不知道大家有沒有在突然吃了比平常大量的蔬菜以後，發生嚴重的脹氣，導致肚子不舒服的經驗呢？即使是愛吃蔬菜如我，也有過這種經驗喔！這是為什麼呢？
認識結腸回收
我們進食後，食物最主要的消化與吸收是在小腸中進行，不過通常在離開小腸後，食糜中還會殘留分子量比較小的碳水化合物和胺基酸，殘留的份量則不一定。這些小分子累積在結腸中，原本可能會對結腸的滲透負荷產生重要的影響，但結腸中細菌防止了這種情況發生。結腸的細菌可以將這些殘留物質發酵並產生短鏈脂肪酸，這個過程稱為「結腸回收」（colonic salvage），然而除了產生短鏈脂肪酸之外，發酵過程中也會產生氣體。
結腸細菌發酵殘留物質的過程中產生的短鏈脂肪酸會被迅速吸收並帶走水分。它們還能充當結腸細胞和微生物群的燃料，刺激結腸細胞增生和分化，增強電解質和水的吸收，並降低吸收不良的糖造成的滲透負荷。短鏈脂肪酸也可能有助於減緩腸胃道內容物的移動並參與一些其他的調節功能。
攝取過多纖維導致脹氣的原因
人體回收碳水化合物的能力是有限的。結腸發酵通常能在24小時內處理20~25公克碳水化合物。若結腸中的碳水化合物和可發酵纖維量實在太多，會導致產氣增加，並且，膳食纖維可能會妨礙氣體轉換並促進氣體滯留，進而導致腹脹、腹痛、脹氣、結腸pH值降低，甚至可能導致腹瀉。
適量攝取膳食纖維的好處大於壞處
好消息是！結腸消化碳水化合物的能力是可以被訓練的，像是長期食用高纖維飲食的個體就可以漸漸適應，我個人的經驗也是慢慢提高膳食纖維的攝取量，之後就比較不會因為吃高纖飲食而脹氣了。目前的建議是每日飲食中，每1000 kcal可攝取約14公克膳食纖維。這項建議可以透過攝取充足的水果、蔬菜、豆類、種子和全穀雜糧來實現，而目的有以下幾項：(1) 維持心血管健康，(2) 維持結腸上皮的健康，(3) 預防便秘，以及 (4) 維持穩定的且促進健康的微生物群。
小結
雖然攝取過多的膳食纖維可能導致脹氣，但適量攝取膳食纖維對健康的好處遠大於壞處。當你發現自己攝取膳食纖維會脹氣的時候，可以先反思自己一天的蔬菜水果有沒有攝取足量？在沒有足量攝取的狀況下，我的建議是：慢慢提高攝取量，讓腸道以及其內的微生物漸漸適應，有一天你就會發現，多吃蔬果不再會脹氣了！
（當然不建議極端的飲食，例如整天都只吃蔬菜水果不知其他食物）
參考資料：
1. L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L. Raymond, Marie V. Krause (2019). Krause’s food & the nutrition care process (15th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier/Saunders.
2. Clinical and Translational Gastroenterology 2020;11:e00122
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