常常有人問我：「營養師，吃素會不會容易缺乏蛋白質？」一般來說，素食者可以藉由攝取”豆魚蛋肉類”裡面的”豆”，也就是大豆（黃豆、黑豆、毛豆），來獲得充足且完整的蛋白質（延伸閱讀：豆豆分三類：蛋白質豆、澱粉豆、蔬菜豆）。但少部分提倡純素食的人不只不吃奶與蛋，連豆製品（大豆為原料）都不吃，那麼，有辦法攝取到充足的蛋白質嗎？ 蛋白質”量”的問題 目前全世界的飲食建議給予的蛋白質建議量幾乎都是0.8公克/ […]…
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蛋白質
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擔任營養師多年，發現大家常常把各種豆的食物分類搞錯！名字中同樣有一個豆字，但在營養學上的分類可是大不同！六大類食物中，”豆魚蛋肉類”是我們主要的蛋白質來源，裡面的”豆”是指大豆，其他都不含在內，這篇文章就要來替大家分辨清楚。 蛋白質豆 蛋白質含量高，且胺基酸組成相對完整，是素食者主要的優質蛋白質來源。這類的豆主要是”大豆”， […]…
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過往認為運動後攝取20g蛋白質，就可以達到最高的肌肉合成效率，由於2023年以前不只一篇研究證實肌力訓練後攝取20g蛋白質或40公克蛋白質，40公克蛋白質並不會讓肌肉合成更多，所以一直以來我也是這麼衛教個案的。 詳細內容可參考過往的文章：阻力訓練後要吃多少蛋白質才能達到最好的增肌效果？越多越好嗎？營養師根據科學實證告訴你。 新的研究怎麼說？ 2023年底一篇研究的發表，讓很多人大吃 […]…
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圖、文：呂孟凡營養師 隨著醫療知識越來越先進，現代人都很講求增加肌肉量，大部分的人都知道要增加肌肉量最好的方法無非是做阻力訓練加上攝取高品質蛋白質！然而關於運動後的飲食到底要攝取多少蛋白質才可以達到最佳的肌肉生成效果，截至目前仍然存在很多不同的看法。這篇文章的大部分內容是翻譯自Schoenfeld等人於2018年所發表的文獻回顧（Ref 1），再加上幾篇我自己搜尋的文獻，小結的地方再提出一些我自 […]…
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圖、文：呂孟凡 這幾年運動營養越來越夯，老實說多年來我一直沒有積極研究這塊領域，直到去年有健身教練請我開運動營養課程，自己花了蠻多時間念書，才比較了解一些。坊間盛傳運動後攝取碳水+蛋白質才能達到最好的肌肉生成效果，但是我在查了許多文獻之後卻查不到足夠的證據，因此就翻譯整理了自己看到的文獻供大家參考，這篇文章主要是翻譯自2013年發表在Journal of the International So […]…
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圖、文：呂孟凡 到底要如何才能增加肌肉量，是現代人相當關心的議題。不管是年輕人想訓練體格；或是老年人想預防老年肌少症，都需要運動以及飲食並行才行，到底運動後要怎麼吃才能增加肌肉量呢？ 想增加肌肉量要做哪一種運動？ 首先必須瞭解的是，想要促進肌肉生成，要先選對運動。我們的肌肉量受到以下兩者在體內進行的速率的影響： (1) 肌肉蛋白質生成（Muscle protein synthesis, 文章後面 […]…
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圖、文：呂孟凡 蛋白質是巨量營養素之一，英文為Macronutrients，包括碳水化合物（醣類）、蛋白質與脂質。之所以稱為”巨量”營養素，是因為我們每天需要的份量很多，通常是以公克（g）來計算；相對的，另外一種微量營養素，英文為Micronutrients，需要量是以毫克（mg）、甚至微克（ug）來計算，包括維生素、礦物質等。 蛋白質是什麼？ 與碳水化合物及脂質一樣，蛋 […]…