鈣含量比牛奶高？
有部分品牌宣稱自家的杏仁奶/燕麥奶鈣含量比牛奶還要高，以實際含量來看的確是這樣。
以杏仁奶來說，澳洲的S牌與比利時的A牌240毫升皆含有288毫克鈣；一般牛奶2.4毫升含有240毫克鈣。但仔細看其成分會發現，有兩個品牌成分都含有磷酸鈣或碳酸鈣，也就是說，裡面的鈣是額外添加的，並不是天然含有的，因此這樣與牛奶比較並不公平。
根據台灣食品成分資料庫，原味杏仁果100公克含有253毫克鈣、49.8公克脂肪，S牌杏仁奶240毫升的脂肪含量為3.36公克、A牌則為2.88公克，用比較粗略的方式來推估，S牌杏仁奶含有約6.7公克的杏仁、A牌則含有5.8公克的杏仁，這樣的話，以天然杏仁的鈣含量來說約為16.95毫克與14.67毫克，與它們含有的288毫克鈣相差許多，可以推估超過的鈣都是額外添加的。
同樣，燕麥100公克含有的鈣只有25毫克，算起來就比杏仁更少了，聰明的你應該知道了，宣稱自己的鈣含量比牛奶高的燕麥飲，裡面的鈣當然也是額外添加的囉！
額外添加鈣並沒有不好，實際上我們吃的鈣片很多的成分也是碳酸鈣，只是希望大家了解，並不是天然無添加的燕麥奶或杏仁奶就會有比牛奶還要高的鈣。
結論
文末還是要強調，寫這篇文章並不是因為燕麥奶或堅果奶不好，只是希望大家不要誤會喝這些植物奶的目的。光是以六大類食物的分類來說，它們就各自被分在不同類別：燕麥飲及燕麥奶屬於全榖雜糧類、堅果奶屬於油脂與堅果種子類、牛奶屬於乳品類、豆漿屬於豆魚蛋肉類，所以它們之間誰都不能取代誰。而無論是以蛋白質的量或品質來說，燕麥奶與堅果奶都無法取代牛奶或豆漿。以未添加營養素的狀態來說，牛奶的高鈣是其他種類飲品都無法取代的。如果單純是因為喜歡它們的味道、純素、乳糖不耐、促進環保等原因而喝，當然很好，但若以為喝這些植物奶就可以取代牛奶或豆漿，那就不太對啦！
重點擷取：
- 燕麥奶及植物奶可提供不敢喝牛奶者、純素食者、乳糖不耐者、想促進環保者一個不同的選擇。
- 燕麥奶（全榖雜糧類）、堅果奶（油脂與堅果種子類）、牛奶（乳品類）與豆漿（豆魚蛋肉類）各自屬於不同的食物種類，不能互相取代。
- 燕麥奶及堅果奶的蛋白質含量及品質皆不及牛奶及豆漿。
- 牛奶天然含有的高鈣是豆漿或其他植物奶都無法取代的（有營養添加的除外）。
參考資料：
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3. “Natural” trans fat less harmful than artificial version. Harvard Health Publishing.
4. 包裝食品營養標示應遵行事項。衛生福利部。
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10. Martina Vršková, Emília Bencová, Vladimír Foltys, Michaela Havrlentová, Iveta Čičová. Protein quality evaluation of naked oat (Avena nuda L.) and buckwheat (Fagopyrum esculentum moench) by biologibal methods and PDCAAS method. Journal of Microbiology, Biotechnology and Food Sciences. 2013 : 2 (Special issue 1) 2079-2086.
11. Ahrens S, Venkatachalam M, Mistry AM, Lapsley K, Sathe SK. Almond (Prunus dulcis L.) protein quality. Plant Foods Hum Nutr. 2005 Sep;60(3):123-8. doi: 10.1007/s11130-005-6840-2. PMID: 16187015.
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