什麼是益生元？益生元有哪幾種？來源為何？營養師整理文獻告訴你。

圖、文：呂孟凡 營養師

益生元這個概念，最早是在1995年由Gibson以及Roberfroid提出，他們將益生元定義為：人體無法消化的食物成分，但是可以選擇性地刺激結腸中一種或有限數量的細菌的生長和/或活性，進而促進宿主的健康。2010年，Gibson又重新調整定義為：一種選擇性發酵成分，可導致胃腸道微生物群的組成和/或活性發生特定變化，進而為宿主健康帶來益處。可以理解為，益生元是益生菌的食物，而通常這些成分人體本身是沒辦法消化的，只能被腸道內的益生菌分解。

目前被認為是益生元的成分

果聚醣（Fructans）

這個類別包括菊糖（inulin）和果寡醣（Fructooligosaccharides, FOS）。較早期的研究認為果寡醣可以選擇性地刺激乳酸菌。然而近年來，有些研究發現，果聚醣的鍊長會決定哪些細菌可以發酵它們。因此，果聚醣也可以直接或間接促進其他細菌種類。

含有菊糖的天然食物：洋蔥鱗莖、菊芋塊莖、菊苣根、蘆筍、大蒜、小麥、大麥。

含有果寡糖的天然食物：油桃、香蕉、洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、燕麥、菊苣根、菊芋、海藻、甘蔗渣、米糠、稻草、蘋果渣、木瓜、甜菜根皮、牛蒡根。大約36000種植物中含有FOS，但是其實食物中的含量很少，可能不足以產生益生元的作用。

半乳寡糖（Galacto-Oligosaccharides）

半乳寡糖特別可以刺激雙歧桿菌（Bifidobacteria）以及乳酸桿菌（Lactobacilli）。擬桿菌（Bacteroidetes）跟後壁菌（Firmicutes）也會被半乳寡糖刺激，但刺激的程度不如雙歧桿菌。有些半乳寡糖源自於乳果糖（lactulose），也就是乳糖的同分異構物，也被認為是益生元。其他還包括蔗糖延伸出來的半乳寡糖，稱為棉子糖家族低聚醣（raffinose family oligosaccharides, RFO），目前尚未了解RFO對腸道菌的影響。

含有半乳寡糖的天然食物：母乳。

抗性澱粉和葡萄糖衍生的低聚醣

上消化道無法消化的澱粉被稱為抗性澱粉，抗性澱粉可以透過產生大量的丁酸（butyrate）來促進健康，所以也被認為是益生元。後壁菌門與抗性澱粉較相關，有體外實驗發現，抗性澱粉也可以被瘤胃球菌（Ruminococcus bromii）以及青春雙歧桿菌（Bifidobacterium adolescentis）分解，其他還包括真桿菌（Eubacterium rectale）和多形擬桿菌（Bacteroides thetaiotaomicron），但量比較少。聚葡萄糖（Polydextrose）是一種葡萄糖衍生的低聚醣，有些證據顯示它可以刺激雙歧桿菌，但仍需更多研究確認。

含有抗性澱粉的食物：含有整粒穀類或粗磨穀類的多穀麵包、使用杜蘭小麥擠壓製成的義大利麵、生馬鈴薯澱粉、綠香蕉澱粉、銀杏澱粉、高直鏈玉米澱粉。

聚葡萄糖：人工合成為主。

其他低聚醣

有些低聚醣是源自於果膠（pectin），稱為果膠低聚糖（POS），它們是由半乳醣醛（homogalacturonan）或鼠李糖 （rhamnogalacturonan I）延伸。

含有果膠的食物：橘子皮、南瓜、韭菜葉、菊苣根、菊苣葉、高麗菜、洋蔥皮、巴西里、豆莢、酸白菜、橄欖果渣、蘋果、番茄皮、葡萄渣、西洋梨等。

🌱非碳水化合物低聚糖（Non-Carbohydrate Oligosaccharides）：雖然碳水化合物比較符合益生元的定義，但有些不屬於碳水化合物的分子也被建議可以歸類為益生元，例如可可黃烷醇（cocoa-derived flavanols）。體內及體外實驗證實黃烷醇可以刺激乳酸菌。

營養麵包小結

這幾年來興起了補充益生菌的風潮，但是光是補充益生菌，沒有提供他們良好的食物，就會讓他們比較難定殖在腸道內。平時多攝取蔬菜水果，未精製的全榖雜糧，就可以提供腸道內益生菌好的生長環境喔！

 

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